La routine di esercizi che allunga la vita (e i telomeri)

Claudina navarro

Ricercatori tedeschi hanno scoperto che la corsa a bassa intensità è in grado di allungare i telomeri e rallentare l'invecchiamento.

Scienziati tedeschi hanno scoperto una delle possibili chiavi per cui l'esercizio fisico è così benefico per la salute. E hanno anche trovato il tipo di esercizio più efficace per avviare un meccanismo che promuove il benessere generale e allunga gli anni di vita. Il segreto è nei telomeri.

La lunghezza dei telomeri è una delle chiavi per la salute e la longevità. I telomeri sono i "cappucci" protettivi alle estremità dei cromosomi, le strutture che all'interno di ogni cellula contengono informazioni genetiche. Ogni volta che una cellula si riproduce, il telomero si accorcia e arriva un momento in cui non può più farlo e perde la capacità di dividersi. Questa è una delle spiegazioni che i tessuti degenerano nel corso degli anni.

Quindi gli scienziati stanno studiando come ritardare il più possibile l'accorciamento dei telomeri. Gestire lo stress e fare una buona selezione di cibi nutrienti e antiossidanti sono due strategie note. L'esercizio era noto anche per proteggere i telomeri, ma ora è stato scoperto il tipo di attività che funziona meglio per loro.

Il miglior esercizio per vivere più a lungo: 45 minuti di corsa di intensità moderata

I ricercatori della Saarland University Clinic (Germania) hanno reclutato 124 volontari a Lipsia, in Germania, che non avevano l'abitudine di fare esercizio e che sono stati analizzati a fondo dopo diversi tipi di esercizio.

I ricercatori, guidati dal cardiologo Ulrich Laufs, sono stati in grado di dimostrare che gli esercizi di resistenza - come la corsa a lunga distanza - sono in grado di rallentare l'accorciamento e persino l'allungamento dei telomeri. Al contrario, gli esercizi di forza, come il sollevamento pesi, non hanno prodotto l'effetto.

"Il risultato principale di questo studio di sei mesi supervisionato, randomizzato e controllato è che l' allenamento di resistenza aumenta l'attività della telomerasi e la lunghezza dei telomeri, due parametri importanti per l'invecchiamento cellulare, la capacità rigenerativa e l'invecchiamento sano ", spiega Laufs. La telomerasi è un enzima con la capacità di rigenerare e allungare i telomeri.

I partecipanti allo studio, pubblicato sull'European Heart Journal, sono stati divisi in quattro gruppi:

• Il primo gruppo di controllo non ha eseguito esercizio fisico
• Il secondo ha eseguito una corsa continua a bassa intensità al 60% della frequenza cardiaca massima. La distanza media percorsa è stata di 7,3 km con una frequenza cardiaca media di 155 battiti.
• Il terzo ha svolto un allenamento a intervalli con quattro corse ad alta intensità con warm-up e cool-up
• Il quarto ha eseguito esercizi di forza (un circuito di otto esercizi su macchine).
• In tutti i casi, le sessioni di esercizio duravano 45 minuti e venivano eseguite tre volte a settimana.

L'esercizio con i pesi non ha effetto sui telomeri

Dopo sei mesi, i ricercatori hanno analizzato i campioni di sangue di tutti i partecipanti per determinare l'attività della telomerasi e hanno scoperto che era aumentata e che i telomeri si erano allungati fino al 3,5% nei volontari che eseguivano l'esercizio di allenamento di resistenza a intervalli e quelli che correvano con intensità moderata.

In un piccolo studio di follow-up su 15 partecipanti, hanno osservato che l' attività della telomerasi è rimbalzata dopo 45 minuti di corsa continua a bassa intensità, cosa che non è accaduta con i volontari che hanno trascorso lo stesso tempo a sollevare pesi.

L'ipotesi dell'ossido nitrico

Laufs ei suoi colleghi non possono spiegare con certezza perché l'esercizio agisca sulla telomerasi, ma hanno un'ipotesi. Secondo i ricercatori, gli esercizi di resistenza aerobica, che richiedono uno sforzo cardio-respiratorio, provocano una contrazione dei vasi sanguigni, che comporta un rilascio di ossido nitrico, una molecola che, come è stato dimostrato in altri studi, aumenta l'attività della telomerasi.

In conclusione, se vuoi vivere più a lungo, puoi correre per 45 minuti a intensità moderata, tre giorni alla settimana.

Riferimento

Ulrich Laufs et al. Effetti differenziali dell'allenamento di resistenza, intervallo e resistenza sull'attività della telomerasi e sulla lunghezza dei telomeri in uno studio randomizzato e controllato. European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508).