3 insalate monodose con 2 diversi complementi

3 insalate rotonde con aggiunte molto originali

Virginia Garcia

Con legumi, cereali, noci, frutta e condimenti ricchi, le insalate diventano piatti unici e completi. Un'opzione pratica e salutare al 100%.

Cavolo cappuccio e insalata di melanzane alla griglia

Ingredienti per 2 persone:

• 3 melanzane lunghe o 1 melanzana viola grande
• 200 g di cavolo cappuccio
• 150 g di cavolo rosso
• Mezzo finocchio
• 1 carota
• 70 g di noci tritate
• 1 peperoncino rosso, tritato
• 2 cucchiai di olio d'oliva vergine
• 2 cucchiai di aceto
• Un pizzico di sale e un altro di origano

Per il condimento:

• 3 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di aceto di mele
• 1 cucchiaino di miso
• ¼ di cucchiaino di semi di sesamo

preparazione:

1. Tagliate le melanzane a fettine in diagonale. Lasciali in ammollo nell'aceto e nel sale per 15 minuti.
2. Lavate i cavoli e tagliateli a listarelle sottili. Mettili in una ciotola e separali con le mani.
3. Lavate anche i finocchi e pelate la carota. Tagliarli a listarelle sottili, aggiungerli alla ciotola e mescolare.
4. Sciacquare le melanzane con acqua e scolarle. In una bistecchiera con olio, segnatela a fuoco medio-alto su entrambi i lati, condendo con sale e origano.
5. Mettilo sull'insalata e, sopra, le noci e il peperoncino.
6. Mescolare gli ingredienti del condimento in un bicchiere e versare al momento di servire.
7. Questa insalata può essere preparata con zucchine al posto delle melanzane. Questo ci fa risparmiare tempo in ammollo.

Insalata di fagiolini con tofu, mela e porro

Ingredienti per 2 persone:

• 200 g di fagiolini freschi e fini
• 200 g di tofu con quinoa, wakame e verdure
• 1 mela pink lady
• ¼ di porro grande
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 cucchiai di tahini bianco
• un pizzico di sale

preparazione:

1. Lavare i fagiolini e rimuovere le punte e le ciocche se sono un po 'dure.
2. Lavare il porro e tagliarlo a julienne. Quindi tagliare il tofu a cubetti di media grandezza.
3. Riscaldare un cucchiaio di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto. Mettete i fagiolini, senza ammassarli, in modo che siano ben segnati. Cospargetele di sale. Dopo alcuni minuti girateli in modo che siano segnati su entrambi i lati.
4. Mentre i fagioli stanno cuocendo, mettere un cucchiaio di olio d'oliva in una padella antiaderente e scaldare a fuoco medio. Soffriggi il porro finché non inizia a dorarsi e rimuovilo. Aggiungere il tofu e rosolare 3-4 minuti, quel tanto che basta per far dorare leggermente.
5. Rimuovere i fagiolini e mescolarli con il porro e il tofu.
6. Taglia la mela a cubetti o spicchi e aggiungila al piatto o alla ciotola.
7. Versare il tahini sopra quando si serve.
8. Se aggiungete la quinoa (cotta e scolata), riso integrale o legumi e spolverizzate con dei semi di lino, avrete un'insalata più energetica.

Ceci arrostiti con pomodori e noci

Ingredienti per 2 persone:

• 300 g di ceci, cotti e scolati
• 2 pomodori pelati
• Una manciata di foglie di lattuga mista
• Una buona manciata di rucola
• Mezza cipolla rossa
• Mezza tazza di noci
• ¼ di cucchiaino di semi di finocchio
• ¼ di cucchiaino di timo
• ¼ di cucchiaino di origano
• 2 cucchiai di olio d'oliva vergine
• un pizzico di sale

preparazione:

1. Riscalda l'olio in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Mettete prima i semi di finocchio e il timo e, quando iniziano a friggere, i ceci. Rosolare e aggiungere sale e origano. Fate cuocere coperto per 3-4 minuti, saltando di tanto in tanto, fino a quando i ceci saranno dorati.
2. Aggiungere i pomodori e affettarli con un cucchiaio o una schiumarola. Mescola bene e abbassa la fiamma.
3. Lasciar cuocere finché non sarà più liquido, saltando di tanto in tanto.
4. Riscaldare una bistecchiera a fuoco alto. Tagliare la cipolla a fettine spesse e far rosolare per un minuto su ogni lato.
5. Dividete la lattuga e la rucola su piatti o ciotole e sopra i ceci con pomodoro e cipolla. Cospargere con le noci.
6. Puoi preparare questa stessa insalata con altri legumi come lenticchie, fagioli, ecc.

Condimento allo yogurt con tahini e limone

Ingredienti per 2 persone:

• 1 yogurt di soia non zuccherato
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiai di tahini bianco
• un pizzico di sale

preparazione:

1. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola con una piccola frusta fino ad ottenere una crema leggera e setosa; se necessario aggiungete un pizzico di sale.
2. Tienilo in frigo fino al momento di usarlo.
3. Questo condimento può sostituire qualsiasi altro che mescoli acidi e grassi, come nel tradizionale olio d'oliva con aceto.

Crostini leggeri di cavolfiore

Ingredienti per 2 persone:

• Mezzo cavolfiore medio
• 2 cucchiai di olio d'oliva
• un pizzico di sale

preparazione:

1. Lavate bene il cavolfiore e tagliatelo a cubetti di media grandezza (circa 3 cm per lato).
2. Quindi scalda l'olio in una padella antiaderente capiente a fuoco medio-basso.
3. Adagiate i cubetti di cavolfiore, cospargeteli di sale e fateli cuocere saltandoli di tanto in tanto, per 20 minuti, o finché non saranno dorati e un po 'croccanti.
4. Tirateli fuori e poi adagiateli su un piatto con carta assorbente da cucina per eliminare l'olio in eccesso che possono avere.
5. Puoi usare crostini di cavolfiore al posto del pane fritto sia per arricchire le insalate sia per dare un tocco diverso a creme e zuppe.

Le insalate possono essere piatti unici completi

Associamo le insalate a diete ed elaborazioni semplici, con pochi e ripetuti ingredienti - lattuga, pomodoro e poco altro - e le pensiamo solo come complemento ai primi piatti per aggiungere qualche verdura alla nostra dieta.

Possiamo cambiare questa idea preconcetta con una più interessante - nutrizionalmente e gastronomicamente - e ottenere grandi benefici.

Una buona insalata può essere un'ottima fonte di proteine, vitamine, minerali e fibre e allo stesso tempo essere un primo piatto o addirittura essere il piatto principale e offrire una squisita combinazione di sapori. Quello che propongo è che iniziamo a vedere le insalate per quello che sono da un punto di vista gastronomico: piatti con una grande combinazione di colori, sapori e consistenze.

Considerare le insalate come piatto unico, completo, può rivoluzionare la tua dieta.

Inizia aggiungendo i legumi

Arricchirli con i legumi è un modo delizioso per aggiungere proteine, vitamine e minerali alle insalate. I legumi come i ceci, la soia e alcuni fagioli contengono tutti gli amminoacidi essenziali, rendendo le insalate piatti completi.

Basta cuocere o far germogliare i legumi e aggiungerli così come sono all'insalata, ben scolati, usandoli come base, e aggiungere le verdure fresche, i semi … Oppure possiamo aggiungerne una manciata a qualsiasi insalata come complemento.

Se rosoliamo i legumi per qualche minuto sulla griglia o sulla griglia, con un pizzico di olio e spezie (ad esempio origano e timo) prima di aggiungerli all'insalata, daremo loro ancora più sapore.

Metti anche i cereali

I cereali integrali sono ottimi alleati quando si tratta di comporre insalate nutrienti con la propria entità. Riso e pasta integrale, quinoa, miglio, amaranto o grano saraceno sono alcuni esempi. Forniscono carboidrati complessi e proteine, molte fibre - che soddisfano e aiutano la funzione intestinale -, vitamine del gruppo B, minerali come fosforo e magnesio e antiossidanti.

Possiamo preparare insalate con qualsiasi di esse e cospargerle di consistenze e sapori con verdure fresche, legumi e noci.

I migliori accessori

L'insalata si completa con la risorsa dei complementi:

• Frutta a guscio: con una manciata forniremo proteine, acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Le noci, ad esempio, sono un'ottima aggiunta a qualsiasi insalata. I pinoli si sposano molto bene con i risotti e i semi di zucca con i legumi.
• Frutti rinfrescanti: fanno anche un posto in una buona insalata, sia salata che dolce. Un chiaro esempio è la quantità di insalate che possiamo preparare con mele, pere o avocado; Questi ultimi sono altamente raccomandati per i loro acidi grassi molto benefici.
• Condimenti esaltanti: può essere il tradizionale aceto e olio, ma altri condimenti più elaborati - maionese vegetale, chutney, vinaigrette o crema di formaggio vegetale - arricchiscono la capacità nutritiva delle insalate e danno una maggiore varietà di sapori.