I 4 esercizi di Krugman per porre fine all'insonnia
Gerard arlandes
Con pochi semplici movimenti ritmici con il tuo respiro puoi disattivare la stimolazione mentale e favorire il rilassamento. Uno, due, tre … e dormire.
La vita moderna ci ha portato molti benefici, ma anche nuovi disagi .
Uno dei più importanti è l' insonnia nelle sue due manifestazioni: incapacità di addormentarsi o svegliarsi a mezzanotte quando dovremmo essere addormentati. Troviamo invece una valanga di pensieri che non si fermano e che ci portano a disagio.
Se fermiamo questa agitazione mentale incontrollata andremo a dormire, ma come ottenerla?
Esercizi per dormire velocemente
Un'alternativa è il Sounder Sleep System , basato su micromovimenti e meccanismi organici che facilitano il sonno. Michael Krugman, il suo creatore, è stato ispirato durante un'escursione in Messico vedendo uno yogi su una roccia in una posa molto difficile eseguire movimenti sottili con le dita.
Erano come quelli sulle alghe: quasi impercettibili, come se stesse navigando nel suo stato d'animo. E ha ricordato che in un seminario che aveva fatto, in cui gli studenti aprivano e chiudevano le mani lentamente e sottilmente, il movimento aveva effetti soporiferi.
Michael Krugman pratica il metodo Feldenkrais e, sperimentando questi movimenti, ha plasmato questo allenamento del sonno somatico, che prende elementi dalla medicina e dalle arti. Attualmente ci sono circa duecento istruttori autorizzati in una dozzina di paesi.
Il metodo, con principi comuni sia ai sistemi di autoguarigione tradizionali che a quelli moderni, si basa sul funzionamento del sonno , governato da due principi fondamentali ed opposti delle cellule nervose: stimolazione e inibizione.
La stimolazione è alla base delle nostre azioni, fisiche o mentali. Ci permette di iniziarli, guidarli e sostenerli. Ma non può fare il suo lavoro senza un principio regolatore limitante: l'inibizione.
L' inibizione modifica la velocità, l'intensità, l'ampiezza, la dimensione e la durata delle nostre azioni per adattarsi meglio alle nostre intenzioni.
Lavorando in modo coordinato, stimolazione e inibizione danno forma , coerenza e orientamento alle nostre azioni. Abbiamo bisogno di stimoli per fare le cose e inibizione per farle bene.
Meno stimolazione, più inibizione
L' equilibrio tra stimolazione e inibizione nel cervello cambia radicalmente quando ci addormentiamo e favorisce quest'ultima.
Di conseguenza, i processi cerebrali rallentano fino a una piccola frazione e miliardi di neuroni sono "sincronizzati"; cioè, fanno tutti la stessa cosa allo stesso tempo, dolcemente e lentamente: l'attività cognitiva rallenta, l'attività metabolica rallenta e tutto il corpo si calma.
Questo è il processo naturale per addormentarsi. micromovimento e respirazione
Il respiro è il ponte tra il conscio e l'inconscio. Aggiungendo un movimento o uno stimolo a uno dei momenti del respiro (inspirazione, espirazione e pausa), senza manipolarlo, ci avviciniamo ai processi inconsci e al sonno.
I movimenti giusti per addormentarsi
Ma quale tipo di movimento aiuta di più?
Tutti i movimenti fisici producono una miscela di attività stimolanti e inibitorie nel cervello.
Movimenti ampi , veloci e forti producono molta stimolazione e proporzionalmente meno inibizione, che porta l'equilibrio nel cervello verso la stimolazione.
Al contrario, movimenti piccoli , delicati e delicati producono un'inibizione abbondante e una pressione proporzionalmente inferiore, che riduce la stimolazione nel cervello e aumenta l'inibizione.
I movimenti delicati ci trasportano in uno stato di assorbimento . Proprio come quando facciamo una lettura molto interessante, guardiamo un film commovente, ascoltiamo musica che ci emoziona, lavoriamo su qualcosa che ci piace o meditiamo.
Pertanto, lo stimolo, il movimento associato alla respirazione, deve essere di bassa intensità . Dobbiamo eliminare movimenti sincopati, forti, complessi e imprevedibili. E responsabilizzare il prevedibile, incatenato, pigro e semplice.
Dovrebbe essere come una ninna nanna: un movimento fluido, il più piccolo possibile, fluido, facile da eseguire, prevedibile e adattato al respiro. Lo chiamiamo "micromovimento".
Il sistema Krugman contro l'insonnia
Il sistema di Krugman propone di alleviare l'insonnia eseguendo micromovimenti sia durante il giorno che prima di andare a dormire o se ci si sveglia nel cuore della notte.
Durante la giornata, i micromovimenti regolano lo stress e ci permettono di essere a contatto con i movimenti inibitori del cervello. Questo è un passaggio preliminare necessario per poter addormentarsi più tardi o di notte.
Se durante il giorno non smettiamo di essere nel processo di stimolazione in nessun momento, quando chiediamo al corpo di notte di scendere direttamente a dormire sarà impossibile.
Di notte, i micro movimenti effettuati a letto prima di andare a dormire, o nel cuore della notte al risveglio, ci porteranno prima al rilassamento e, con il loro effetto inibitorio, al sonno. nessuna fretta di dormire
Dobbiamo tenere conto di una componente del sonno che può ridurre l'effetto degli esercizi: l'atteggiamento verso di esso e verso noi stessi.
Il sogno arriva quando siamo soli e richiede un dialogo interno chiaro, senza fretta. Quindi la prima premessa per dormire è non avere fretta per il tempo necessario per addormentarsi.
Il secondo non è sabotare te stesso: devi voler dormire, ma non come un'imposizione, non come se fosse un lavoro.
Il sonno arriva quando ci fidiamo degli elementi che lo rendono possibile, il nostro peso e la respirazione. Per questo il rilassamento è prima necessario, e questo dipende dal peso e dall'espirazione, consiste nel lasciarsi andare, nel lasciarsi andare verso la terra.
Respiriamo circa 15 volte al minuto, per un totale di circa 21.600 volte al giorno, e nemmeno la metà è cosciente. Il corpo, il cervello e il sistema nervoso sanno come funziona ed è per questo che continuiamo a respirare in qualsiasi situazione.
Meritano un voto di fiducia . Se lo facciamo, il sogno arriverà. Ci cullerà nel suo seno con la piena fiducia che andrà tutto bene.
Per favorire il sonno, introdurre micro movimenti in più fasi:
- Osservazione. Scansiona il tuo corpo, come pesa sul pavimento o sul letto e poi il movimento respiratorio.
- Attivazione. Scegli un micromovimento (hai degli esempi nella pagina a destra) e inseriscilo in una parte del corpo quando inspiri.
- Rilassamento. Fai una pausa e, mentre espiri, allenta il micromovimento, il tuo peso ei tuoi pensieri.
- Fiducia. Una volta espirato, lascia che l'ispirazione arrivi naturalmente: confida che lo farà. Approfitta della pausa per vedere quali cambiamenti sono avvenuti.
- Rompere. Dopo 8 minuti di pratica con il micromovimento scelto, riposati e prenditi del tempo per inspirare ed espirare, senza fare nulla.
- Ripetizione. Dopo cinque minuti di riposo, riprendi il micromovimento accoppiato al respiro, ma questa volta fallo con metà dell'intensità del tempo precedente.
Dì addio alla giornata
Prima di addormentarti, puoi fare questo esercizio per pulire il tuo interno e scaricarlo dalle informazioni che sono state registrate nella tua memoria e che non hai bisogno di dormire. Visualizza ciò che ti viene in mente seguendo questi passaggi:
- Con un sorriso, ricorda tutto ciò che hai imparato, cosa ti ha illuminato, cosa ti ha sostenuto e proiettato in avanti.
- Riconosci cosa ti ha causato dolore o dolore, quindi ignoralo educatamente.
- Sii grato per i momenti e le persone che ti hanno aiutato a portare avanti la giornata.
Con questa pulizia i sensi sono liberi e pronti a percepire . Dormire, sebbene sia un'attività sviluppata da e per il cervello, non è un'attività intellettuale, ma sensoriale.
4 mini esercizi molto efficaci per dormire
Termina la giornata con questi esercizi e goditi una buona notte di sonno .
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Sopra le cosce
Seduto, con i palmi delle mani sulle cosce, esercita una micro pressione durante l'inalazione e rilascia durante l'espirazione.
Aspetta che l'aria arrivi naturalmente e ripeti per alcuni minuti.
- Dita e palme
Seduto con le mani in grembo su un cuscino che poggia sulle cosce, posiziona il polpastrello del pollice della mano destra al centro del palmo della mano sinistra.
Esercita una micropressione quando inspiri e rilascia quando espiri.
- Nell'addome
Sdraiato sulla schiena, posiziona i palmi delle mani sull'addome.
Mentre inspiri, solleva leggermente il pollice. Mentre espiri, lascialo riposare sull'addome.
Ripeti sull'arco formato dalle costole a livello dello stomaco e in alto sul petto.
- Mandibola
Seduto o sdraiato, con la bocca chiusa, inspirando, solleva la mascella, verso la sommità della testa: i denti inferiori si avvicinano a quelli superiori, le labbra sono leggermente compresse.
Mentre espiri, rilassa la mascella senza che le labbra si aprano. Aspetta che l'ispirazione arrivi naturalmente e torna ai micromovimenti. Esegui una decina di volte e riposa.
Quindi continua con lo stesso movimento, ma avvicinandoti alla metà della mascella di quello che hai fatto prima. Fai una decina di ripetizioni e riposa. Il sogno verrà da te.
