1, 2, 3 dormire … naturalmente

Dr. Daniel Bonet

Dobbiamo dormire bene per rimanere in salute e migliorare la nostra dieta o prenderci cura dell'ambiente della camera da letto è la chiave per raggiungere questo obiettivo e lasciarci alle spalle l'insonnia.

Chi ha dormito male durante il giorno usa il 25% di energia in più per fare lo stesso lavoro. Questo genera accumulo di stanchezza e irritabilità , cattiva digestione, mancanza di concentrazione o diminuzione della libido.

Ma non è l'unica cosa: chi dorme male non reagisce adeguatamente alle situazioni di stress e adotta un atteggiamento aggressivo o fatalista nei confronti degli imprevisti.

Problemi con sonno scarso o scarso

Il cosiddetto ciclo nictamerale , adattato al susseguirsi della notte e del giorno, è il più adatto per mantenere il corpo in forma. Durante il riposo notturno vengono effettuati il ​​riposo del corpo e della mente e processi di disintossicazione organica, adeguata memorizzazione delle esperienze della giornata, guarigione delle ferite e produzione dell'ormone della crescita.

Come indicano gli studi, i bambini che dormono poco o male hanno una statura inferiore e questo aumenta di diversi centimetri in poche settimane se il loro sonno migliora. Non dormire correttamente impedisce il rinnovamento psiconeuromuscolare e indebolisce la capacità difensiva del corpo.

Oltre alla stanchezza, all'irritabilità e ai cambiamenti di atteggiamento, anche alcuni disturbi cardiovascolari, digestivi, dermatologici o nervosi possono essere la conseguenza della mancanza di sonno . E al contrario, l'insonnia può indicare che sta iniziando una malattia. La mancanza di riposo sostanzialmente impedisce al corpo di riprendersi.

D'altra parte, la memoria soffre e il suo deterioramento è uno dei criteri utilizzati per scoprire e misurare i disturbi legati al sonno.

Quante ore hai a disposizione per dormire?

La durata normale del sonno varia in base all'età , allo stile di vita e al clima. Un neonato dorme quasi 24 ore al giorno; un bambino di un anno, 18 ore; Da 2 a 5 anni, 14 ore; da 5 a 6 anni, 12 ore; da 7 a 14 anni, 10 ore; da 25 a 50, 7-8 ore; da 50 a 80 anni, 5-6 ore.

Questo è normale e consigliato, ma a volte, soprattutto in età adulta, non riusciamo a dormire o non riusciamo a dormire quanto vogliamo. È ciò che chiamiamo insonnia .

Ricorda che ogni notte hai cinque o sei cicli di sonno , ciascuno costituito da fasi di sonno lento o paradossale (durante le quali sogni). Tra un ciclo e l'altro ci svegliamo (non più di due o tre minuti) e torniamo a dormire senza rendercene conto.

Come gli ormoni ti influenzano

Durante la veglia restiamo svegli grazie alla norepinefrina , un ormone secreto dal centro del risveglio, situato alla base del cervello.

Di notte ci addormentiamo grazie ad un'altra sostanza, la serotonina .

Ma il centro della veglia ha la precedenza sul centro del sogno. Quando la norepinefrina viene rilasciata, paralizza il centro del sonno, che smette di secernere serotonina. È un meccanismo utile durante il giorno perché previene la sonnolenza involontaria, ma se la noradrenalina agisce di notte può causare insonnia.

I segni che segnalano l'inizio dell'attività della serotonina sono: chiusura delle palpebre, bruciore agli occhi e rilassamento dell'attenzione. Se ignoriamo i segnali della serotonina , questi segnali scompaiono, il che stimola il centro di veglia. Il momento del sonno è passato e non tornerà prima dell'inizio del ciclo successivo, da 60 a 90 minuti dopo.

Esistono diversi tipi di insonnia

Tra le cause dell'insonnia possono rientrare alcune malattie come l'angina pectoris, un'ulcera allo stomaco, attacchi d'asma o emicrania … che dovrebbero essere curate per soffrire.

Ma l'insonnia può essere sostanzialmente classificata in tre tipi:

• Difficoltà ad addormentarsi. Tengono gli occhi aperti fino alle 2 o alle 3 del mattino. Può essere dovuto a un disadattamento dei ritmi interni (jet lag, vita notturna) o all'ansia. La mente evoca costantemente gli eventi della giornata, specialmente quelli spiacevoli.
• Svegliarsi di notte. Di solito c'è una causa organica, come i cambiamenti ormonali nelle donne. Può anche essere un'ipoglicemia, che si risolve prendendo, ad esempio, un piatto di pasta per cena.
• Svegliarsi presto. Quando questa insonnia è accompagnata da una spiacevole sensazione di testa vuota, può indicare uno stato depressivo, ed è consigliabile andare dal medico.

3 chiavi per dormire meglio ed evitare l'insonnia

L'ambiente in cui cerchiamo di dormire e quello che mettiamo nello stomaco poche ore prima possono influenzare la qualità del sonno molto più di quanto pensiamo. Al di là dei rimedi naturali o delle tecniche di rilassamento a cui ti puoi rivolgere, prendere qualche accorgimento in camera da letto ea tavola può fare la differenza.

Una camera da letto senza stress

La camera da letto è la stanza che ci ospita per le ore più lunghe. Deve essere pulito e ventilato , il più possibile isolato dai rumori. Dovrebbe anche essere relativamente fresco - la sua temperatura non dovrebbe superare i 16 o 18 ° C-, e se possibile con la finestra socchiusa.

Quando si dipingono le pareti, evitare i colori stridenti ; i più adatti sono il blu, il verde chiaro o il beige.

Il letto è per dormire, riposare, per le relazioni intime, per giocare con i bambini, per leggere. Perché trasformarlo in una branca del lavoro usando il computer? Le tensioni lavorative non vanno bene con un buon sonno. Inoltre, non è conveniente installare un televisore in camera da letto.

Per quanto riguarda l' orientamento del letto , si afferma spesso che la testa dovrebbe puntare a nord e i piedi a sud, almeno nell'emisfero settentrionale. Tutto al massimo, vai a est e piedi a ovest.

Ciò è correlato al magnetismo terrestre e non dimentichiamo la presenza di ferro nei globuli rossi.

Posizione a letto

Non esiste una posizione ideale per dormire bene; ognuno deve adottare quello che gli si addice meglio. Una cosa del tutto naturale è con le braccia e le gambe piegate, raggomitolate, per recuperare i muscoli estensori delle estremità, che sono quelli che si affaticano di più durante la veglia.

Lascia che anche i bambini abbiano la libertà di posizionarsi a letto come meglio credono: al centro, la testiera oi piedi. Una vestibilità ampia darà loro una maggiore mobilità e impedirà loro di raffreddarsi.

Quando si mettono a letto i neonati, è importante posizionarli nel decubito laterale (lato) in modo che il reflusso esofageo del cibo non li faccia soffocare.

Se il cuore o il fegato sono colpiti, è meglio sdraiarsi sul lato destro, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate. È una posizione che ha il vantaggio di facilitare la digestione. Se c'è una tendenza all'aerofagia (gas intestinale), può essere provato a testa in giù.

Se la colonna vertebrale ha problemi o di solito fa male, è meglio sdraiarsi sulla schiena, eliminare il cuscino o usarne uno anatomico e scegliere un materasso un po 'duro. Con le gambe pesanti, soprattutto se ci sono vene varicose, è conveniente posizionare un cuscino sotto di loro. Il sollievo è quasi immediato.

E in caso di nervosismo o ansia , sdraiato in posizione fetale, che il bambino assume nel grembo materno, aumenta la sensazione di protezione.

Cosa mangiare per cena prima di andare a dormire

È importante evitare cene pesanti . Se sono abbondanti, grassi o piccanti, possono disturbare il sonno. È preferibile una cena leggera: frutta, verdure crude o cotte, insalate, zuppe, latticini …

Le quantità di cibi acidificanti come carne, pesce, formaggi piccanti e legumi dovrebbero essere controllate , poiché tendono ad essere più eccitanti di altri alimenti.

La maggior parte delle persone ha bisogno di sei-otto ore per eliminare la caffeina in una tazza di caffè.

Devi stare attento anche con il cioccolato , poiché contiene teobromina, chimicamente correlata alla caffeina. Le bevande a base di cola contengono anche la loro quota di caffeina.

Alcuni alimenti favoriscono il sonno. Sono quelli che contengono cibi ricchi di aminoacidi triptofano . Questo partecipa alla sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che agisce come sedativo e induttore del sonno. Possiamo trovare il triptofano nel latte e nei suoi derivati, uova e tofu, che forniscono anche calcio e vitamine del gruppo B.

Gli alimenti con un alto contenuto di carboidrati naturali (pane, banana, succo di mela, fichi, datteri …) aiutano a rilasciare il triptofano.