I benefici per la salute della vitamina D sono così noti che è diventata routine testare l'insufficienza e la carenza e integrare secondo necessità.
Tuttavia, la vitamina D non funziona da sola per fornire questi benefici. Funziona in connessione con molti altri importanti nutrienti nel corpo. Uno di questi partner è la vitamina K, soprattutto in termini di salute delle ossa e cardiovascolare. Prima di entrare in letteratura per vedere la sinergia tra i due, esaminiamo i punti salienti di ciascuna vitamina.
Vitamina D
Negli ultimi dieci anni, studi su studi hanno dimostrato i numerosi benefici di questa vitamina, che in realtà è un ormone.
Le condizioni per le quali è stato trovato un legame con la vitamina D includono disturbi muscoloscheletrici come osteoporosi, cancro, malattie autoimmuni, disturbi metabolici, diabete, malattie cardiache, morbo di Alzheimer e malattie infettive.
Le aree chiave in cui la vitamina D gioca un ruolo fisiologico sono:
- Promuove l'assorbimento del calcio
- Omeostasi del calcio
- Mineralizzazione ossea
- Funzione immunitaria
- Riduzione dell'infiammazione
- Funzione neuromuscolare
- Modulazione della crescita cellulare
- Modulazione dei geni chiave per i processi corporei
Le classiche malattie da carenza di vitamina D sono il rachitismo e l'osteomalacia. Oltre alla mancanza di esposizione alla luce solare o al consumo di vitamina D, le persone con problemi ai reni o problemi di malassorbimento, in particolare problemi di assorbimento dei grassi, potrebbero essere ad alto rischio di carenza.
La quantità raccomandata di vitamina D nella dieta, secondo il Food and Nutrition Board, è di 15 ug / giorno per bambini e adulti, con coloro che hanno più di 70 anni hanno bisogno di 20 ug / giorno ei bambini hanno bisogno solo di 10 ug / giorno.
C'è qualche controversia sul livello richiesto per essere considerato carente di vitamina D. Attualmente, l'Istituto di Medicina considera livelli carenti inferiori a 30 nmol / L, livelli insufficienti tra 30 e 50 nmol / L e livelli sufficienti sopra 50 nmol / L / L. La Endocrine Society afferma che la concentrazione sierica dovrebbe essere maggiore di 30 ng / ml o 75 nmol / L.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina spesso trascurata che fa molto di più che aiutare la coagulazione del sangue.
Esistono due categorie principali di composti sotto la distinzione di vitamina K: fillochinone (K1) e menachinoni (K2). Lo scopo principale della vitamina K è quello di agire come coenzima per la carbossilasi dipendente dalla vitamina K, che è coinvolta nella sintesi di proteine importanti nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e in altri processi fisiologici.
Un'altra proteina importante che dipende dalla vitamina K è la proteina Matrix Gla MGP, che si trova nelle ossa, nella cartilagine e nei muscoli lisci. Anche l'osteocalcina, una proteina delle ossa, richiede vitamina K.
Sebbene sia una vitamina liposolubile, viene rapidamente metabolizzata ed escreta, quindi ha livelli di tessuto e sangue molto più bassi rispetto ad altre vitamine liposolubili. Il microbiota intestinale sintetizza un po 'di vitamina K, anche se la quantità esatta e il suo utilizzo non sono chiari. Le funzioni fisiologiche più importanti della vitamina K includono:
- Formazione ossea
- Coagulazione del sangue
- Prevenzione della calcificazione arteriosa
- Regolazione del metabolismo del glucosio e della sensibilità all'insulina
L'assunzione adeguata di vitamina K secondo il Food and Nutrition Board è di 120 ug / giorno per gli uomini adulti e 90 ug / giorno per le donne adulte, con intervalli più bassi per bambini e adolescenti.
Sebbene la carenza di vitamina K non sia così comune come altre carenze vitaminiche, ci sono popolazioni a maggior rischio. Ad esempio, coloro che hanno disturbi da malassorbimento o che assumono determinati farmaci fluidificanti come il warfarin che sono antagonisti della vitamina K sono a maggior rischio di insufficienza.
Anche i neonati sono ad alto rischio, motivo per cui è diventata pratica comune somministrare ai bambini un'iniezione di vitamina K subito dopo la nascita. Inoltre, la maggior parte della popolazione statunitense non consuma quantità sufficienti di vitamina K, con solo il 43% degli uomini e il 62,5% delle donne che ne consumano quantità adeguate, secondo i dati NHANES 2011-2012.
Sinergia di vitamine D e K
I ricercatori stanno iniziando a scoprire un'importante sinergia tra le vitamine D e K. Alcuni studi in vitro indicano che la vitamina D ha un impatto positivo su alcune proteine ossee dipendenti dalla vitamina K aumentando le loro concentrazioni per indurre la formazione ossea.
Studi su animali e umani supportano ulteriormente questi risultati dimostrando che l'assunzione di vitamina D e vitamina K insieme ha un impatto maggiore rispetto all'assunzione di vitamina K da sola. Includere le vitamine D e K con il calcio ha anche un effetto maggiore rispetto all'assunzione di calcio da solo, soprattutto in termini di salute delle ossa.
Un'ipotesi importante da considerare è che se le vitamine D e K hanno una relazione sinergica, in particolare se la vitamina D aumenta le concentrazioni proteiche delle proteine dipendenti dalla vitamina K, allora assumendo alti livelli di integrazione di vitamina D senza sostenere i livelli di vitamina K attraverso la dieta o l'integrazione potrebbe portare a un eccesso di queste proteine senza vitamina K sufficiente per funzionare. Ciò potrebbe portare a una disfunzione delle proteine che svolgono un ruolo chiave nell'inibizione della calcificazione e nella stimolazione della mineralizzazione ossea.
Quando si assumono alti livelli di calcio, l'equilibrio di vitamina D e K diventa ancora più importante. Se c'è un equilibrio tra vitamina D e K, alti livelli di assunzione di calcio potrebbero non essere un problema. Tuttavia, se c'è uno squilibrio, il calcio in eccesso potrebbe essere depositato nel tessuto vascolare piuttosto che nelle ossa, portando sia all'osteoporosi che all'aterosclerosi.
Vediamo cosa dice la letteratura sui modi in cui la vitamina D e K lavorano insieme per sostenere la salute.
Salute delle ossa
In uno studio caso-controllo su 116 adulti norvegesi, avere bassi livelli di vitamina D e K è stato associato a fratture dell'anca. Nel gruppo a basso contenuto di vitamina K1, quelli con un basso livello di vitamina D avevano tre volte più probabilità di avere una frattura dell'anca rispetto a quelli con un alto livello di vitamina D.
Uno studio simile con più partecipanti ha scoperto che dopo un follow-up di 8,2 anni, avere bassi livelli di vitamina D e K portava a un rischio maggiore del 50% di subire una frattura dell'anca rispetto a quelli con i livelli sierici più bassi. ricco di vitamine. I risultati sono rimasti significativi anche dopo l'aggiustamento per fattori di confusione come BMI, sesso, età, fumo e trigliceridi. Avere vitamina K bassa e vitamina D alta aveva anche un rapporto di rischio più elevato di 1,17, sebbene non fosse significativo. Avere un basso livello di vitamina D ma un alto livello di K aveva un rapporto di rischio di 0,97 (non significativo), mentre il gruppo con alti livelli di vitamina K e alto livello di vitamina D era usato come riferimento.
In un altro studio durato due anni, i soggetti nel gruppo con terapia di combinazione hanno avuto un aumento del 45,2% della BMD, rispetto al 9,4% nel gruppo solo K2 e al 23,3% nel gruppo solo vitamina D3. Inoltre, di coloro che hanno risposto nel gruppo in terapia di combinazione, il 67,8% ha sperimentato un aumento della BMD del 2% o più. C'è stato anche un cambiamento significativo nella BMD dopo soli sei mesi di terapia nel gruppo che assumeva sia K2 che D3. Durante lo studio, i soggetti hanno assunto K-2 menachinone-3 (Glakay 45 mg al giorno), vitamina D3 (10a idrossicolecalcifrerolo Onealfa 1 ug al giorno) o entrambi. C'era anche un gruppo di controllo che aveva solo terapia dietetica.
In uno studio randomizzato, in cieco, a 2 bracci, controllato con placebo che è durato 14 settimane, apportare cambiamenti nello stile di vita combinati con l'assunzione di un integratore nutraceutico contenente RIAA, berberina, vitamina D3 e vitamina K1 ha portato a migliori marcatori per la salute ossa nelle donne sane in postmenopausa. I ricercatori hanno incaricato tutti i partecipanti di passare a una dieta modificata a basso carico glicemico secondo uno schema mediterraneo senza limiti di apporto calorico, nonché di adottare un regime di esercizio che consisteva in 150 minuti a settimana di attività aerobica. Lo studio è iniziato con un'introduzione di 2 settimane durante la quale tutti i partecipanti hanno assunto un placebo due volte al giorno. Nella terza settimana,I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a continuare il placebo o a prendere una compressa composta da 200 mg di iso-alfa-luppolo acidi rho, 100 mg di berberina solfato triidrato, 500 UI di vitamina D3 e 500 UI di vitamina K1. Hanno continuato con i cambiamenti dello stile di vita e a nessuno è stato somministrato un integratore di calcio.
Una quantità sufficiente di vitamina D e K può anche aiutare a migliorare l'osteoartrosi del ginocchio. I ricercatori hanno esaminato i dati in due coorti di artrosi del ginocchio per vedere la relazione tra le vitamine D e K e la funzione del ginocchio. Nel sottostudio Health ABC Knee OA, il gruppo con livelli sufficienti di K1 circolante (pari o superiore a 1,0 mol / L) e vitamina D (pari o superiore a 50 nmol / L di 25 (OH) D) è migliorato punteggi della batteria delle prestazioni fisiche e hanno avuto una maggiore velocità di andatura durante la linea di base e il follow-up rispetto ai gruppi che avevano livelli sufficienti di una sola delle vitamine o bassi livelli di entrambe. Un altro studio, l'OAI, ha confermato questo risultato. In questo studio,coloro che hanno consumato un'adeguata assunzione di entrambi secondo le raccomandazioni dell'OIM all'inizio dello studio avevano una velocità di andatura più rapida e un tempo di riposo sulla sedia più veloce rispetto a coloro che erano insufficienti in una o entrambe le vitamine.
Salute del cuore.
La sinergia tra vitamina K e D gioca anche un ruolo nel mantenimento della salute del tuo cuore. In uno studio che ha esaminato poco più di 1.000 uomini e donne cechi di età compresa tra 25 e 75 anni, i ricercatori hanno trovato una correlazione tra livelli inferiori di vitamina D e K e maggiore velocità del polso aortico. (VAPA), che calcola il rischio di problemi cardiovascolari e predice morbilità e mortalità.
Dopo aver diviso i gruppi in 16 sottogruppi, i ricercatori hanno scoperto che i livelli più alti di aPWV sono stati trovati in quelli con uno stato basso di entrambe le vitamine. Quando è stata esaminata solo la vitamina D, c'era solo una differenza significativa in coloro che erano anche a basso contenuto di vitamina K. C'era un odds ratio aggiustato di 6,83 per avere un alto VLA in coloro che erano a basso contenuto di vitamina. In quelli con un alto livello di vitamina D, c'è stato un piccolo e non significativo aumento in quelli con un basso livello di vitamina K rispetto a quelli con un alto livello di vitamina K. Al contrario, quelli con un basso livello I livelli di vitamina D avevano un rischio relativo di 15 volte di un aumento dell'AMV se avevano anche un basso livello di vitamina K.
In uno studio prospettico di coorte, bassi livelli di vitamina D e K erano associati a una pressione sanguigna sistolica e diastolica più elevata. I ricercatori hanno analizzato i dati del secondo Longitudinal Aging Study Amsterdam (LASA) con un campione di 231 partecipanti di età compresa tra 55 e 65 anni all'inizio dello studio. Circa il 19 percento del campione apparteneva al gruppo a bassa vitamina D e bassa vitamina K (dp-ucMGP maggiore o uguale a 323 pmol / L e 25 (OH) D inferiore a 50 nmol / L). Questo gruppo era correlato al gruppo che aveva la pressione sanguigna più alta.
Dopo l'aggiustamento per sesso ed età, quelli con bassi livelli di vitamine K e D hanno avuto un aumento della lettura della pressione sanguigna sistolica di 6,5 mmHg rispetto al gruppo con vitamina D e K. Anche dopo l'aggiustamento per altri fattori di confondimento, i risultati sono stati significativi, con un aumento di 4,8 mmHg. Per la pressione diastolica, il gruppo con bassi livelli di entrambe le vitamine ha avuto un aumento di 4,2 mmHg, che era significativo, e un aumento aggiustato di 3,1 mmHg, anch'esso significativo. Il gruppo che aveva vitamina D alta e vitamina K bassa aveva anche una pressione sanguigna diastolica significativamente più alta a 2,8 mmHg rispetto al gruppo di controllo. C'è stato anche un aumento dell'incidenza dell'ipertensione dopo il periodo di follow-up di sei anni.Quelli nel gruppo vitamina D e K avevano un rapporto di rischio di 1,69 per lo sviluppo di ipertensione rispetto al gruppo di controllo. Tuttavia, quando si aggiusta per fattori aggiuntivi, è sceso a 1,62, che non era significativo.
In uno studio, l'assunzione di un integratore con vitamina K e D (320 UI di vitamina D e 1000 ug di vitamina K1 al giorno) ha portato a mantenere le caratteristiche della parete dei vasi nell'arteria carotide nelle donne in postmenopausa, mentre il gruppo di controllo e il gruppo che assumeva solo vitamina D ha avuto un significativo peggioramento durante i tre anni di follow-up.
Salute metabolica
Un'altra area di interesse chiave in cui sono stati identificati i benefici di K e D è la salute metabolica, in particolare per aiutare a mantenere il metabolismo e l'infiammazione del glucosio. In uno studio, le donne con PCOS che hanno assunto 400 UI di vitamina D, 180 ug di vitamina K e 1.000 mg di calcio per 8 settimane hanno migliorato i livelli di lipidi e i marcatori del metabolismo dell'insulina rispetto a quelle che assumevano un placebo. Avevano anche marcatori migliorati per i produttori di stress ossidativo, sebbene i marcatori di infiammazione non fossero cambiati.
In uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo in Iran, i ricercatori hanno esaminato l'impatto della supplementazione di vitamina D e K insieme al calcio sulla salute metabolica. I criteri di inclusione includevano individui tra i 40 e gli 85 anni di età che avevano un BMI di 25 o più e una diagnosi di diabete di tipo 2. I gruppi sono stati abbinati sulla base di età, sesso, farmaci, dose e BMI. Quindi sono stati assegnati in modo casuale all'intervento o al placebo. Il gruppo di trattamento ha ricevuto 90 ug di vitamina K (forma MK-7), 500 mg di calcio e 5 ug di vitamina D. C'era un tasso di compliance superiore al 90 percento. Dopo 12 settimane, il gruppo di integrazione ha avuto una riduzione significativa dei livelli di picco di DITR sinistro rispetto al gruppo placebo,sebbene il trattamento non abbia avuto alcun impatto sul DTMR medio sinistro e destro o sul DTMR massimo. La supplementazione ha portato a cambiamenti significativi nei livelli sierici di calcio, vitamina D e insulina. C'è stato anche un aumento significativo del colesterolo HDL e una diminuzione di hs-CRP e MDA.
Ulteriori benefici per la salute.
Uno studio che ha esaminato la co-integrazione di vitamina D, K e calcio ha trovato benefici per le donne con PCOS. In uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, un gruppo ha assunto 200 UI di vitamina D, 500 mg di calcio e altri 90 ug di vitamina K o placebo due volte al giorno per un periodo di otto settimane. I ricercatori hanno controllato i biomarcatori per infiammazione, stress ossidativo e livelli ormonali all'inizio e alla fine dello studio. Hanno riscontrato una significativa riduzione del testosterone libero sierico (-2,1 rispetto a 0,1 pg / ml) e del DHEAS (-0,8 rispetto a -,1 ug / ml). C'era anche una differenza significativa nelle concentrazioni di MDA e nella capacità antiossidante totale (TAC), con coloro che hanno assunto gli integratori che hanno mostrato un aumento di 75.7 mol / L in TAC rispetto al gruppo placebo, che ha avuto una diminuzione di 80 mol / L in TAC. C'era anche una tendenza per una maggiore diminuzione dell'ormone luteinizzante in coloro che assumevano gli integratori. Non ci sono stati cambiamenti significativi nei marcatori per FSH, 17-OH-progesterone, prolattina, glutatione o infiammazione.
In molti di questi studi, avere livelli sufficienti di vitamina D e K ha avuto il maggiore impatto positivo sulla salute. In alcuni, i livelli di vitamina K hanno svolto un ruolo più importante nei risultati rispetto alla vitamina D, dimostrando l'importanza non solo di integrare la vitamina D, ma anche di assicurarsi di consumare livelli sufficienti di vitamina K o di integrare di conseguenza.
Come ottenere abbastanza vitamine D e K.
Luce solare e vitamina D
Quando esposto alla luce solare, il tuo corpo sintetizza la vitamina D nella tua pelle. Quando la pelle viene a contatto con i raggi ultravioletti B del sole, converte il 7-deidrocolesterolo in previtamina D3. Ci sono due passaggi per creare la vitamina D: prendere la vitamina D nel fegato e convertirla in 25-idrossivitamina D o caldidiolo. I reni quindi lo convertono nella forma attiva, 1,25-diidrossivitamina D o calcitriolo. Gli esami del sangue per la vitamina D misurano tipicamente la 25-idrossivitamina D.
I fattori che potrebbero ridurre la capacità della pelle di assorbire livelli sufficienti di UVB per convertire il colesterolo in vitamina D includono:
- Abiti
- Coperto dalle nuvole
- bicchiere
- Contenuto di melanina della pelle
- Stagione
- Ombra
- Nebbia tossica
- Crema solare
- Ora del giorno
In generale, stare seduti al sole tra le 10:00 e le 15:00 per 5-30 minuti almeno due volte a settimana con le braccia, le gambe, il viso o la schiena scoperte dovrebbe essere sufficiente per la sintesi della vitamina D. , molte persone non trascorrono abbastanza tempo all'aria aperta e devono trovare vitamina D nella loro dieta o assumere integratori di vitamina D. È necessario prestare attenzione anche per bilanciare l'assunzione di sole a sufficienza per la sintesi della vitamina D e la protezione contro il cancro da pelle e altri possibili danni causati dai raggi UV del sole.
Anche ad alte latitudini, godersi la luce del sole è un forte predittore di una quantità sufficiente di vitamina D. I ricercatori hanno esaminato i dati di una coorte irlandese di 5.286 individui che avevano più di 60 anni, erano di origine etnica irlandese. e non è stata diagnosticata la demenza. I ricercatori hanno raccolto informazioni attraverso un dettagliato questionario sociodemografico, sullo stile di vita e sulla salute che includeva la loro esposizione al sole. Hanno determinato i dati sulla dose di UV utilizzando i dati del servizio Internet di monitoraggio delle emissioni troposferiche, fornendo a ciascun partecipante una cella a griglia in base alla loro residenza. Ci sono stati risultati coerenti che coloro che godevano della luce solare avevano concentrazioni sieriche più elevate di 25 (OH) D rispetto a coloro che lo evitavano.Quelli con radiazioni D-UVB ambientali più elevate che non assumevano integratori avevano livelli più alti di 20 nmol / L. Le caratteristiche più comuni del gruppo nell'intervallo insufficiente erano quelle che si trovavano nei quartili più bassi di cw-D-UVB, evitavano il sole e non integravano.
Pertanto, anche a latitudini più elevate tra una popolazione più anziana, che generalmente sintetizza meno vitamina D rispetto alle popolazioni più giovani, passare il tempo al sole ha comunque fatto una grande differenza nel garantire ampi livelli sierici di vitamina D.
Fonti alimentari di vitamina D.
Sebbene il tuo corpo possa sintetizzare la vitamina D, la maggior parte delle persone è carente a causa di fattori legati allo stile di vita e alla protezione contro il cancro della pelle. Un modo per aumentare i livelli di vitamina D è mangiarlo nel cibo. Gli alimenti più ricchi di vitamina D2 e D3, in ordine dal più alto al più basso, sono i funghi, i pesci come l'halibut, la carpa, lo sgombro, l'anguilla e il salmone. I funghi sono la migliore fonte di vitamina D2, mentre il pesce è la migliore fonte di vitamina D3. Le specie ittiche più ricche di vitamina D3, dalla più alta alla più bassa, sono:
- Halibut
- Tenda
- Sgombro
- Anguilla
- Salmone
- Pesce spada
- Trota
- Tonno
Altri alimenti ricchi di vitamina D includono uova, latte e cibi fortificati, comprese alcune varietà di latte di soia e di mandorle.
Sebbene il pesce sia ricco di vitamina D3, devi anche fare attenzione al mercurio e ad altre tossine. In generale, le specie più in alto nella catena alimentare, come il pesce spada, lo sgombro e il tonno, hanno i livelli più alti di mercurio. È anche meglio trovare pesce catturato in natura che pesce d'allevamento.
Fonti alimentari di vitamina K.
Gli alimenti più ricchi di fillochinone, dal più alto al più basso, includono:
- Cavolo
- Cavolo
- Spinaci
- Prezzemolo
- agnello
- Rape e senape
- Barbabietola verde
- bietole
- Cavoletti di Bruxelles
- Cipolle giovani
- Broccoli
Fondamentalmente, se mangi le tue verdure, otterrai abbastanza livelli di vitamina K. Puoi trovare K-2 o menachinoni in alcuni alimenti animali e fermentati come il formaggio. Anche i batteri nell'intestino sintetizzano K2.
Suggerimenti per integrare queste vitamine.
Sebbene la vitamina D sia molto importante, troppa può diventare tossica. Ad alti livelli, è stato riscontrato che la vitamina D causa calcificazione dei tessuti e del sistema vascolare, poliuria e aritmia cardiaca.
Il limite superiore tollerabile (TUL) per la vitamina D è di 100 ug / giorno per gli adulti, che equivale a 4.000 UI. Bambini e neonati hanno un TUL inferiore. Non esiste un TUL definito per la vitamina K, secondo il Food and Nutrition Committee, ma ciò non significa che non si possano verificare eventi avversi se si consumano livelli eccessivi in forma di supplemento.
Quando si assume un integratore di vitamina K e D, è importante sapere quale forma di vitamina contiene l'integratore.
È comune trovare il fitonadione, una vitamina K1 sintetica, in forma di supplemento al posto del fillochinone naturale. È meglio provare a integrare con il fillochinone quando possibile.
Puoi anche trovare integratori che contengono K2. Per la vitamina D, puoi scegliere tra D2 o D3.
La vitamina K ha il potenziale per interagire con alcuni farmaci, in particolare gli antagonisti della vitamina K come il warfarin. È importante parlare con il medico circa l'integrazione con vitamina K, soprattutto se sta assumendo qualsiasi tipo di anticoagulante.
Questo è il motivo per cui la consulenza medica è importante e per acquistare da siti regolamentati come famose farmacie online.
Così come è altrettanto importante acquistare marchi da laboratori riconosciuti e specializzati nella produzione di questo tipo di prodotti che rispettano le direttive e i valori di sicurezza stabiliti dagli organi competenti, in questo senso le vitamine solaray possono essere consigliate.
Osservazioni finali.
La vitamina K è la migliore amica della vitamina D. Così come è importante avere livelli sufficienti di vitamina D per molti processi corporei, è anche importante avere livelli sufficienti di vitamina K.
Abbiamo bisogno che entrambi lavorino in sinergia ed equilibrio. Con troppa vitamina D senza abbastanza vitamina K, potresti finire per andare incontro a malattie o problemi di carenza, piuttosto che beneficiare dei benefici associati alla vitamina D.
