6 esercizi per andare in bagno senza fatica
Gloria Gastaminza
La stitichezza è spesso causata dalla mancanza del momento giusto. Ascoltare il corpo e rilassare i muscoli sono la chiave della puntualità.
Al risveglio, respira nella pancia
- Lo scopo è massaggiare il tuo sistema digestivo con la respirazione addominale.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani sulla pancia.
- Quando l'aria entra nella pancia spingere delicatamente le mani . Quando esce, la pancia va verso la parte posteriore. Non forzare. Con la ripetizione, il respiro trova la sua strada.
- Una volta padroneggiato, apportare le variazioni : 1. avvicinare l'addome alle costole; 2. vicino al pube; 3. piuttosto a destra; 4. a sinistra. Tutta la pancia partecipa ma l'attenzione va al luogo scelto.
La respirazione del ventre massaggia gli intestini e li mette in movimento.
Rendi la zona lombare più flessibile
- La tensione nella parte bassa della schiena colpisce i muscoli del pavimento pelvico, specialmente quelli della schiena, che si contraggono e rendono difficile l'eliminazione.
- Dopo aver fatto colazione, accovacciati come nella foto. Regola la postura per renderla comoda.
- Tieni un tavolo o una ringhiera, appoggiati al muro o afferra i polsi di qualcuno e fai l'esercizio insieme.
- Metti i piedi paralleli e allargali quanto ti serve. Anche le ginocchia. Puoi sollevare un po 'i talloni.
- In questa posizione, lascia che la parte bassa della schiena si arrotoli e si allenti, respirando dolcemente verso la pancia. È una buona posizione per aspettare la "chiamata" del mattino.
Rieduca e risveglia il retto
- Il retto è la parte finale del tubo digerente. Di solito è vuoto; quando le feci lo raggiungono, vengono poste sulla "griglia di partenza".
- Questa distensione rettale crea la "voglia di andare in bagno", una sensazione spesso lieve. Impara a identificarlo: indica il momento giusto.
- Metti una mano sul sacro. Mantieni la forma della mano e guardala. Il sacro è concavo davanti. Il retto si appoggia su di esso e si conforma ad esso.
- Esercitati immaginando il tuo retto tranquillamente sdraiato sull'osso sacro, come su un'amaca. È lì che sentirai la sensazione che sia ora.
Contrai e rilassa lo sfintere
Sapere come rilassare lo sfintere aiuta molto quando arriva il momento.
- Lo sfintere esterno dell'ano è il muscolo volontario che regola l'apertura o la chiusura del canale anale. Puoi esercitare il suo rilassamento senza pericolo, poiché un altro sfintere riflesso garantisce la continenza di base.
- Individua questo sfintere volontario chiudendolo e poi rilasciandolo. Una volta individuato, visualizzalo come un condotto di 3-4 cm che entra nel corpo.
- Prova a chiuderlo completamente e poi rilassalo gradualmente. Fallo più volte, lasciando il tempo di sentire la differenza tra contrarsi e rilassarsi.
- Puoi aiutare te stesso accompagnando con il pugno, tendendolo e rilassandolo.
- In questa esplorazione, l'importante è identificare le sensazioni al momento del relax per essere sicuri di farlo più tardi quando si va in bagno.
Rilassa il pavimento pelvico
- Sebbene il retto abbia i suoi muscoli per far avanzare il suo contenuto, a volte ha bisogno di una "spinta".
- Gli addominali inferiori, appena sopra il pube, sono quelli giusti per darlo.
- Siediti e prendi una piega della pelle sotto l'ombelico tra le mani.
- Abbassa la pancia e nota come contraggono gli addominali.
- Verifica se anche i muscoli intorno all'ano si contraggono o se riesci a mantenerli rilassati.
- Cerca di coinvolgere gli addominali inferiori senza contrarre il pavimento pelvico.
Usa uno sgabello in bagno
- I benefici dell'elevazione dei piedi sono molteplici: la zona lombare è rilassata, si favorisce la stimolazione viscerale e il coccige si ritira e aiuta ad aprirsi successivamente.
- Alzare i piedi di 20 cm su una panchina, paralleli o con le punte leggermente verso l'interno.
- Pratica la respirazione addominale contraendo la parte inferiore dell'addome mentre rilasci l'aria. Rilassati mentre inspiri. Ma soprattutto rilassa il pavimento pelvico e lo sfintere anale.
- Quando sei seduto, aspetta un minuto prima di diventare impaziente o spingere. I muscoli involontari del retto hanno individuato la situazione e stanno lavorando anche se non te ne accorgi. Se non lasci che facciano la loro parte, diventano pigri.
Come combattere la stitichezza in modo naturale
Prodotti di ogni tipo contro la stitichezza sono i più venduti nelle farmacie e nelle erboristerie. La stragrande maggioranza agisce stimolando il transito intestinale.
Tuttavia, il ritmo di questa transizione è diverso per ogni persona: la media è di 18-24 ore, anche se alcune persone hanno naturalmente un ritmo più lento, ogni 2 o 3 giorni.
Se l'eliminazione è confortevole, senza la necessità di spinte esagerate, non è considerata costipazione.
In molti casi la difficoltà non è nel traffico, che può essere più o meno veloce a seconda della persona senza che questo sia un problema. La difficoltà sta nell'atto di eliminazione: le feci sono arrivate a destinazione in tempo e in forma (gioco di parole), ma ci sono difficoltà nell'espulsione.
Il retto, la porzione finale del tubo digerente, è solitamente vuoto, ma generalmente dopo colazione riceve contenuto per l'eliminazione. Si rilassa, si dilata e questo produce la sensazione di voler andare in bagno.
La prima "chiamata" è la più efficiente per una rimozione facile e completa. L'intero meccanismo avverte che è in condizioni ottimali per eseguire l'attività diligentemente.
Se trascuriamo quella prima chiamata, la sensazione di bisogno scomparirà. Le feci verranno trattenute o immagazzinate nel retto (cosa sconsigliata) e, quando il suo volume aumenterà di nuovo, il desiderio, con il suo nuovo "lotto", ricomparirà.
Meglio senza fretta
La fretta mattutina spesso significa che, da quando eravamo piccoli, non rispondiamo a quella chiamata. Questo, ignorato, smette persino di apparire e siamo usciti di casa senza i compiti svolti. I bagni degli altri non ci sembrano comodi e aspettiamo di tornare a casa, a volte a fine giornata.
Lo smaltimento nel pomeriggio è quindi costoso. Le feci trattenute si sono disidratate ei muscoli, avendo trattenuto le feci (o gas) nel retto, sono stati attivi tutto il giorno e non trovano più facilmente lo stato di rilassamento necessario per far posto.
Si genera così una stitichezza molto comune la cui origine è nella parte anorettale, nella parte posteriore del pavimento pelvico. In casi estremi, le persone che ne soffrono chiudono, senza accorgersene, i muscoli al momento dell'eliminazione invece di rilassarli. Quindi fanno push-pull molto intensi che sono la causa più comune di abuso del pavimento pelvico.
Si parla spesso della necessità di rafforzare il pavimento pelvico per vari scopi, ma molto poco sulla comodità di imparare a rilassarlo quando si va in bagno. Proprio come le spalle si irrigidiscono sotto stress, così può il pavimento pelvico e non essere in grado di allentarsi per "lasciarsi andare".
Sii un animale abitudinario
Essere animali abitudinari lavora a nostro favore quando si tratta di ripristinare l'abitudine di dedicare tempo e attenzione al "richiamo della cacca" al mattino e ristabilire l'armonia in questo importante processo quotidiano. Si può fare e ne vale la pena.
Questo processo è, in realtà, una rieducazione sensoriale , poiché si tratta di acquisire l'abitudine di ascoltare e interpretare i segnali inviati dal nostro apparato digerente. Queste sensazioni ci dicono che è arrivato il momento di fare la nostra parte: lasciare tutto e andare in bagno per autorizzare l '"uscita".
Gli esercizi proposti, ispirati al metodo Perineo e Movimento di Blandine Calais-Germain, sono semplici, ma possono essere di grande aiuto per stimolare e identificare questi segnali: la tua salute, umore e benessere vinceranno sotto molti aspetti.
Le 7 abitudini che ti aiutano di più
Per andare in bagno in modo indolore e regolare , tieni presente:
- Lascia un bicchiere d'acqua pronto sulla tua tavola da bere a stomaco vuoto.
- Includere cibi fermentati come aglio nero, verdure fermentate o miso nella dieta . Provane diversi, perché quello che ti si addice è personale. Identifica quale fermentato ti piace e sentiti meglio.
- Evitare cibi che ti danno gas.
- Prendi prebiotici e probiotici.
- Dedicare qualche minuto alla fine della giornata per praticare la respirazione addominale .
- Evita di rifiutare l '"invito" quando appare. Dagli la priorità. Spesso potremmo, ma non lo consideriamo così importante. È.
- Sii paziente e persevera.
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