11 esercizi per rilassare la parte superiore della schiena
Gloria Gastaminza
Le spalle e il cingolo scapolare accumulano tensioni che provocano dolore e limitano il movimento delle braccia. Rilassali e ti sentirai più libero.
1. Acquisisci familiarità con la clavicola
- Ripassalo con l'indice e il medio, dentro e fuori e fuori dentro. Non cercare di prenderlo; basta sentirlo sotto la pelle senza contrarre la mano.
- Muovi delicatamente l'estremità della spalla e senti la clavicola adattarsi al movimento.
- Quindi sposta la clavicola: spostala in avanti o indietro, sollevala e abbassala.
2. Prendi familiarità con le scapole
- Appoggia un braccio sul sedile e cerca con l'altra mano una linea ossea dietro la "palla" della spalla. È la parte più esterna della colonna vertebrale della scapola. Seguilo con le dita verso l'interno.
- Muovi delicatamente la clavicola e osserva la scapola seguirla.
La scapola e la clavicola si incontrano alle estremità del cingolo scapolare. Se uno muove anche l'altro.
3. Spostare il cingolo scapolare
- In piedi o seduto, avvicina le scapole l'una all'altra. La pelle al centro si piega ei muscoli si irrigidiscono.
- Annulla e rilassati.
4. Esercita le scapole
- Riduci la distanza tra le scapole e le orecchie, come se volessi toccarle con le spalle. Senti le tue trappole superiori muoversi e contrarsi.
- Annulla e guarda di nuovo.
Questi gesti sono eseguiti dai muscoli che governano il cingolo scapolare ma non raddrizzano la colonna vertebrale: non la mettono "dritta".
5. Attivare la cintura per le spalle
La tracolla si trova sulla parte superiore del torace. Gli esercizi precedenti hanno risvegliato leggermente i muscoli della schiena, il che aiuta a sentirlo.
- In piedi, posiziona una palla grande e morbida, gonfia senza tensione, sotto ciascuna ascella (sebbene solo una sia visibile nella foto).
- Trasferisci il peso della tracolla sulle ascelle. Senti di riposare su questi materassi ad aria improvvisati proprio come fai su polmoni ben schierati.
- Disegna delicatamente l'ispirazione ai lati del petto. Cerca di sentirti a terra.
Puoi ripetere questo esercizio dopo gli esercizi che seguono. Avrai dispiegato gli apici polmonari e risvegliato maggiormente i muscoli dorsali, che lasceranno il torace in condizioni ancora migliori per ricevere il bellissimo cingolo scapolare.
6. Aprire il torace
Continua con questo esercizio per distinguere i muscoli che costruiscono la colonna vertebrale toracica e continua a svegliarli:
- Siediti sul pavimento con la schiena sostenuta da un fitball. Non importa se la parte bassa della schiena o il bacino non lo toccano. L'essenziale è sostenere i dorsali e il cranio in una leggera curva all'indietro.
- Premere la palla con la parte superiore della schiena, come per avvolgerla. Non usare troppa forza; Si tratta di localizzare il gesto, determinare dove sulla schiena senti risvegliare l'attività muscolare. Non avvicinare o sollevare le scapole.
7. Rendi la schiena più flessibile
- Con la schiena sul pavimento, cerca di "inarcare i reni" e rilassarli.
- Quindi cerca di inarcare la parte superiore della schiena, vicino alla base del collo e tra le scapole, senza avvicinarle o sollevarle. Non hai bisogno di ampiezza. Vuoi solo sentire che sono i muscoli della schiena, vicino alla colonna vertebrale, che spingono il petto in avanti. Se lo fai ispirando, sarà più facile per te.
8. Rilasciare il braccio
Alcune tecniche del corpo sono eccessivamente incoraggiate a "impegnare le scapole" o "abbassare le spalle" mentre il braccio si muove ampiamente. Questo viene fatto per evitare l'accumulo di tensione nei muscoli trapezi, ma frainteso o fatto eccessivamente, costituisce un vero e proprio ostacolo alla libera circolazione dell'arto superiore.
- Con il braccio rilassato, cerca l'angolo inferiore della scapola (come un punto in basso).
9. Mobilitare il braccio
- Sollevare il braccio di lato, ampiamente e liberamente, e sentire di nuovo la stessa angolazione.
- Osserva il movimento che ha fatto sul petto. La scapola serve, in movimento, a completare ed espandere la mobilità del braccio. Non fermarli.
10. Apri la schiena
Nelle azioni di forza, la stabilità della tracolla conferisce al braccio un saldo ancoraggio al tronco da cui agire.
- Appoggia una palla grande su un muro e applica una pressione decisa e intensa.
- Tieni le scapole basse e aperte, ma non arrotondare la schiena!
- Allarga leggermente i gomiti per dare più spazio alla schiena. Per evitare di affondare il tronco, usa gli addominali. Il tronco ha bisogno del piede posteriore per mettere radici: affondalo verso il suolo.
11. Apri la cassa
- Sdraiati su un cuscino rigido o una coperta piegata. Appoggia gli avambracci sul pavimento, e anche la testa e il collo, in leggera estensione. Il peso delle braccia facilita l'allungamento. Senti l'apertura nel petto, sotto le clavicole e nella parte anteriore delle ascelle.
- Favoriscilo cercando di riempirsi sotto le clavicole mentre inspiri.
- Lascia che l'espirazione sia passiva e rispetta il suo tempo. Senti il dolce dondolio delle tue clavicole con il tuo respiro e come cresce nella parte superiore dei tuoi polmoni.
L'unione delle braccia con il tronco
Rimane in ombra ma la tracolla gioca un ruolo fondamentale nella mobilità delle nostre braccia e delle nostre mani. Può essere considerata la parte superiore del bacino, la seconda "centrale elettrica".
Il cingolo scapolare è una cintura o anello costituito da ossa, muscoli e legamenti che poggia intorno alla base del collo e poggia sulla parte superiore della gabbia toracica. La sua ragione d'essere è fornire un servizio (sostegno e mobilità) alle braccia mettendole in contatto con il resto del corpo: unisce e comunica braccia e tronco .
Un braccio che vuole sollevare un peso necessita del cingolo scapolare e questo, a sua volta, di un tronco stabile (con "centro"), e questo centro, di un buon supporto (radicamento).
Spalle del sedile
Per alcune persone può essere rivelatore sentire che le spalle non hanno bisogno di essere trattenute - non si piegano! anche se eliminano quella forza inutile che li avvicina alle loro orecchie. Spesso scoprire che le spalle poggiano sul torace richiede prima di scoprire che il torace poggia sul bacino, è sui piedi e i piedi a terra. Sviluppa la capacità di radicamento. Sì! Preparati per iniziare a toglierti lo stress dalle spalle!
Ma per appoggiare la tracolla sul torace , serve qualcos'altro: che il torace sia ben posizionato in modo che possa riceverlo, così come un coronato deve guardare dritto davanti a sé se non vuole che la corona scivoli.
Per questo, le costole devono essere sufficientemente estese e lo stelo da cui è sospesa la gabbia toracica, adeguatamente eretto. Questo stelo è la colonna vertebrale e, più specificamente, la dorsale. I tuoi muscoli devono essere forti e svegli, poiché il torace è una grande massa che lo spinge in avanti.
Tendenza a chinarsi
Sappiamo già che la vita di oggi ci invita costantemente a crollare in avanti e chinarci : computer, telefoni, ore seduti a guardare qualcosa sotto, sul tavolo, ore alla guida e poi crollare sul divano o andare in palestra a lavorare intensamente sugli addominali o risalire il fine settimana il porto più vicino in bicicletta.
In questo modo chiudiamo e accorciamo in avanti. La tracolla scivola in avanti ei muscoli cercano follemente di mantenerla in cima al corpo. Queste attività sono quotidiane, inevitabili o addirittura divertenti. Non si tratta di smettere di farle, ma di migliorarle o di contrastarne gli effetti negativi.
Per migliorare tutto questo, è possibile migliorare la respirazione toracica e risvegliare i muscoli assonnati della schiena che costruiscono la colonna vertebrale, che, sì, forma una cifosi, ma non una gobba.
Tutto questo collasso grande o sottile porta un'altra conseguenza: anche la testa viene trascinata in avanti e cade fuori dal centro di gravità del corpo. Ciò mette più lavoro sui muscoli del collo, che si accorciano. La testa dovrebbe essere sopra il corpo e non davanti . Inoltre, e tra l'altro, anche la testa è un corpo.
Sostieni il petto con i muscoli dorsali
Un'altra confusione corporea comune è l'incapacità di distinguere tra il movimento di sollevamento della colonna vertebrale (in piedi dritto) e quello di avvicinamento e sollevamento delle scapole. Molte persone fanno il secondo quando cercano o chiedono il primo. La colonna vertebrale è sollevata, è sollevata, dai muscoli spinali, profonda e attaccata ad essa.
" Stringere le spalle" (sollevare o stringere la cintura della spalla) non aiuta affatto a raddrizzare la colonna vertebrale e finisce per produrre dolore e contratture. Gli esercizi di queste pagine cercano di chiarire questi due movimenti.
