6 ricette ricche di proteine vegetali
Santi Ávalos
Alcuni alimenti come legumi, cereali e semi forniscono grandi dosi di proteine. Ti proponiamo alcune idee per sfruttarle al meglio
Legumi, cereali e semi forniscono abbondanti proteine vegetali. Combinarli tra loro o con altri alimenti ne favorisce l'assimilazione.
A volte una semplice salsa ai semi può aumentare il valore proteico di un piatto di pasta. Il pesto italiano è l'ideale per questo scopo, poiché contiene una generosa quantità di pinoli. In questo modo, unisci cereali e semi nello stesso piatto. La cucina tradizionale è ricca di queste combinazioni. In Nord Africa o in India, migliorano il valore nutritivo del riso aggiungendovi noci; e in Medio Oriente hanno tahini, un paté di sesamo che completa il grano se servito con il pane.
Un'altra buona alleanza sono noci e semi con i legumi , perché sono ricchi di aminoacidi solforati metionina e cisteina.
Un modo gustoso per combinarli è nelle barrette di arachidi con i semi, che vengono commercializzate come spuntino e molto facili da preparare in casa. Una combinazione classica simile è l'hummus, a base di ceci e sesamo.
Le arachidi, un legume che ha molte somiglianze con le noci , si abbina molto bene con i semi di sesamo o di girasole.
Un buon modo per iniziare la giornata è assicurarti di assumere una certa quantità di proteine a colazione. Questo è facile se prepari un muesli di cereali con latte di soia, come il porridge o la farina d'avena.
I cereali tendono ad essere carenti di aminoacidi isoleucina e lisina. Il latte di soia , per fornire la quantità minima di proteine complete, aumentando l'assorbimento totale delle proteine.
I legumi vengono spesso abbinati ai cereali per aumentare il valore delle rispettive proteine. I legumi sono carenti di aminoacidi cisteina e metionina, ma ricchi di lisina, mentre i cereali sono l'opposto. In Messico approfittano saggiamente di questa alleanza tra legumi e cereali nelle famose fajitas di mais e fagioli.
Ma ci sono altri buoni esempi, come il cuscus con i ceci o i falafel con la pita.
Questo delizioso cereale, che per secoli è stato una delle basi alimentari dei popoli andini, è una buona fonte di proteine. Ha un profilo aminoacidico molto completo, quindi può arricchire anche qualsiasi altra proteina vegetale, come ad esempio quando aggiunta, sotto forma di fiocchi, ad un muesli di cereali.
La quinoa contiene tutti gli amminoacidi carenti di cereali e legumi e in proporzione ideale per assimilarli.
La soia contiene tutti gli amminoacidi essenziali . Tutti i suoi derivati, come il tofu, sono buone fonti di proteine vegetali, ma queste sono ancora meglio utilizzate nelle versioni fermentate , come il tempeh. Questo alimento probiotico è ricco di vitamine del gruppo B, che aiutano a metabolizzare le sue proteine.
Altri prodotti a base di soia fermentata sono il miso e il tamari.
