Amido resistente: nutre il tuo microbiota senza aggiungere calorie
Martina ferrer
L'amido resistente raggiunge intatto l'intestino crasso, dove nutre la crescita di batteri buoni e supporta la digestione e la salute generale.
I batteri che vivono nel nostro intestino ci aiutano a digerire e ad abbattere alcuni cibi. Ma la sua funzione non è solo digestiva.
Infatti, i batteri nell'intestino influenzano sia il sistema immunitario che la funzione cerebrale , quindi la nostra dieta è fondamentale se vogliamo godere della salute a tutti i livelli.
Ma questi batteri formano un microbiota che deve essere mantenuto in equilibrio , e per questo dobbiamo nutrire i batteri buoni.
Un modo per farlo è consumare cibi freschi ricchi di fibre , come tuberi, semi, legumi, frutta e verdura (dimentica quelli arricchiti con fibre se vuoi contribuire con benefici al microbiota!).
Un altro modo è consumare un tipo di fibra molto specifico, l' amido resistente , che è diverso da quella fibra che troviamo negli alimenti precedenti al suo stato naturale.
Un amido prebiotico con molti benefici
Quando mangiamo amido convenzionale di legumi, cereali o tuberi, gli enzimi digestivi rompono le catene dell'amido e rilasciano molecole di glucosio. Questi sono facilmente assorbiti nell'intestino e utilizzati dall'organismo per generare energia o immagazzinarla sotto forma di glicogeno.
Quando viene prodotto un eccesso di glucosio , si trasforma in trigliceridi e porta a sovrappeso e obesità, tra gli altri problemi.
Tuttavia, l'amido resistente è un tipo di fibra non solubile ma fermentescibile che non viene assorbita nell'intestino tenue come glucosio.
Di conseguenza, passa direttamente nell'intestino crasso, dove risiede la nostra flora intestinale, e lì diventa cibo per batteri che producono acido butirrico e propionato . Queste sostanze aiutano a regolare la perdita di peso, tra molte altre funzioni.
Tra i principali vantaggi dell'amido resistente ci sono:
- Riduce l'assorbimento dei carboidrati: li rende indisponibili e, invece, potenziamo l'effetto prebiotico nel nostro intestino.
- Migliora l'infiammazione: ciò è dovuto all'azione dell'acido butirrico o butirrato, che offre protezione contro il cancro al colon e migliora l'infiammazione. Troviamo quantità trascurabili di questo grasso sano nel cibo rispetto alla quantità che i nostri batteri producono dall'amido resistente.
- Aiuta a perdere peso: grazie alla produzione di propionato, un altro grasso sano, prodotto dai batteri del colon grazie all'amido resistente che consumiamo. Sebbene ci siano meno studi condotti, lo mettono in relazione con una maggiore sazietà e un minore accumulo di grasso.
- Migliora la resistenza all'insulina: è interessante per i diabetici, poiché migliora la sensibilità all'insulina e riduce i livelli di glucosio nel sangue dopo i pasti.
- Diminuisce la permeabilità intestinale: migliora l'integrità della mucosa intestinale e il funzionamento del sistema immunitario.
Amido retrogrado di tipo III, il più efficace
Non tutti gli amidi sono ugualmente efficaci. Ne esistono infatti 5 tipologie, ma quello che ci interessa particolarmente, il superfood per il microbiota , è l'amido retrogrado (tipo III).
In alcuni alimenti come patate crude o platano, troviamo ciò che è noto come amido di tipo II.
A cottura ultimata si forma un amido gelificato che viene assorbito nell'intestino tenue, ma quando si lascia raffreddare l'amido cambia struttura e non è più assorbibile. Diventa amido retrogrado o di tipo III.
Come cucinare il cibo per ottenerlo
Per ottenere un amido retrogrado che resista all'assorbimento intestinale, non è sufficiente cuocere il cibo e lasciarlo raffreddare. È necessario che, una volta cotto, rimanga un minimo di 24 ore nella parte più fredda del frigorifero , a 4-5 ˚C.
Quindi, al momento di consumare il cibo, può essere leggermente riscaldato e consumato caldo se lo si desidera . Non necessita di essere consumato freddo.
Alimenti più ricchi di amido resistente
Gli alimenti più ricchi di amido resistente sono, soprattutto, patate e platano , precedentemente cotti e refrigerati.
Anche la manioca e altri tuberi, legumi e alcuni cereali contengono detto amido dopo la cottura e il raffreddamento.
Una semplice ricetta per iniziare
Se vuoi iniziare a offrire amido resistente al tuo microbiota, puoi preparare questa semplice e deliziosa insalata di patate calda. Ricorda che devi preparare la patata da un giorno all'altro:
- Arrostire o lessare le patate intere con la buccia, per assicurarsi che non arrugginiscano durante la conservazione a freddo.
- Dopo 24 ore sbucciatele e tritatele se sono grandi.
- Scaldateli leggermente e uniteli a carote, foglie verdi e qualche fungo saltato con una manciata di pinoli.
