Scegli la fibra che più si prende cura del tuo microbiota
Martina ferrer
Si è sempre detto che la fibra aiuta il transito intestinale, ma ora sappiamo che alcune tipologie sono fondamentali per nutrire il nostro microbiota, nel cui equilibrio c'è la radice della buona salute.
Abbiamo impiegato molto tempo a cercare di eliminare i batteri dall'ambiente, anche dal corpo. Fino a quando non abbiamo capito, grazie a studi che collegano patologie come obesità e diabete con un microbiota intestinale ridotto, che il microbiota può giocare un ruolo fondamentale nell'equilibrio salute-malattia.
Una delle chiavi quando si tratta di proteggere questo microbiota e impedirne la diminuzione è il consumo di fibre , ma non di una fibra qualsiasi: solo quella che serve da cibo per i batteri intestinali. Sapere che tipo di fibra e come funziona ti aiuterà a rafforzare la tua flora intestinale ea migliorare la tua salute in molti modi.
Fibra, un buon alimento per la tua flora intestinale
Per capirlo, dobbiamo prima tenere conto di come funziona il nostro intestino. Questo organo è il muro del castello , decide cosa entra e cosa no, e ci difende dai malvagi. E i soldati sono il microbiota, che aiuta il sistema immunitario.
I fori possono essere fatti in questo muro; è ciò che conosciamo come iperpermeabilità intestinale . Gli enterociti - le cellule che rivestono la parete intestinale - sono uniti tra loro da giunzioni strette, che sarebbero "graffette".
Alcune sostanze provocano la rottura di questi punti metallici e l'apertura di buchi nell'intestino, che finiscono per influenzare la sua funzione muraria e il sistema immunitario e provocano una risposta infiammatoria .
Alcune di queste sostanze sono peptidi, pezzi di proteine scarsamente digerite come il glutine, proteine del latte vaccino … Quando il muro è "danneggiato", anche la flora intestinale ne risente, poiché il microbiota risiede sopra lo strato mucoso della parete intestinale. È importante favorire la crescita dei batteri che lo compongono per prevenire o invertire questo processo, ma come?
Un modo è attraverso il cibo che non viene assorbito nell'intestino tenue , poiché diventa cibo per i batteri nel colon. Questo è ciò che accade con la fibra, un tipo di carboidrato che il corpo umano non può digerire perché manca degli enzimi necessari per farlo.
La principale fonte di fibra alimentare sono gli alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, cereali e semi. Devono essere naturali, perché quelli arricchiti di fibra non funzionano. Inoltre, dobbiamo tenere conto del cibo nella sua interezza e valorizzare anche il modo di cucinarlo.
La fibra non solo nutre il microbiota, ma ha molti altri vantaggi , tra cui:
- riduce il tempo di transito intestinale e aumenta il volume delle feci
- migliora la stitichezza
- la maggior parte sono fermentabili dalla flora del colon
- riduce l'assorbimento del colesterolo a livello intestinale e del colesterolo nel sangue
- diminuisce l'assorbimento del glucosio a livello intestinale
Impara a distinguere i diversi tipi di fibra
In passato si parlava di fibra solubile e non solubile, ma questi termini stanno cambiando e ora si parla più di fibra fermentabile e non fermentabile. In generale, il solubile è più fermentabile, sebbene ci siano anche alcuni non solubili. Vediamo le differenze tra l'una e l'altra :
Si dissolvono in acqua e, a contatto con essa, formano un gel viscoso che rallenta il transito intestinale, mantiene la sensazione di sazietà e aumenta l'assorbimento d'acqua.
Gengive, pectine, mucillagini o beta-glucani sono fibre solubili.
Non si dissolvono in acqua e fermentano parzialmente nell'intestino crasso. Trattenendo l'acqua e non dissolvendosi, formano una miscela leggermente viscosa che aumenta il volume delle feci e accelera il transito intestinale .
Le lignine e la cellulosa sono di questo tipo.
Le fibre fermentescibili sono quelle che i batteri usano come cibo : le trasformano e producono sostanze benefiche per il nostro corpo. Possono essere leggermente fermentabili, parzialmente fermentabili o altamente fermentescibili:
- Bassa fermentabilità: fermenta meno del 10%, ad esempio lignina e cellulosa.
- Parzialmente fermentabile: fermenta fino al 70%, come nel caso di alcune cellulose, gomma di agar-agar e mucillagini del seme di Psyllium.
- Molto fermentescibile: fermentano in più del 70%, come le pectine, l'amido resistente, alcune gomme ed anche l'emicellulosa.
Fibre fermentabili una ad una: inseriscile nel tuo menù!
La maggior parte delle fibre insolubili non sono fermentabili. I batteri devono essere alimentati con fibre solubili fermentescibili e insolubili ma fermentabili. Vediamoli uno per uno:
1. Amido resistente
La nostra prima fibra fermentabile è l'amido resistente, così chiamato perché resiste alla digestione.
L'amido è la riserva di energia per patate, patate dolci, yucca e altri tuberi . Anche della banana verde e del maschio. Non viene assorbito nell'intestino tenue e passa direttamente nel grande, quindi è ottimo per il microbiota.
Esistono quattro tipi di amido resistente:
- Indigesto (tipo 1): è protetto dalle pareti cellulari vegetali di legumi, semi e cereali.
- Indigeribile (tipo 2): a causa del suo alto contenuto di amilosio. Le patate crude e le banane verdi sono ricche di questo tipo di amido, che può essere digerito se cotto ad alte temperature.
- Amido retrogrado (tipo 3): si forma quando alcuni amidi vengono riscaldati e raffreddati. È quello che ci porta i maggiori vantaggi.
- Amido modificato (tipo 4): di origine chimica; non è in natura.
In generale, gli alimenti contengono percentuali diverse dei primi tre tipi di amido resistente. È anche importante considerare come vengono cucinati, preparati e lavorati i cibi ricchi di amido, poiché il modo in cui il cibo viene preparato varia il suo contenuto .
Le fonti più importanti di amido resistente sono le patate, le patate dolci e il riso. Sono consigliati anche i legumi e l'orzo, ma solo se l'intestino è in buone condizioni, poiché possono irritarlo.
Il meglio: la patata intera arrostita al forno, con la pelle e poi raffreddata . Non appena vogliamo usarlo, lo sbucciamo, lo tritiamo, lo scaldiamo e lo mangiamo. Con il riso a grani lunghi si ottiene anche un buon amido resistente.
2. Mucillagini
Si trovano nei semi di lino, chia, alghe, plantago … Tutti danno un tipo di fibra ad alto grado di fermentabilità , ideale per nutrire i nostri batteri.
Per ottenere una buona dose, potete provare il budino di chia : in un bicchiere di bevanda calda di farina d'avena aggiungere un cucchiaio di semi di chia, un po 'di cacao amaro, la cannella e mescolare bene. Lasciatela in frigo per almeno un'ora in modo che la chia possa rilasciare tutte le sue mucillagini e che queste diventino sostanze a disposizione del microbiota. Calmerà la tua mucosa intestinale.
Il deccoción con semi di lino può anche essere interessante, sia per migliorare la qualità della flora intestinale per favorire il transito intestinale. Aggiungere 1 cucchiaio di semi a una tazza di acqua fredda, portarlo sul fuoco e lasciar bollire per circa 7 minuti. Togliete la schiuma che si è formata, spegnete il fuoco e lasciate riposare per 7 minuti. Filtrare e bere caldo.
Se al decotto di lino aggiungete liquirizia essiccata e qualche fetta di zenzero, avrete anche un efficace calmante della mucosa intestinale e dello stomaco .
Le alghe sono ideali anche da mettere in brodi e creme . E l'agar-agar per la produzione di gelatine sono alte dosi di fibra fermentabile.
3. Fruttani
Alimenti come la radice di cicoria, le cipolle marinate nell'aceto, gli asparagi, i carciofi, alcuni frutti … sono una fonte di fruttani .
Tuttavia, è anche comune trovarli in forma di supplemento . Infatti in molti integratori con probiotici troviamo questo tipo di fibra con la sigla FOS (inulina e fruttooligosaccaridi).
Non è un tipo di frutta adatto a tutti. I fruttani possono causare gas e mal di pancia se la nostra flora non è abituata a loro. In situazioni di proliferazione batterica, bisogna ridurre il consumo di cibi con questa fibra, perché provocano gravi disagi.
4. Betaglicani
La farina d'avena è una delle fonti principali.
Se consumi avena per nutrire il tuo microbiota, è importante tenere presente che è avena certificata senza glutine , in quanto questo irritante intestinale rovina la qualità della parete intestinale e favorisce l'iperpermeabilità.
5. Galattooligosaccaridi
Troviamo queste fibre soprattutto nei legumi .
Ora, se il nostro microbiota non è abituato, provocano gas e flatulenza , poiché sono fibre che non digeriamo né assorbiamo.
Per stare meglio, mettere a bagno i legumi per un minimo di 8 ore e fino a 24 ore, con un cambio d'acqua a 12 ore, per eliminare le sostanze antinutrienti e renderle più digestive.
6. Pectine
I frutti in genere (uva, banane, kiwi …) sono ricchi di pectina, ma non tutti sono uguali e non tutti ne traggono vantaggio. Ad esempio, la mela cruda non è la stessa della mela cotta o della pectina di agrumi.
La pectina che favorisce maggiormente il lavoro dei batteri è quella che si ottiene quando si cucina la mela, cioè quando si consuma la salsa di mele o altre forme di mela cotta .
Fare la composta facendo cuocere la mela al vapore, con poca acqua e con la buccia. Quindi macinalo con l'acqua per non perdere la fibra, poiché molta di essa si dissolve in essa.
Altri modi per prendersi cura del microbiota
Oltre a utilizzare le fibre per crescere, i batteri intestinali si nutrono di polifenoli, polialcoli, proteine, lipidi, acidi organici … presenti negli alimenti. Tenendo conto di questo e alcune cure di base ti aiuteranno anche a mantenerlo in buone condizioni:
- Assumi polifenoli: questi antiossidanti favoriscono la crescita di lattobacilli e bifidobatteri. Si trovano nel tè verde, nella mela, nel cacao, nei mirtilli …
- Alimenti più fermentati: i cibi fermentati non solo apportano batteri all'intestino, ma sono anche ricchi di acidi organici che usano per formare acidi grassi a catena corta, che sono molto benefici per l'organismo. Kombucha genera, ad esempio, acido acetico e gluconico; crauti e kefir, acido lattico; e umeboshi, acido citrico.
- Non aggiungere alla tua flora batterica: per prenderci cura del nostro microbiota, dobbiamo anche rimuovere sostanze irritanti come glutine, zucchero, latticini, antibiotici, alcol, alimenti ultra trasformati … Questi, in un modo o nell'altro, rovinano l'integrità intestinale, mucosa o flora intestinale.
- Dategli varietà: ricordate che una zucca al forno o una patata refrigerata non è la stessa cosa dei cereali arricchiti con crusca, in quanto non hanno gli stessi benefici. Inoltre, il microbiota lavora insieme e che maggiore è la varietà di alimenti ricchi di fibre che mangiamo, maggiore sarà la varietà di batteri che otterremo.
