Un menù settimanale per bambini sano, vegano e conveniente
Offrendo ai bambini cibi sani, li aiutiamo a crescere sani ea sviluppare buone abitudini alimentari. Con questo esempio di menu completamente vegetale, sarà molto semplice.
I menù per bambini sono uno dei cavalli di battaglia di tutte le famiglie, ma anche delle mense scolastiche e delle amministrazioni. Forse perché per molto tempo sono stati i grandi dimenticati , anche perché la nostra educazione alimentare è piuttosto scarsa.
Tuttavia, ora abbiamo molte informazioni e strumenti per creare menu nutrienti e gustosi per i bambini che aiutano anche a risparmiare sul carrello della spesa.
Di seguito vi racconto come comporre un menù per bambini salutare molto economico e, inoltre, 100% vegetale, con idee per colazione, merenda e cena, oltre a idee specifiche per pranzi e cene durante la settimana .
- Puoi scaricare il menu per bambini qui.
Le chiavi per un menu per bambini sano e conveniente
Tenendo conto che le proteine vegetali hanno un costo decisamente inferiore rispetto alla carne o al pesce , infatti con un menù di verdure è molto più facile raggiungere un carrello della spesa stretto. Le proteine possono essere fornite, ad esempio, dai legumi.
Uno dei principali consigli per questo tipo di menu è quello di evitare sempre quelli ultra elaborati . Senza entrare in quanto sono malsani, ricorda che sono i colpevoli di sostituire altri cibi molto più nutrienti e interessanti.
Dobbiamo puntare sulla varietà e sfruttare i cibi di stagione, adattando il menù a frutta e verdura che vengono raccolte in modo naturale in ogni momento e che, in questo modo, troveremo in saldo o ad un prezzo migliore.
E alcune considerazioni su altre fonti di proteine:
- Alcuni prodotti come il tofu, il seitan o il tempeh sono passati dall'essere difficili da trovare a essere sugli scaffali dei principali supermercati. Sia il tempeh che il tofu sono più convenienti da acquistare in grande formato . Anche se una volta aperti devono essere consumati in pochi giorni, se facciamo 3 o 4 porzioni di ogni piatto li finiremo presto.
- Il seitan è il più simile a quello che si intende per carne vegetale ed è ottimo negli stufati, nei piatti di riso o nelle ricette al forno, alla bistecca o con la salsa. Troveremo una grande differenza di prezzo tra l'acquisto del seitan o il farlo in casa , dal glutine di frumento.
- Tutti e tre possono essere congelati , anche se il tofu cambia la sua consistenza e lo troveremo più soffice.
Un menu per bambini sano e 100% vegetale
Cominciamo con le opzioni di colazione, spuntino e dessert che abbiamo. Poi vedremo possibili pranzi e cene per ogni giorno della settimana:
Colazioni salutari
Alcuni esempi di colazioni salutari potrebbero essere:
- Muesli o muesli fatti in casa con bevanda vegetale di soia arricchita di calcio o yogurt vegetale non zuccherato.
- Porridge di mele vegano.
- Yogurt vegetale senza zucchero con fiocchi d'avena sottili e frutta tagliata.
- Pane integrale con pomodoro a fette.
- Frullato di banana e fragola (o mango o pesca).
- Pane integrale con banana e burro di arachidi (puoi fare il burro di arachidi fatto in casa).
- Hummus con pane pita integrale.
- Budino di grano saraceno con frutta.
Da bere: un buon accompagnamento ad alcune di queste opzioni è un bicchiere di bevanda vegetale di soia arricchita di calcio montata con cacao puro .
Spuntini e spuntini
- Il frutto che segue è un'ottima opzione al di fuori dei pasti principali, così come i bastoncini di carote oi pomodorini .
- Anche i panini aprono molte possibilità: hummus, paté di olive o funghi, burro di arachidi con fette di mela, tofu con pomodoro e basilico o crema di tofu con cacao.
- Anche le barrette di cereali fatte in casa , a cui possiamo aggiungere la frutta secca, sono un'ottima opzione da portare via. Ci sono tante possibilità.
Dolci
Il frutto dovrebbe essere il dessert predefinito:
- La razione appropriata , come per altri alimenti, sarà in base all'età.
- Anche i frutti arrostiti , come la pera o la mela, sono buone opzioni .
- Nel caso in cui la frutta sia comune negli spuntini, nelle colazioni o nel pasto stesso, anche uno yogurt vegetale senza zucchero è una buona opzione.
Pasti e cene per un'intera settimana
Lunedi
- Cibo: Gazpacho e cuscus con verdure di stagione e ceci
- Cena: insalata verde con mele e noci e frittata di patate vegane
martedì
- Pranzo: insalata di pomodori e lenticchie con verdure e riso integrale
- Cena: piselli con tofu, cipolla e paprika
mercoledì
- Cibo: broccoli saltati nel wok e fajitas al pepe, mais, riso integrale e fagioli neri o fagioli borlotti
- Cena: purea di zucchine o altre verdure con tofu e semi di zucca
giovedi
- Pranzo: insalata di spinaci con funghi e noci e spaghetti alla bolognese con soia strutturata
- Cena: lenticchie al forno e melanzane alla milanese
Venerdì
- Cibo: Escalivada o verdure grigliate e seitan o tempeh con patate al forno
- Cena: hummus con pane pita e bastoncini di verdure
Sabato
- Pranzo: zucchine al forno e chips di carote e hamburger di ceci con pane, lattuga e pomodoro. O invece dell'hamburger, lasagne vegetali con proteine vegetali strutturate
- Cena: pizza di verdure a piacere e insalata verde assortita
Domenica
- Cibo: melanzane e zucchine al forno in pastella e paella di verdure con seitan o tempeh. Per dessert: gelato artigianale alla banana
- Cena: insalata verde assortita e tofu al forno e crocchette di funghi
