Come controllare un attacco di panico
Claudina navarro
Puoi imparare alcune tecniche per affrontare l'ansia non appena noti i primi sintomi. Ti aiutano anche a evitare gli attacchi se li pratichi regolarmente.
Il problema con un attacco di panico, specialmente quando ti succede per la prima volta, è che credi di avere un attacco di cuore, che la tua vita è in pericolo e naturalmente cerchi assistenza medica immediata.
È la cosa migliore che puoi fare in quella situazione, ma se ti è successo prima e sai come identificare l'attacco di panico o ti rendi conto che non hai realmente i sintomi di un attacco di cuore (come dolore e senso di oppressione al petto), allora puoi provare a controllare la crisi da solo.
1. Pratica una tecnica di respirazione
Gli attacchi di panico sono spesso accompagnati da iperventilazione e difficoltà a mantenere un normale ritmo respiratorio. Quindi imparare una tecnica di respirazione può risolvere la crisi in pochi minuti.
Prova a respirare lentamente e regolarmente e preparati a fare il prossimo esercizio. Puoi farlo seduto, in piedi o sdraiato.
- Allenta gli indumenti che restringono la respirazione.
- Separare i piedi, posizionandoli approssimativamente in verticale rispetto alle spalle.
- Mentre inspiri, lascia che l'aria fluisca nella pancia , senza forzarla. Senti la pancia gonfiarsi.
- Respirate lentamente e regolarmente . Inspira dal naso ed espira dalla bocca.
- Fai in modo che ogni inspirazione ed espirazione duri 3 secondi . Dopo alcuni respiri, allunga il tempo a 4 secondi e poi a 5.
- Respirate così per 5 minuti .
Se esegui questa tecnica regolarmente, preventivamente come rituale quotidiano a mezzogiorno o alla fine della giornata lavorativa, ad esempio, puoi ridurre il rischio di un altro attacco.
2. Concentrati sul rilassamento dei muscoli
Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo pratico che ti insegna a controllare la tensione inconscia. Oltre a un attacco di panico, puoi usarlo quando ti senti nervoso o sospetti che si stia avvicinando una notte insonne.
- Mettiti comodo, preferibilmente in posizione sdraiata, e chiudi gli occhi.
- Per respirare, inspira profondamente attraverso il naso , sentendo l'addome sollevarsi con l'aria ed espirare lentamente attraverso la bocca mentre l'ombelico scende. Ripeti da tre a cinque volte.
- Porta la tua attenzione ai tuoi piedi , contraili con forza e premi i talloni a terra per alcuni respiri, quindi rilascia.
- Ora punta le dita dei piedi verso la testa, tieni premuto per alcuni secondi e rilascia.
- Contrai i polpacci e rilascia.
- Continua a farti strada attraverso il corpo, contraendo e rilasciando ogni gruppo muscolare. Lavora in questo ordine: gambe, glutei, addome, schiena, mani, braccia, spalle, collo, mascella e viso.
- Contrai ciascun gruppo muscolare per alcuni respiri e poi rilascia lentamente. Nota come ti senti quando i tuoi muscoli sono contratti e quando sei rilassato.
- Termina la pratica facendo qualche respiro più profondo, notando quanto ti senti più calmo e rilassato.
3. Ridurre gli stimoli
Quando senti che un attacco incombe, è una buona idea limitare il più possibile gli stimoli sensoriali che stai vivendo.
Cerca di trovare uno spazio buio e tranquillo dove puoi praticare tecniche di respirazione e rilassamento. Se sei in un ufficio puoi andare in bagno.
Se ciò non è possibile, concentra la tua attenzione su un oggetto o un pensiero ("Sono più calmo").
4. Ascolta qualcosa
Questa raccomandazione segue la stessa linea della precedente. Si tratta di ridurre gli stimoli concentrandosi in una direzione. L'orecchio è molto efficace.
Puoi ascoltare la musica che sai che ti calma, che ti fa sentire bene. Prepara una playlist con le tue canzoni preferite per stare tranquillo.
Puoi anche ascoltare una meditazione guidata o un audiolibro.
5. Getta via i pensieri
Può sembrare sciocco a te, ma è efficace. Quando senti il panico in arrivo, siediti, prendi dei fogli e una matita, scrivi i pensieri che ti preoccupano , accartoccia il foglio e gettalo via.
6. Evita la caffeina
Questa è una misura preventiva. Se inizi la giornata nel modo giusto, è meno probabile che tu abbia un attacco. Evita il caffè come prima cosa al mattino. Per molte persone agisce come un fattore scatenante dell'ansia. Così sono folle e spazi ristretti.
Ecco perché non è una buona idea prendere un caffè quando si fa un viaggio con i mezzi pubblici per andare al lavoro, ad esempio.
Se hai bisogno di bere qualcosa prima di uscire di casa, bevi acqua fresca (la disidratazione è un altro possibile fattore scatenante) o un bicchiere di latte vegetale.
Aspetta metà mattinata per il tuo caffè, ma ricorda che ci sono alternative non eccitanti, come il rooibos e altri infusi.
Segui queste strategie quando sai che si tratta di un attacco di panico. Se hai altri sospetti, non esitare ad andare al pronto soccorso dell'ospedale.
