Tecniche per cucinare con meno grassi (e gli utensili migliori)

Mercedes blasco

Una dieta equilibrata modera il consumo di grassi saturi con una cucina leggera, ricca di verdure, legumi e frutta fresca.

Il grasso assorbe facilmente gli aromi alimentari in modo che i pasti siano più gustosi. Ma esistono tecniche di cottura a basso contenuto di grassi che esaltano anche i sapori genuini dei cibi.

Tecniche per cucinare con meno grassi

Esistono diverse semplici tecniche culinarie che possono aiutarci a cucinare il nostro cibo con meno grassi.

• Al vapore. È uno dei metodi di cottura più salutari perché riduce l'uso di grassi. Consiste nel preparare il cibo in una pentola di acqua bollente a cui è stata aggiunta una vaporiera, dove vengono messe verdure, pesce o legumi interi o tritati. Il cibo viene cucinato senza perdere nutrienti o sapore.

I piroscafi di bambù sono ecologici e neutri.

• Bollito. La chiave affinché le verdure conservino tutti i loro nutrienti e il loro sapore è cucinarle nel modo giusto. La cosa più sana è quella di bollire loro nel più breve tempo possibile con una piccola quantità di acqua e in piena ebollizione. Più è al dente, più sarà nutriente.

Un trucco per esaltare il sapore è iniziare con un brodo a base di sedano, cipolla, timo, alloro, succo di limone e noce moscata.

• Alla griglia. Ci sono diverse opzioni. Dalla tipica piastra, che permette la diffusione del calore e che permette di preparare piatti ipocalorici semplicemente aggiungendo succo di limone, brodo o olio con un pennello o qualche verdura precedentemente lessata o sbollentata, al teppanyaki , una sorta di piastra in ferro Il giapponese che permette di cucinare con pochissimo grasso, o il pierrade, una pietra vulcanica naturale, che permette di brasare il cibo in tavola.
• Al forno. Il suo calore secco concentra i sapori. Con una temperatura moderata di 170 ºC si ottiene una cottura uniforme e si evita che il cibo si bruci, che può essere condito con brodo, limone o succo di pomodoro… Si consiglia di utilizzare carta da forno al posto dell'alluminio per coprire le teglie.

I nuovi forni includono il vapore senza pressione, una tecnica di cottura molto sana che preserva meglio le vitamine, i minerali, la consistenza e il colore di tutti i cibi.

• In papillote. Gli ingredienti, solitamente a base di verdura tagliata alla julienne e conditi con succo di limone , brodo o erbe aromatiche, vengono avvolti in confezioni ermetiche e posti in forno. L'involucro si gonfia e il cibo viene tostato nel proprio vapore, preservandone tutte le proprietà, l'aroma e l'intensità del sapore, senza seccare.

Per fare le confezioni si usa carta da forno o anche foglie di vite.

• Spiedini o spiedini. Gli ingredienti vengono tagliati a cubetti e infilzati, unendoli su uno spiedino, che viene poi arrostito in forno, grigliato o grigliato a bassa temperatura. Di solito sono accompagnati da salse leggere come salsa di soia con origano o succo di limone.

Vengono preventivamente marinate oppure vengono dipinte e condite, di volta in volta, girando in posizione.

• Grigliare alla griglia . Simile alla griglia, il cibo è disposto su griglie sopra la griglia stessa, che fornisce un caratteristico tocco affumicato. È importante saper grigliare gli ingredienti al punto giusto , in modo da sfruttarli al meglio senza bruciarsi o sfaldarsi.
• Brasato . È una cottura a fuoco lento in cui il cibo viene cotto nel suo stesso succo ed è impregnato dei diversi aromi. Metti un po 'di olio, acqua, brodo, vino o aceto e verdure acquose come zucchine, cipolle o porri sul fondo della pentola e il resto degli ingredienti sopra.

È aromatizzato con aglio, paprika, zafferano, alloro o altre erbe, che fornisce risultati molto gustosi e mediterranei.

• Saltato . Gli ingredienti vengono tagliati a listarelle sottili oa julienne della stessa dimensione. Usa un wok o una padella antiaderente con un pizzico d'olio a fuoco vivo. Tutti gli ingredienti vengono aggiunti contemporaneamente, senza farcire più di un terzo, e vengono mescolati costantemente in modo che tocchino le pareti calde. È ideale per funghi, cavoli, carote, broccoli o zucchine.

Quelli fritti e pastellati dovrebbero essere tecniche di cottura occasionali e insolite. Se si vuole ridurre la quantità di grassi nella dieta, è fondamentale ridurne il consumo. Con queste tecniche il cibo assorbe molto olio che perde le qualità nutritive con il calore. Se bruciato, fritto ad alte temperature o riutilizzato, può diventare tossico.

In caso di ricorso a queste tecniche, faremo sempre attenzione ad utilizzare pentole antiaderenti con fondo in ceramica - mai teflon - e inumidire il fondo con un filo d'olio spalmato con un pennello. Bisogna aspettare che la padella sia ben calda prima di friggere , cercando di farlo a bassa temperatura senza fumare o surriscaldarsi. Infine va sgrassato con carta assorbente.

Utensili da cucina senza grassi

Alcuni utensili da cucina possono aiutarci a ridurre la quantità di grassi che utilizziamo durante la cottura.

• Steamer . Consentono di cuocere nel loro stesso succo e al dente tutti i tipi di cibo. C'è una grande varietà: cestello in acciaio inossidabile adattabile a diverse misure di pentole, scolapasta da abbinare alle pentole corrispondenti, vaporiera in bambù o vaporiera elettrica di più elementi.
• Piastra. Sono realizzati in ghisa , ma la maggior parte sono leghe ricoperte di materiale antiaderente. Quelli elettrici hanno solitamente un termostato, che mantiene stabile la temperatura.

La pietra naturale o vulcanica è refrattaria e mantiene il calore a lungo.

• Wok. Si tratta di una padella profonda, generalmente in ghisa, con fondo curvo e pareti concave, che concentra il calore al centro e permette di cuocere velocemente e gustosi soffritti in stile orientale senza aggiungere grassi o stravolgere i sapori.
• Spruzzatore di olio vegetale . Dosare l'olio sotto forma di goccioline o nebbia. Permette di distribuire piccole quantità in modo uniforme per condire insalate, stufati, toast, oppure per ungere tegami, piatti o stampi.
• Spazzola da cucina in silicone . Per "dipingere" il fondo di pentole, padelle o vassoi con una quantità minima di olio, oppure per condire verdure, pesce o carni grigliate, misurando la quantità di grasso e distribuendolo uniformemente.
• Sacchetti da forno . Sono usati per fare papillote o cucinare in modo semplice , pulito e facile. Sono realizzati in poliestere e fata menu, un materiale trasparente sviluppato dallo chef Fabio Tacchella , che permette di raggiungere temperature di 230 oC. Occorre sempre verificare che il materiale plastico ad alte temperature non rilasci o emetta sostanze tossiche.