11 chiavi e abitudini per vivere più a lungo e meglio
Carme Valls-Llobet
Alcune malattie del nostro tempo possono essere prevenute più facilmente di quanto pensassimo.
Ipertensione, fumo, dieta povera di frutta e obesità sono in cima alla lista dei principali fattori di rischio che minacciano la nostra salute . Conoscerli ci aiuterà a decidere quali aspetti della nostra vita siamo disposti a cambiare.
Sembra che il fatto che una data cambi nel calendario ci dia rinnovata energia per modificare ciò che non ci piace nella nostra vita, ea dicembre chi altro fa una lista di buoni propositi per l'anno successivo. Ma sappiamo per esperienza che se ci poniamo molti obiettivi allo stesso tempo, non ne raggiungeremo nessuno. Per questo è importante che ogni persona che desidera fare un piano sanitario per il prossimo anno scelga, in base alle proprie condizioni personali, al massimo tre obiettivi tra i quali ci si propone di proporre.
Come vivere più a lungo e meglio
Esaminando le prove scientifiche, ci sono diverse proposte che hanno dimostrato di essere correlate al ritardo nella mortalità e alla diminuzione della morbilità (malattia) tra le popolazioni studiate.. Allo stesso modo, diversi studi mettono in guardia sulle differenze tra donne e uomini in termini di mortalità e malattie che soffrono: sono influenzate principalmente dal livello di istruzione e dalla disoccupazione. In questo senso, l'empowerment delle donne può ridurre le disuguaglianze, come stabilito nel 1992 dal Dr. Richard Wilkinson, che ha dimostrato che la loro salute può essere influenzata, più che dalla classe sociale, da stress fisico e mentale, bassa autostima e la perdita di relazioni sociali. Saranno quindi aspetti da tenere in considerazione nel nostro piano sanitario per il nuovo anno.
I dottori Majid Ezzati ed Elio Riboli, della School of Public Health dell'Imperial College di Londra (UK), hanno recentemente pubblicato sul New England Journal of Medicine un'eccellente recensione sui fattori di rischio per la mortalità e il carico di malattie in tutto il mondo. mondo e sono stati in grado di identificare i singoli fattori di rischio.
Dai la priorità agli obiettivi di salute
In tutti i continenti, i fattori di rischio legati alla mortalità precoce sono: ipertensione, fumo attivo e passivo, dieta povera di frutta, obesità e glicemia alta, stile di vita sedentario e scarsa attività fisica, dieta ricca di sale, abuso di alcol, diete povere di noci e semi, colesterolo alto, diete povere di verdure, diete povere di cereali integrali e diete povere di pesce. Ai primi cinque viene attribuito più del 60% della mortalità globale. Quanto ai fattori che producono il sovraccarico di malattia, sono gli stessi legati alla mortalità, con una variazione: l'abuso di alcol, che sale al quarto posto.
Seguendo questa classificazione, ogni persona dovrebbe identificare i propri fattori di rischio e, soprattutto se soffre di uno dei primi quattro, adottare le misure appropriate .
1. Controlla la pressione sanguigna
Una pressione sanguigna normale è considerata compresa tra 140 e 80. Avere il minimo più basso non è un problema serio, ma avere il massimo più alto ripetutamente richiede un monitoraggio . Per misurare la pressione sanguigna è necessario aver riposato cinque minuti prima e, sebbene l'ora del giorno non sia molto importante, è bene sapere che la pressione sanguigna nelle ultime ore della giornata è leggermente più alta. Le cause dell'ipertensione sono diverse ed è fondamentale consultare un medico di fiducia, che indicherà il trattamento appropriato.
2. Rinuncia al tabacco
Il fumo è responsabile di 6,3 milioni di morti ogni anno nel mondo . Il tabacco è una causa di cancro ai polmoni, attacchi di cuore e malattie respiratorie. Il fumo inizia come un atto sociale o un modo per rilasciare l'ansia e finisce per essere una dipendenza. Può causare problemi alle donne incinte e ai bambini intrauterini e malattie respiratorie nei ragazzi e nelle ragazze. Il fumo passivo deve essere evitato.
3. Mangia frutta
Il corretto consumo di frutta è stato stabilito come uno dei più importanti fattori di prevenzione della mortalità e della morbilità legate all'alimentazione. I frutti sono ricchi di vitamine e fattori antiossidanti, quindi il loro consumo aiuta a ridurre i rischi cardiovascolari. I frutti di bosco - mirtilli, lamponi, mirtilli … - e l'uva rossa sono particolarmente preventivi dei rischi cardiovascolari tra le donne, secondo recenti studi, se presi dalla giovinezza due o tre volte alla settimana.
4. Raggiungi un peso sano
L'eccesso di peso è responsabile di 3,4 milioni di morti ogni anno in tutto il mondo . È interessante conoscere lo stesso Indice di massa corporea (BMI), che si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza in metri: l'obesità è definita come un indice di massa corporea maggiore di 30. Un indice superiore a 25 è già stato associato in Asia a incidenti vascolari emorragici. In ogni caso, il monitoraggio del peso è consigliato per le persone il cui indice è compreso tra 25 e 30.
5. Eliminare lo zucchero in eccesso
Il consumo di bevande zuccherate e un eccesso di zuccheri raffinati e carboidrati contribuiscono all'aumento dell'intolleranza al glucosio e del diabete di tipo II in età adulta. Il diabete è prevalentemente femminile e un chiaro fattore di rischio per l'alterazione delle arterie in tutto il corpo e l'infarto del miocardio. Molti casi di diabete possono anche essere causati da interferenti endocrini che ci arrivano attraverso la dieta - come il bisfenolo A nella plastica che riveste l'interno di alcune lattine - ma anche da altre fonti, come l'acqua. Quando possibile, si consiglia di consumare alimenti biologici e cucinarli.
6. Eseguire un regolare esercizio fisico
L'esercizio fisico è stato associato a ampi benefici per la salute sin dagli anni '50 . L'attività fisica più consigliata ed economica è camminare a ritmo sostenuto (non correre) per circa due ore e mezza alla settimana o mezz'ora al giorno. Solo con questa misura, gli studi effettuati in Norvegia hanno osservato una diminuzione dell'incidenza del cancro al seno del 70%, poiché l'esercizio regolare aumenta la metabolizzazione degli estrogeni e impedisce loro di andare esclusivamente al seno.
7. Limitare le bevande alcoliche
Il consumo eccessivo di alcol è responsabile di 3,7 milioni di morti all'anno e del 3,9% del sovraccarico di malattia . I problemi più importanti che produce sono malattie epatiche croniche (cirrosi), disturbi neurologici, perdita di vitamina B1 e malattie cardiovascolari quando si verificano ripetute abbuffate. Al contrario, un consumo moderato (ad esempio un bicchiere di vino ai pasti) può essere benefico per il cuore, soprattutto vino rosso, per il suo contenuto di resveratrolo. Va tenuto presente che le donne assorbono il doppio di alcol nell'intestino rispetto agli uomini.
8. Mangia per vivere, non vivere solo per mangiare
Studi condotti con popolazioni di diverse parti del mondo hanno dimostrato che una dieta ricca di verdure, cereali integrali, semi e noci e povera di grassi corrisponde a una maggiore longevità e un minor numero di malattie. Ridurre l'assunzione di sale è anche salutare e riduce il rischio di ipertensione , anche se c'è polemica scientifica sulla sua totale eliminazione, poiché alcuni autori ritengono che sia un "sacrificio" che non diventa un netto miglioramento della pressione sanguigna . Infine, si consiglia di evitare i grassi trans nei cibi fritti e nei dolci industriali.
9. Aumentare le relazioni sociali creative
L'isolamento e la mancanza di relazioni sociali e di amicizia possono essere un fattore di rischio per la salute fisica e mentale . Studi condotti negli Stati Uniti hanno rilevato che il fattore che ha aumentato maggiormente l'aspettativa di vita della popolazione - in tre anni e, inoltre, con una buona qualità - è stato il mantenimento di una ricca rete di amici o collaboratori con buoni rapporti interni.
10. Ridurre lo stress fisico e mentale
Sia la dipendenza dal lavoro che il gusto per il perfezionismo nei lavori domestici possono portare a situazioni stressanti che richiedono abilità e progetti personali per stabilire dei limiti. Questa è una sfida complicata, ma che dobbiamo affrontare se vogliamo iniziare un anno sano. Non possiamo e non dobbiamo voler fare tutto, ma piuttosto saper scegliere e dare priorità alle nostre attività, riservare qualche ora per il tempo libero e anche per il godimento della nostra vita interiore.
11. Aumenta l'autostima
Questa è un'altra sfida difficile se si considera che la nostra società e la nostra cultura si dedicano da quattromila anni a sottovalutare - o, direttamente, a non valorizzare - le donne e tutto ciò che fanno o dicono. L'aumento dell'autostima inizia con il proprio tempo e una propria stanza, come richiesto dalla scrittrice Virgina Woolf, ma continua con lo sviluppo dell'assertività (decidere e mantenere le decisioni fino alla loro esecuzione). Partecipare a un gruppo di mutuo soccorso o semplicemente svolgere attività di squadra con persone che la pensano allo stesso modo può aiutarci .
Ti consiglio di fissare tre obiettivi e svilupparli durante tutto l'anno, senza ossessioni o angosce, ma con costanza. Guadagnerai salute e aspettativa di vita .
