Vitamina K2: sconosciuta ma essenziale per le tue ossa
Claudina navarro
Studi recenti suggeriscono che questa vitamina sconosciuta potrebbe essere la chiave per prevenire problemi alle ossa, al sistema circolatorio o ad alcuni tipi di cancro.
La salute delle ossa, dei vasi sanguigni e del cuore dipende da molti fattori, ma c'è un nutriente chiave che finora ha ricevuto poca attenzione: la vitamina K2.
Infatti se ti dicono K2 e pensi prima alla mitica montagna con lo stesso nome che a una vitamina.
La ragione principale di questa mancanza di conoscenza è che la vitamina K1, la forma più nota di vitamina K, si trasforma in vitamina K2 e la carenza di K1 non era motivo di preoccupazione , perché si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde.
Inoltre, la vitamina K1 è necessaria in piccole dosi, circa 90-120 mcg al giorno, per consentire la coagulazione del sangue , sua funzione principale.
Tuttavia, ora sappiamo che solo una piccola parte della vitamina K1 si trasforma in K2 e che questo è essenziale per la salute delle ossa, del sistema circolatorio o nervoso.
A cosa serve la vitamina K2?
Una ricerca dell'Università Erasmus di Rotterdam suggerisce che aumentare la dose di K2 potrebbe ridurre della metà il rischio di infarto . D'altra parte, uno studio dell'Università di Atene ha dimostrato che produce cambiamenti positivi nella densità ossea.
Ed è che la vitamina K2 è essenziale, tra le altre cose, per fissare il calcio nelle ossa e non nelle arterie. In questo modo previene l'osteoporosi e l'artrosi, l'arteriosclerosi e gli infarti.
La vitamina K2 si unisce alla vitamina D , un'altra vitamina essenziale per le ossa. La vitamina D assicura che i livelli di calcio nel sangue siano alti.
Ma la vitamina K2 attiva l'osteocalcina , la proteina che favorisce l'accumulo del minerale nell'osso. Pertanto, entrambi sono essenziali.
Altri lavori scientifici riguardano il K2 alla salute dentale , alla prevenzione di alcuni tipi di cancro -come la prostata- o alle malattie neurodegenerative.
Tra gli studi che suggeriscono che la vitamina K2 potrebbe avere un effetto protettivo contro il cancro , ne abbiamo trovato uno della Saga Medical School (Giappone) che indica che riduce le recidive del cancro al fegato. Un altro, del Centro di ricerca sul cancro di Heidelberg (Germania), conclude che dosi elevate riducono il rischio di cancro alla prostata del 63%.
Sintomi di una carenza di vitamina K.
La vitamina K1 (fillochinone) si trova negli alimenti vegetali ed è essenziale nel processo di coagulazione del sangue.
La vitamina K2 (menachinone) è il risultato della trasformazione dei batterioidi K1 e dei bifidobatteri intestinali e delle proteine attive che regolano il destino del calcio, collaborando alla sua fissazione nelle ossa.
Il sintomo principale della carenza di vitamina K1 è la tendenza a soffrire di sanguinamento e lividi , oltre a macchie di sangue sotto le unghie.
Le rughe precoci e profonde del viso e del collo possono essere un sintomo di carenza K2 e rischio di sviluppare l'osteoporosi, secondo uno studio pubblicato su Endocrine Reviews.
La quantità che viene convertita in vitamina K2 dipende da fattori individuali. La carenza può essere scoperta misurando i livelli ematici di osteocalcina .
Le persone che non consumano abbastanza verdura, quelle che soffrono di alterazioni del microbiota intestinale o malattie infiammatorie intestinali sono quelle che hanno un rischio maggiore di soffrire di una carenza di vitamina K2.
Anche chi assume farmaci anticoagulanti (warfarin, aspirina …), per abbassare il colesterolo o antibiotici è a maggior rischio .
Alimenti ricchi di vitamina K2
Il fabbisogno giornaliero minimo di vitamina K1, secondo la Federazione spagnola delle società di nutrizione, alimentazione e dietetica, è di 90 microgrammi per le donne e 120 microgrammi per gli uomini.
Non ci sono raccomandazioni per K2, poiché si prevede che sia prodotto dalla flora intestinale.
La migliore strategia per aumentare il consumo di vitamina K2 è mangiare verdure verdi quotidianamente e in abbondanza, perché contengono vitamina K1, che i batteri digestivi sono responsabili della trasformazione in K2.
Inoltre, dobbiamo prenderci cura della salute intestinale affinché la conversione sia un successo.
Le principali fonti del precursore della vitamina K1 sono le verdure a foglia verde come il cavolo (882 microgrammi in 100 grammi), il cavolo rapa ( 623 microgrammi) e gli spinaci (494 microgrammi).
Ci sono alcuni alimenti che forniscono direttamente la vitamina K2 . Questo si trova, ad esempio, nei latticini interi e nel grasso degli animali nutriti con erba.
Ma si trova anche nelle verdure fermentate come il natto di semi di soia, che contiene fino a 900 microgrammi in 100 grammi. I crauti apportano circa 4-5 microgrammi.
I vegani tendono a non ad essere carente di vitamina K2, a meno che essi non prendono abbastanza verdure a foglia verde ogni giorno o la sofferenza da un disturbo che ostacola la trasformazione K2. Alcuni autori suggeriscono che K2 dovrebbe essere ottenuto da alimenti di origine animale o fermentati, ma su questo non c'è consenso.
Come integrarlo
Il potenziale tossico di questa vitamina è così basso che non è stata determinata una dose massima. I multivitaminici contengono da 10 a 25 microgrammi. Alcuni medici raccomandano da 50 a 100 microgrammi per le persone con osteoporosi o osteopenia.
Ricorda che gli integratori non sostituiscono una dieta equilibrata .
