Antidepressivi che hai nella tua dispensa
Dr. Odile Fernández
Sapevi che alcuni alimenti possono essere efficaci quanto gli antidepressivi? Attraverso l'alimentazione possiamo migliorare il nostro spirito, guadagnare benessere ed energia, sentirci meglio e più felici.
La nostra capacità di sentire, pensare e agire, nonché di rimanere in armonia con noi stessi, dipende dal normale funzionamento del cervello e dei neurotrasmettitori. Quando la produzione di neurotrasmettitori è eccessiva, carente o nulla, si verificano problemi e malattie come schizofrenia, Parkinson, Alzheimer, ansia o depressione. Una corretta alimentazione può aiutarci a ripristinare l'equilibrio nel nostro cervello.
Nutrizione e neurotrasmettitori
La serotonina , nota anche come ormone della felicità , è un neurotrasmettitore che, quando aumenta, si riferisce a un senso di calma, pazienza, benessere, rilassamento, aumento dell'autostima e della concentrazione.
La secrezione di serotonina, neurotrasmettitore correlato alla sensazione di calma e benessere, aumenta se si basa la dieta sul mondo vegetale.
Un alto contenuto di verdure può ridurre le possibilità di depressione del 62% . Aumenta anche se pratichiamo esercizio fisico , se prendiamo il sole per venti minuti al giorno e se facciamo esercizi di rilassamento e consapevolezza .
Inoltre, la serotonina bilancia altri neurotrasmettitori, come la dopamina e la norepinefrina , che sono collegati a paura, ansia e disturbi alimentari.
Triptofano, un altro buon antidepressivo
Gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale per la dieta, funzionano come antidepressivi naturali. In effetti, una dieta povera di triptofano è stata collegata a irritabilità, rabbia e depressione.
Affinché il triptofano raggiunga il cervello e sia in grado di sintetizzare la serotonina, è necessario consumarlo insieme a carboidrati, magnesio, potassio e acido folico , tra gli altri. Questo requisito è soddisfatto da alcuni alimenti come semi di girasole e semi di zucca, noci, soprattutto noci, banane e latte materno.
Alimenti che allontanano lo stress cronico
La dopamina è il neurotrasmettitore che aiuta le cellule nervose a comunicare tra loro. È legato alla sensazione di piacere e benessere . Lo stress cronico può provocare una carenza di dopamina e vi è un rischio maggiore di depressione, fobia sociale, disturbo da deficit di attenzione e iperattività o morbo di Parkinson.
Gli aminoacidi tirosina e fenilalanina ne stimolano la produzione. Queste sostanze abbondano nel mondo vegetale. Pertanto, otterremo una tirosina più "efficace" se mangiamo più frutta, verdura, noci e semi.
- Ricco di tirosina: banana, mela, anguria, uova, pesce, foglie verdi, cetrioli, avocado, barbabietole, noci, legumi, curcuma, cioccolato fondente, avena, semi di sesamo, canapa e zucca.
Una singola banana contiene più di dieci milligrammi di dopamina (un adulto ha bisogno di 1,3 mg al giorno). Più è maturo, più dopamina contiene.
- Ricco di fenilalanina: latte materno, legumi, arachidi, mandorle, asparagi, bietole, patate dolci, mais e lievito di birra.
Frutta e verdura antiossidanti
I radicali liberi sembrano svolgere un ruolo importante nella depressione . Frutta e verdura hanno un grande potere antiossidante e, quindi, neutralizzano
i radicali liberi.
Una dieta ricca di antiossidanti è stata associata a un minor rischio di depressione, ansia, malessere e disturbi dell'umore.
Gli alimenti arancio, rosso e giallo sono ricchi di carotenoidi, antiossidanti che proteggono la nostra salute mentale. Il licopene nel pomodoro o, in misura minore, nell'anguria , si distingue come ottimo antiossidante, efficace contro la depressione.
Tra i frutti merita una menzione speciale l' ananas . Uno studio del gruppo del dottor Parle ha mostrato nei topi che l'effetto del concentrato di ananas
nel succo era simile nel suo effetto antidepressivo alla fluoxetina e all'imipramina , due farmaci comunemente usati per trattare la depressione.
L'ananas stimola il benessere emotivo ed è un alleato contro la frustrazione.
Inoltre, inibisce l'enzima monoamino ossidasi (MAO) , che ad alti livelli è associato alla depressione e distrugge i neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina , essenziali per la salute mentale.
Meno infiammazioni, più salute
Quando c'è un'infiammazione cronica dei tessuti c'è un rischio maggiore di soffrire di depressione. Vediamo quali alimenti provocano l'infiammazione e quali la riducono.
La dieta vegana può migliorare tutto, dall'umore alla produttività
L' acido arachidonico (ARA) è un composto proinfiammatorio presente negli alimenti di origine animale e quando viene consumato spesso inizia una cascata neuroinfiammatoria che influisce negativamente sull'umore.
È stato dimostrato l'effetto positivo che l'eliminazione della carne dalla nostra dieta può avere sulla nostra salute.
Il team del dottor Beezhold presso l'Università dell'Illinois ha riunito un gruppo di uomini e donne che mangiavano carne almeno una volta al giorno e l'hanno tagliata fuori dalla loro dieta per vedere cosa stava succedendo al loro umore. Dopo solo due settimane senza carne, i partecipanti hanno migliorato notevolmente il loro umore.
Lo studio è stato condotto in un contesto lavorativo, ei risultati hanno mostrato che dopo aver seguito una dieta vegana, depressione, ansia e stanchezza sono diminuiti, lo stato emotivo dei lavoratori è migliorato, così come il funzionamento quotidiano, mostrando più energia e un miglioramento produttività, oltre a ottimizzare il tuo profilo lipidico e la resistenza all'insulina.
Spezie, antinfiammatori naturali (e antidepressivi)
Le spezie, in particolare il pepe di Caienna, il peperoncino, lo zenzero, la curcuma, il pepe, la cannella, i chiodi di garofano e il cardamomo , sono efficaci antinfiammatori
naturali e aiutano a migliorare l'umore. Non dimenticare di usarli nelle tue ricette.
Uno studio clinico sull'uomo ha confrontato la curcumina, un fitochimico trovato nella curcuma, con la fluoxetina, un farmaco comunemente usato
nella depressione, e ha dimostrato che la curcumina ha un effetto simile alla fluoxetina senza avere gli effetti collaterali del farmaco.
Psicobiotici nella dispensa
Prendersi cura della nostra flora intestinale aiuta a potenziare i batteri buoni in grado di stimolare i globuli bianchi per fermare l'infiammazione e la ribellione delle cellule tumorali. Incorporare psicobiotici , cioè organismi viventi, aiuta a mantenere la salute mentale.
- Probiotici : yogurt (migliore capra o pecora), kefir (con acqua o kombucha), sottaceti come crauti, olive, aceto di mele biologico, tamara (salsa di soia), tempeh o miso.
- Prebiotici : latte materno, aglio, cipolla, pomodori, asparagi, cereali integrali, dente di leone e banana.
Omega 3 per il buon umore
Esiste una relazione tra bassi livelli di omega 3 nel sangue e umore basso o depresso. Maggiore è il consumo di omega 3 nella dieta, minore è la depressione. Sono state osservate carenze di omega-3 anche in iperattività, disturbo bipolare, ansia, stress e demenza. Sia nella depressione che nel rischio di suicidio, è stata osservata un'elevata relazione tra omega 6 e omega 3.
Quando i livelli di omega 3 nella dieta aumentano e quelli di omega 6 diminuiscono, la produzione di sostanze infiammatorie si riduce e l'umore generale migliora.
L'omega 3 con la maggiore efficacia antidepressiva è l'acido eicosapentaenoico (EPA) , per il suo potente effetto antinfiammatorio. L'EPA può influenzare positivamente il sistema immunitario e ridurre alcune misure di infiammazione.
Per migliorare l'umore, prenderemo in considerazione:
- Aggiungi cibi ricchi di omega 3 alle ricette, come alghe, noci, semi di chia, semi di lino e pesce.
- Ridurre gli alimenti ricchi di omega 6, presenti nella carne, nel latte, negli oli vegetali raffinati, nei pasticcini e nei pasticcini.
