Allora da dove prendi le tue proteine?
10 fonti di proteine vegetali che dovremmo avere immancabilmente nella nostra cucina
Scommetto che ti è stata posta questa domanda mille e una volta, e sembra che chi di noi non mangia prodotti di origine animale debba avere un aspetto gracile, facce allungate e succhiate e fragilità in tutto il corpo. Quanto dobbiamo ancora negare!
Tutti i vegani e vegetariani che ho incontrato finora hanno generalmente un aspetto migliore, più vitale e hanno una visione più ottimista della vita.
Infatti, è scientificamente provato che le persone che seguono una dieta vegana hanno un minor rischio di ipertensione, ipercolesterolemia, diabete e osteoporosi, oltre ad una minore incidenza di cardiopatie, cancro e altre malattie degenerative. In conclusione, i vegani tendono ad avere una salute migliore e con questa una maggiore qualità della vita.
10 fonti di proteine vegetali
Quindi in questo articolo ho voluto raccogliere le mie 10 fonti di proteine vegetali preferite e quelle che dovremmo avere nella nostra cucina.
1. Semi e noci
Semi di zucca, semi di girasole, sesamo, noci, anacardi, mandorle… tutti questi alimenti sono ricchi di proteine e minerali. Alcuni hanno un sapore più cremoso, come i semi di sesamo e gli anacardi, e altri sono più terrosi, come i semi di zucca e le nocciole.
Informazioni nutrizionali: 40 grammi di semi e / o noci ci forniscono tra 8-9 grammi di proteine.
Usali:
• nelle tue insalate.
• come condimento per le vostre creme vegetali.
• preparare formaggi vegani.
• preparare burri di semi come il tahini (pasta di sesamo).
2. Lenticchie e altri legumi
I legumi sono un'ottima fonte di proteine, carboidrati complessi e fibre. Le lenticchie sono considerate una fonte di amidi oltre ad essere molto ricche di amminoacidi vegetali. Il resto dei legumi ha caratteristiche simili.
Informazioni nutrizionali: 1 tazza di lenticchie cotte contiene circa 18 g di proteine.
Puoi preparare:
• stufati con verdure e spezie come la curcuma o il cumino.
• insalate di lenticchie con verdure di stagione.
• Hamburger vegani di lenticchie con verdure.
• hummus di lenticchie.
3. Quinoa
La quinoa è uno pseudo-cereale senza glutine (tecnicamente un seme). Ci fornisce carboidrati complessi, proteine e fibre.
Informazioni nutrizionali: 90 grammi di quinoa bollita ci forniscono 8 g di proteine.
Preparare:
• insalate di quinoa con verdure di stagione.
• quinoa con verdure wok.
• usalo come cereale con il tuo latte vegetale.
4. Spirulina
Questa microalga blu-verde è una delle poche fonti vegane che contiene principalmente (e secche) proteine (60-70%).
Informazioni nutrizionali: 2 cucchiai di spirulina contengono 8 grammi di proteine.
• succhi verdi e frullati.
• in sfere energetiche.
• nei dolci e nelle muse vegane crude.
5. Semi di canapa
Questi semi non solo ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali per avere una proteina completa, ma sono anche molto ricchi di acidi grassi omega 3. Hanno un gusto dolce e cremoso sottile e sono piccoli come i semi di sesamo.
Informazioni nutrizionali: 3 cucchiai di semi di canapa contengono 10 g di proteine.
Puoi incorporarli in:
• insalate.
• creme e zuppe vegetali come condimento.
• nei tuoi succhi verdi o frullati.
• preparare latti vegetali.
6. Semi di Chia
Questi semi sono stati usati per secoli dalle tribù indigene del Sud America. Hanno la capacità di assorbire l'acqua e crescere fino a 9 volte di dimensione. Questa proprietà lo rende molto utile per addensare i piatti fornendo una grande quantità di fibre, proteine complete e grassi sani.
Informazioni nutrizionali: 2 cucchiai forniscono 4 grammi di proteine.
Possiamo usarli per:
• budini di chia.
• come guarnizione del porridge.
• decorare e arricchire i nostri succhi e frullati verdi.
7. Lievito alimentare
È un alimento molto comune nella dieta vegana per il suo sapore simile al formaggio. Ha grandi quantità di vitamine del gruppo B e proteine e non contiene lieviti attivi. Lo troviamo in polvere o in scaglie e mescolato a liquidi si crea una pasta che può essere utilizzata per preparare salse cremose senza latticini.
Informazioni nutrizionali: 3 cucchiai di lievito alimentare ci forniscono 12 grammi di proteine.
Noi possiamo:
• preparare condimenti e salse mescolandolo con acqua o latte vegetale.
• spolverare su insalate, creme e passati di verdura.
• come sostituto del formaggio grattugiato nei primi piatti.
8. Tempeh biologico
È un alimento fermentato a base di soia che ci fornisce proteine complete di alta qualità, fibre e acidi grassi polinsaturi. Di tutti i derivati della soia, questo è il più salutare in quanto ci fornisce probiotici derivati dalla fermentazione della soia stessa.
Informazioni nutrizionali: 100 grammi di tempeh ci forniscono 19 g di proteine.
Usalo:
• come se fossero legumi.
• come condimento nelle vostre insalate.
• Rosolare con le verdure nel wok.
9. Verdure a foglia verde e funghi
Le verdure a foglia verde ci forniscono più nutrienti di qualsiasi altro alimento nella nostra dieta. Contengono amminoacidi di alta qualità e facili da assimilare (sufficienti per costruire i muscoli di nostro cugino gorilla, un erbivoro, l'animale più forte del pianeta).
Informazioni nutrizionali: 100 grammi di verdure a foglia verde ci forniscono 2-5 grammi di proteine.
Applicazioni:
• preparare insalate.
• bevi i tuoi succhi verdi e frullati.
• preparare deliziose creme vegetali.
10. Proteine in polvere
La cosa più importante da considerare in questa opzione è guardare la biodisponibilità, quindi la mia opzione è cercare una fonte vegana di alta qualità che contenga una miscela di diversi ingredienti (proteine del riso, piselli, canapa, quinoa, miglio …) e non lo consiglio, per niente, usa siero di latte o siero di latte, che è altamente acido.
Se non riesci a trovare un buon mix, sempre biologico, allora ti consiglio le proteine della canapa, dei piselli o del riso.
Bibliografia
Alimenti vegetariani: potenti per la salute. Il Web del comitato dei medici. http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-foods-powerful-for-health
Proteine nella dieta vegana. egli Vegetarian Resource Group Web. http://www.vrg.org/nutrition/protein.php
