17 ricette di verdure per un menu di cottura settimanale

17 ricette di verdure per un menu di cottura settimanale

Virginia Garcia

Ti spieghiamo come preparare in una giornata, in modo semplice e veloce, gli ingredienti base di cui avrai bisogno per i tuoi piatti principali durante la settimana.

La cottura in lotti consiste nel cucinare in un giorno per l'intera settimana o cuocere quantità maggiori in qualsiasi momento per poter risparmiare i pasti per un altro giorno.

La cottura in lotti richiede alcuni criteri organizzativi e nutrizionali. Te li spiega la dietista-nutrizionista Lucía Martínez in questo articolo: Cottura in lotti: cucina sana per tutta la settimana in poche ore.

Prepara gli ingredienti di base per la cottura in batch

Cominciamo col preparare gli ingredienti principali e poi spiegheremo le ricette che puoi realizzare con loro:

Verdure

• Cucina solo un tipo. Se hai solo una pentola a pressione, la cottura di diversi tipi di legumi separatamente può richiedere molto tempo. Per renderlo più facile cuocere un solo legume e il resto che viene da una pentola, già cotto. Per questo menù settimanale, consiglio di preparare i fagioli neri e di acquistare il resto.
• Come prepararli. Per i fagioli neri (o altri legumi simili) controllare il tempo di cottura sulla confezione in pentola a pressione. Mettere a bagno mezzo chilo di fagioli neri in una buona quantità d'acqua la sera prima. Se vivi in ​​una zona con acqua dura, aggiungi un cucchiaino di bicarbonato di sodio all'acqua di ammollo. Il giorno dopo scolateli, metteteli nella pentola a pressione e aggiungete acqua a sufficienza per coprirli bene. Chiudetela e mettetela a fuoco vivo. Quando inizia a emettere un segnale acustico o al vapore, mettilo a fuoco basso. Da questo momento in poi i minuti contano.
• Mettete in frigo e congelate. Una volta che i legumi sono cotti, metteteli in frigorifero, se li preferite con brodo mettete i legumi con il loro liquido in contenitori da refrigerare. In caso contrario, scolateli bene e trasferiteli in contenitori. Per congelarli, scolateli molto bene, aggiungete un pizzico di olio d'oliva e mescolate con cura. Metterli in contenitori singoli per congelare.

Riso integrale

1. Lasciare in ammollo due tazze di riso integrale per almeno due ore.
2. Scolatela, mettetela in una casseruola con acqua quanto basta per coprirla (circa due tazze), copritela e mettetela a fuoco vivace.
3. Quando arriva a ebollizione, abbassate la fiamma al minimo e lasciate cuocere fino a quando non ci sarà più acqua.
4. Toglietelo dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti.
5. Mescola il riso per farlo ammorbidire.
6. Mettete in frigo e congelate. Lasciarlo temperare prima di metterlo in contenitori a refrigerare. Per congelarlo, lavatelo sotto l'acqua corrente fredda per raffreddarlo e scolatelo molto bene, quindi trasferitelo nei singoli contenitori. Cerca di non schiacciarlo.

quinoa

1. Metti due tazze di quinoa in uno scolapasta e lavala sotto l'acqua corrente.
2. Trasferisci la quinoa scolata in una casseruola con 2,5 tazze d'acqua, coprila e mettila a fuoco alto.
3. Quando inizia a bollire, mettilo a fuoco basso.
4. In 8-10 minuti avrai finito l'acqua.
5. Spegnete, togliete dal fuoco e lasciate riposare per 10 minuti.
6. Quando è caldo, puoi metterlo in contenitori per refrigerare. Per congelare, lavare la quinoa sotto l'acqua corrente per raffreddarla completamente o lasciarla raffreddare a temperatura ambiente. Aggiungere un pizzico di olio d'oliva (1-2 cucchiaini) mescolando molto bene, quindi trasferire nei singoli contenitori e congelare. Non c'è problema a schiacciare e compattare un po 'la quinoa.

Verdure e verdure

Usa verdure e verdure arrostite per una rapida ratatouille oppure usa peperoni, cipolle, zucchine e pomodori freschi. Verdure arrosto in abbondanza da includere in vari piatti. Quindi conservarli in contenitori di refrigerazione.

A seconda delle dimensioni del forno, le verdure possono essere preparate in due o tre diversi lotti. Disporre su grandi teglie:

• 3 melanzane medie, bucherellate con una forchetta
• 1 porro grande, tagliato a pezzi medi
• 8-10 patate piccole o novelle con la buccia, lavate sotto l'acqua corrente con una spazzola
• 2 patate dolci medie o grandi, con la pelle, ben lavate, bucherellate un po 'con un coltello
• 3 peperoni grandi lavati o 4 medi
• 2 cipolle, sbucciate e tagliate a metà
• ½ zucca di arachidi, sbucciata e tagliata a pezzi medi
• 2 pastinache, condite e sbucciate prima di metterle
• 4 carote grandi, tolte le cime e sbucciate
• 2 zucchine con la pelle, ben lavate
• 10-12 funghi, privati ​​del gambo e ben lavati. Se sono grandi, tagliali a metà
• ½ cavolfiore, lavato e in cimette

Se non hai nessuna di queste verdure o non riesci a trovarle, puoi usarne altre (o puoi aggiungerne altre), ad esempio rape, romanesco, barbabietola, carciofi, sedano rapa, altri tipi di zucca, zucchine, pomodori …

preparazione:

1. Inizia preriscaldando il forno a 200 ºC con calore su e giù.
2. Quindi condire le verdure, una volta che sono sulla teglia, con un filo d'olio. Usa una nebbia d'olio o uno spray per renderlo più facile.
3. Arrostire le verdure per 45 minuti o finché non sono tutte cotte e tenere. Quando estrai un vassoio, metti quello successivo, in modo da poterlo preparare in lotti.

Per mantenerli:

1. Pelate i peperoni: mentre sono ancora caldi metteteli in un contenitore della giusta dimensione, in un sacchetto o avvolgeteli, e fateli scaldare o raffreddare completamente. Tirali fuori e rimuovi la pelle, sarà molto più facile perché quasi tutto sarà venuto via.
2. Da conservare in frigorifero: lasciarle intiepidire prima di mettere le verdure nei contenitori da conservare in frigorifero. Puoi tenerli così come sono o tagliarli se necessario (se sono pezzi molto grandi o sono interi).
3. Per congelare: lasciarli raffreddare completamente. Tagliateli nei pezzi che andrete ad utilizzare e conservateli in contenitori per porzioni (un po 'di ciascuno, mescolati) o per tipo (patate in un contenitore, patate dolci in un altro…).
4. Preparare il babaganoush: mettere nel frullatore la carne delle melanzane già arrostite e sbattere insieme al succo di limone, sale, tahini e olio d'oliva.
5. Puoi aggiungere questi ingredienti a piacere o nelle stesse proporzioni di un hummus, ad esempio.
6. Conserva questa crema in un contenitore chiuso in frigorifero e usala per mangiare con bastoncini di carote crude, pane integrale … Puoi anche servirla come spuntino, come spuntino o come ripieno per panini.

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Hai già gli ingredienti, puoi metterti al lavoro con le ricette.

1. Hamburger di fagioli neri

Ingredienti (per 8 hamburger):

• 2,5 tazze di fagioli neri cotti e scolati
• ½ tazza di fiocchi d'avena
• 2 cucchiai di farina integrale
• 2 cucchiai di salsa di soia
• ¼ di cucchiaino di timo
• ¼ di cucchiaino di prezzemolo
• ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
• ¼ di cucchiaino di paprika affumicata
• pizzico di sale

preparazione:

1. Schiacciare i fagioli neri con le spezie e la salsa di soia in una ciotola.
2. Aggiungere l'avena e la farina e mescolare bene. Se necessario aggiungere un pizzico d'acqua.
3. Dividete l'impasto in 8 parti e formate gli hamburger.
4. Avvolgeteli singolarmente in pellicola biodegradabile o carta pergamena e congelateli.
5. Farli in padella con un filo d'olio a fuoco medio fino a quando non saranno dorati su entrambi i lati (saranno circa 4 minuti per lato, e aggiungere 1 minuto in più se sono congelati).
6. Se sei celiaco o sensibile al glutine, sostituisci la farina d'avena in fiocchi con il riso integrale cotto e la farina di frumento con la farina di riso. Se necessario, aggiungere un po 'd'acqua all'impasto per renderlo coerente.
7. Scegli una salsa di soia senza grano. Ci sono alcuni shoyu e tamari che non lo contengono.

2. Seitan

Approfitta del fatto che utilizzerai il forno per fare un soffice seitan che si diffonderà molto.

Ingredienti:

• 2 tazze di glutine di frumento in polvere
• ½ tazza di fiocchi d'avena
• 4 cucchiai di salsa di soia
• ½ cucchiaino di lievito di birra secco
• 2 ¼ tazze di acqua calda

Elaborazione:

1. Mescolare il glutine con l'avena e il lievito in una ciotola. Aggiungere la salsa di soia e l'acqua e impastare per un paio di minuti, finché non inizia a essere compatto, senza rompersi.
2. Foderate uno stampo lungo e alto con carta forno, mettete l'impasto, schiacciandolo in modo che raggiunga bene le pareti dello stampo, e copritelo. Lasciar riposare in un luogo caldo per mezz'ora (circa). Non ha bisogno di raddoppiare le dimensioni.
3. Scoprilo e mettilo in forno a media altezza, a 180ºC, per circa 25 minuti. Quanto basta perché cresca, si faccia dentro e la superficie si abbronzi un po '.
4. Tiralo fuori e lascialo raffreddare.
5. Per congelare: tagliare a pezzi o fette e conservare in contenitori per congelatore ben chiusi. Se lo usate in stufati, stufati e preparazioni con brodi in cui cuocerà per un po ', non è necessario scongelarlo prima di utilizzarlo, potete aggiungerlo direttamente alla cottura.
6. Se sei celiaco o sensibile al glutine, puoi saltare questa ricetta e usare il tofu o il tempeh nelle ricette che contengono seitan.

3. Ratatouille con verdure arrosto

Ingredienti:

• 2 peperoni arrostiti
• 1 cipolla arrostita
• 1 zucchina arrosto
• 3 pomodori arrostiti
• 4 cucchiai di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di sale

Elaborazione:

1. Tritate finemente le verdure. Grattugiate o schiacciate i pomodori.
2. In una padella capiente, scalda l'olio a fuoco medio. • Mettere tutte le verdure tranne i pomodori e cospargere di sale.
3. Rosolare tutto insieme 4-5 minuti, fino a quando non diventa fragrante. Aggiungere i pomodori e mescolare molto bene. Lascia che tutto si impregni per un paio di minuti.
4. Se vuoi che abbia un po 'più di brodo, aggiungi mezzo bicchiere d'acqua e mescola bene.
5. Toglierlo dal fuoco e lasciarlo intiepidire prima di metterlo nei contenitori da refrigerare o congelare.

4. Spiedini di verdure

Usa le stesse verdure che abbiamo già tostato. Se vuoi, aggiungi delle verdure fresche che richiedono poco tempo di cottura. Sandwich le verdure con pezzi di tofu duro, preferibilmente affumicato (per più sapore) o marinato con spezie e salsa di soia.

5. Ceci con verdure arrosto e salsa di arachidi

Ingredienti:

• 3 tazze di ceci cotti e scolati
• 3 tazze di verdure arrostite tritate (quello che vuoi, a piacere)
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 foglie di alloro
• ½ cucchiaino di sale
• 3 cucchiai di burro di arachidi

Elaborazione:

1. In una padella capiente, rosolare i ceci con l'olio a fuoco medio-alto.
2. Aggiungere le verdure, il sale e una foglia di alloro.
3. In una ciotola a parte, sciogliere il burro di arachidi in 2 tazze d'acqua (puoi usare il mixer).
4. Aggiungere la miscela di burro di arachidi nella padella e mescolare bene.
5. Lasciar cuocere insieme per 3-4 minuti o finché non si sarà addensato. Servire caldo.

6. Crema di zucchine

Ingredienti:

• 1 zucchina arrosto
• ½ cipolla arrostita
• 2 patate piccole arrosto
• ½ cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 1 tazza di bevanda alla soia (non zuccherata e non aromatizzata)

Elaborazione:

1. In una casseruola mettere le zucchine sbucciate, la cipolla, le patate sbucciate, il sale e l'acqua quanto basta per coprire il tutto. E poi mettilo a fuoco alto.
2. Quando arriva a ebollizione, toglierlo dal fuoco, aggiungere l'olio d'oliva e la bevanda di soia e frullare il tutto fino a ottenere una crema liscia. Infine salate se necessario.

7. Ratatouille con soia strutturata

Ingredienti:

• 3 tazze di pisto già preparate
• 1 tazza di soia strutturata
• ¼ di cucchiaino di timo
• ¼ di cucchiaino di prezzemolo
• ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaio di salsa di soia

Elaborazione:

1. Se la ratatouille è congelata, mettetela in un'ampia padella, coperta, a fuoco basso, per scongelarla.
2. Se è refrigerato, mettilo direttamente nella padella.
3. Aggiungere l'olio d'oliva, i semi di soia strutturati, le spezie e la salsa di soia e mescolare bene.
4. Aggiungere mezza tazza d'acqua, mescolare e portare a ebollizione.
5. Lasciate cuocere a fuoco lento fino a quando la soia strutturata è tenera e ha assorbito la maggior parte dell'acqua (3-4 minuti). Servire caldo.

8. Minestrone

Ingredienti:

• 2 tazze di fagioli borlotti cotti e scolati (andranno bene anche i fagioli neri)
• 3 tazze di verdure arrostite
• 4 tazze d'acqua
• ½ cucchiaino di sale
• ¼ dado da brodo vegetale

Elaborazione:

1. Mettete tutti gli ingredienti in una pentola a fuoco vivace e portate a ebollizione.
2. Cuocere il tutto insieme per 2-3 minuti e servire.
3. Puoi lasciarlo qualche minuto in più se vuoi che si riduca.

9. Filetti di seitan alla griglia

Ingredienti:

• 4 filetti di seitan fatti in casa
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• ¼ di cucchiaino di erbe provenzali
• ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
• 3 cucchiai di salsa di soia

Elaborazione:

1. Riscaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio.
2. Mettete i filetti di seitan (quello che va bene) e spolverizzate con le spezie.
3. Girali quando diventano marroni su un lato.
4. Aggiungere la salsa di soia quando i filetti di seitan saranno dorati su entrambi i lati, lasciarli in ammollo e togliere per servire.

10. Zucca arrosto con spezie

Ingredienti:

• ½ zucca arrosto
• ¼ di cucchiaino di aglio in polvere
• ¼ di cucchiaino di erbe provenzali
• ¼ di cucchiaino di timo
• ¼ di cucchiaino di rosmarino
• ¼ di cucchiaino di cumino (seme)
• ¼ di cucchiaino di sale
• 2 cucchiai di olio d'oliva

Elaborazione:

1. Taglia la zucca a pezzi medi se l'hai arrostita intera.
2. Se è grosso ma congelato, mettetelo nella padella a fuoco basso, coperto, con un pizzico d'acqua, per scongelare.
3. In una padella larga, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio. Mettere la zucca e spolverare con le spezie e il sale. Soffriggi tutto insieme 3-4 minuti. Assaggiatelo e salate se necessario.

11. Insalata di riso con fagioli neri e germogli

Ingredienti:

• 2 tazze di fagioli neri cotti e scolati
• 1 tazza di riso integrale cotto
• 1 bustina di miscela di germogli freschi
• una manciata di germogli (erba medica per esempio)
• olio extravergine d'oliva
• succo di limone
• sale per condire

Elaborazione:

1. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola e conditeli a vostro piacimento con olio, limone e sale.
2. Servite subito.

12. Curry di ceci con spinaci

Ingredienti:

• 3 tazze di ceci cotti e scolati
• 2 tazze di spinaci surgelati porzionati
• 2 patate piccole arrosto
• 1 pomodoro arrosto
• 3 cucchiai di olio d'oliva ½ cucchiaino di cumino (seme intero)
• 2 foglie di alloro
• 1 cucchiaino di curry in polvere
• ½ cucchiaino di sale (circa)

Elaborazione:

1. Scaldare l'olio in una padella grande o una casseruola a fuoco medio.
2. Aggiungere gli spinaci e i ceci e coprire.
3. Taglia le patate a pezzi medi.
4. Schiaccia un po 'il pomodoro o taglialo a pezzi.
5. Quando gli spinaci sono quasi completamente scongelati, aggiungi il resto degli ingredienti e mescola bene.
6. Aggiungere abbastanza acqua per coprirlo e metterlo a fuoco vivo.
7. Lasciate bollire finché non si riduce un po 'e non si ottiene un curry piuttosto cremoso (4-5 minuti).
8. Servire caldo.

13. Verdure arrosto e lenticchie in umido

Ingredienti :

• 3 tazze di lenticchie cotte e scolate
• 3 tazze di verdure grigliate tritate
• Circa 1 tazza di seitan, tofu o tempeh tritato
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di sale

Elaborazione:

1. Metti tutti gli ingredienti in una pentola capiente o in una casseruola a fuoco medio. Mescolate di tanto in tanto fino a quando le verdure iniziano a rosolare un po '.
2. Aggiungere abbastanza acqua per coprire il tutto e portare a ebollizione.
3. Cuocete il tutto insieme per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto.
4. Rimuoverlo quando inizia ad addensarsi. Servire caldo.

14. Hummus

Ingredienti:

• 3 tazze di ceci cotti e scolati
• 4 cucchiai di tahini
• 4 cucchiai di succo di limone
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• ¼ di cucchiaino di cumino macinato
• ½ cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di paprika dolce

Elaborazione:

1. Mettere tutti gli ingredienti tranne la paprika nel frullatore e sbattere. Aggiungere poco a poco (o acqua) il liquido di cottura dei ceci per ottenere una crema omogenea.
2. Servitela decorata con la paprika.
3. Conserva gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso.

15. Patate arrosto con tahini

Ingredienti:

• 8 patate novelle arrostite
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• ¼ di cucchiaino di timo
• un pizzico di sale
• 3 cucchiai di tahini
• ½ tazza di bevanda alla soia (non zuccherata e non aromatizzata)
• limone per servire

Elaborazione:

1. Tagliate a metà le patate e fatele rosolare in padella con olio e timo per 2-3 minuti.
2. Toglietele e cospargetele di sale.
3. In una ciotola mescolate il tahini con la bevanda di soia (potete usare il frullatore) e adagiatelo sulle patate.
4. Servire con limone da aggiungere, a piacere.

16. Quinoa con verdure arrosto

Ingredienti:

• 3 tazze di quinoa cotta
• 3 tazze di verdure grigliate tritate
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• ¼ di cucchiaino di sale
• ¼ di cucchiaino di origano

Elaborazione:

1. In una padella larga, scalda l'olio d'oliva a fuoco medio.
2. Aggiungere la quinoa e rosolarla per un paio di minuti.
3. Aggiungere il resto degli ingredienti e far rosolare il tutto per altri 2-3 minuti.
4. Servire caldo.

17. Esempio di menù settimanale

Lunedi:

• Cibo: ceci con verdure arrosto e salsa di arachidi.
• Cena: crema di zucchine e ratatouille con soia strutturata.

Martedì:

• Cibo: zuppa di minestrone. Filetto di seitan alla griglia.
• Cena: zucca arrosto con spezie. Insalata di riso con fagioli neri e germogli.

Mercoledì:

• Cibo: curry di ceci con spinaci. Babaganoush.
• Cena: spiedini di verdure e tofu. Hummus con pane di segale.

giovedi

• Cibo: lenticchie in umido con tofu e verdure arrosto.
• Cena: patate al forno con tahini. Hamburger di fagioli neri.

Venerdì

• Cibo: quinoa con verdure arrosto. Hummus con pane di segale.
• Cena: bistecche di tempeh con ratatouille.