Alimenti e abitudini per proteggere il tuo microbiota intestinale
Dr. Daniel Bonet
Il microbiota o flora intestinale è un ecosistema strettamente correlato alla nostra salute digestiva e immunitaria. Il cibo e alcune abitudini aiutano in modo decisivo a mantenere o rompere l'equilibrio.
L'intestino è, senza dubbio, uno degli organi più importanti e, paradossalmente, meno conosciuti del nostro corpo. Lo sai che misura dagli otto ai nove metri di lunghezza e ha una superficie che, estesa, potrebbe coprire un intero campo di calcio?
E le sorprese non finiscono qui. Il tratto digestivo non è un ambiente sterile, poiché ospita cento miliardi di microrganismi, cioè moltiplicano per tre il numero di cellule del corpo umano.
L' attività metabolica di questi batteri intestinali sarebbe equivalente a quella del fegato. Si stima che il 40% del peso delle feci sia costituito da microrganismi e che in 1 ml di contenuto dell'intestino crasso ci siano dieci volte più germi di quanto i globuli rossi contengano 1 ml di sangue.
L'importanza del buono stato dell'intestino per la salute dell'intero organismo
Per molti anni lo studio della flora microbica è stato trascurato. In tempi recenti, però, la ricerca sul sistema immunitario da un lato e lo studio della resistenza batterica dall'altro hanno permesso di comprendere meglio questo mondo che si può ben chiamare "ecosistema intestinale".
Finora sono state identificate più di 400 specie microbiche nidificate nella flora intestinale umana. Si stima che lo studio batteriologico di un campione di feci potrebbe durare un anno. Le specie anaerobiche - che non richiedono ossigeno - costituiscono più del 99%.
Tutta questa grande colonia batterica si riproduce continuamente e, lungi dall'essere un'anomalia o un pericolo, svolge funzioni benefiche.
Come si forma il microbiota
Quando il bambino entra nel mondo, alcuni microbi iniziano a moltiplicarsi e colonizzare il tratto digestivo. Provengono dall'ambiente, da tua madre o da altre persone vicine e sono essenzialmente costituiti da bifidobatteri.
Ben presto l'alimentazione del neonato agisce a sua volta sull'annidamento di questi microrganismi. La flora intestinale del neonato si forma in funzione di numerosi fattori, come il tipo di dieta che si segue o le condizioni ambientali.
Pertanto, i bambini allattati con latte materno hanno una flora diversa rispetto a quelli che prendono il biberon; il primo è, tra l'altro, più ricco di batteri bifidi. La composizione di questa flora cambierà presto man mano che la dieta del bambino si diversifica e si avvicina a quella di un adulto.
La composizione del microbiota intestinale è variabile
D'altra parte, la composizione della flora intestinale non deve essere la stessa in tutte le persone o aree geografiche. Ad esempio, il cibo tipico del nord Europa non produce la stessa flora del cibo piccante di paesi come l'India o il Messico.
I batteri intestinali mantengono, in condizioni normali, un certo equilibrio tra loro che contribuisce alla salute e al benessere. Quando questo equilibrio è disturbato (disbatteriosi), si sviluppano batteri patogeni come colibacilli e stafilococchi, generando tossine e scorie difficili da eliminare.
Quindi compaiono disturbi intestinali come stitichezza, diarrea, gas, cattiva digestione, ecc. Non bisogna dimenticare, invece, che nell'intestino coesistono due tipi di batteri: residenti, attaccati alle cellule intestinali, e passanti, che arrivano attraverso il cibo ingerito.
Molteplici funzioni vitali
La funzione principale dei microrganismi residenti è quella di mantenere l'intestino in normali condizioni fisiologiche. Ma svolgono anche tutta una serie di attività enzimatiche e metaboliche.
Sono responsabili, ad esempio, del metabolismo dei nutrienti - carboidrati, lipidi e proteine - che non sono stati assorbiti in precedenza e che servono da cibo.
Per quanto riguarda i grassi, è importante tenere presente che possono abbattere gli acidi biliari e il colesterolo, utile in chi ha livelli elevati di ipercolesterolemia.
I batteri producono vitamine
Un'altra caratteristica notevole di questi batteri intestinali è la loro capacità di produrre quantità significative di vitamine del gruppo B, nonché vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue in caso di lesioni. Possono anche distruggere i prodotti tossici ingeriti con il cibo.
La microflora autoctona può quindi essere considerata parte integrante delle difese antinfettive dell'organismo , in una zona particolarmente esposta ad attacchi infettivi, parassitari o alimentari.
Una barriera di protezione
Quando equilibrata, la flora intestinale forma una vera barriera protettiva contro l'impianto e la proliferazione di germi patogeni. E condiziona l'instaurazione e la maturazione del cosiddetto sistema immunitario intestinale, poiché la mucosa dell'intestino comprende tutte le specie di cellule immunocompetenti, con una grande percentuale di linfociti (B e T).
Notevole anche la presenza di immunoglobuline, in particolare IgA, che svolgono diverse funzioni difensive: inibire l'adesione di batteri patogeni alla parete intestinale, neutralizzare i virus ed escludere gli antigeni.
Questa flora ricopre completamente le pareti del colon, formando una barriera in cui non possono depositarsi batteri patogeni (come la salmonella introdotta dal cibo), impedendogli di svilupparsi e raggiungere il sangue o qualsiasi tessuto per causare danni.
Il microbiota stimola l'immunità nel tratto digestivo. La mucosa intestinale, infatti, come la pelle e altri tessuti, ospita cellule immunitarie che proteggono dai germi presenti nella dieta.
Vediamo così che la flora, con la sua attività incessante, stimola queste difese locali. Grazie ad esso, il sistema immunitario è in buone condizioni e la capacità del corpo di far fronte alla malattia è maggiore.
Possibili squilibri del microbiota
Ma l'equilibrio della flora è dinamico, è in continua evoluzione e può essere alterato per varie cause. Secondo il dottor P. Bernasconi, specialista in materia, questi sono alcuni dei principali fattori che possono causare uno squilibrio:
- Fattori interni o legati al sistema digerente. Difetti immunitari congeniti o acquisiti, malnutrizione e malattie debilitanti, croniche o gravi possono tutti partecipare a un'interruzione dell'equilibrio della flora intestinale e dell'ecosistema.
- Fattori esterni. Un drastico cambiamento nella dieta o nell'ambiente, come quando si viaggia in altri paesi o in un ricovero prolungato, e anche lo stress emotivo, che indebolisce le difese, può portare allo squilibrio dell'ecosistema intestinale.
- Fattori iatrogeni. Esistono interventi medici che alterano la flora intestinale: chirurgia dello stomaco e dell'intestino, e interventi terapeutici - come i trattamenti farmacologici - che diminuiscono la resistenza alle infezioni o alterano il tratto digerente.
Gli antibiotici, così frequenti, distruggono sia agenti patogeni come la flora intestinale (vedo riquadro in prima pagina) sia favoriscono l'emergere di batteri resistenti. È importante non utilizzarli in modo sistematico e accompagnarli con accorgimenti per rinforzare la flora (come il consumo di yogurt e fermenti lattici).
Trattamenti chemioterapici e corticosteroidiSono anche in grado di alterare la flora, così come i farmaci antiacidi e i regolatori del transito intestinale.
Come migliorare lo stato del microbiota intestinale
Conoscendo le funzioni benefiche svolte dalla flora intestinale, e i fattori che possono alterarne l'equilibrio, è facile comprendere l'importanza di garantirne il buono stato. Per questo è fondamentale prestare attenzione all'igiene dell'apparato digerente, bere acqua, seguire una sana alimentazione e monitorare il consumo di farmaci.
Un modo semplice e facile per migliorare la flora intestinale è consumare quotidianamente cibi e bevande fermentati, ricchi di acido lattico e batteri vivi, come lo yogurt, che fornisce Lactobacillus bulgaricus e Streptoccocus thermophilus.
Altri prodotti contengono Bifido-batterio longum (o attivo bifidus) e Lactobacillus acidophilus, la cui missione è prevenire l'attaccamento di batteri patogeni assorbiti con cibi o bevande.
Questi batteri lattici possono essere ottenuti incorporati negli yogurt, o concentrati, sotto forma di polvere o capsule, e sono venduti nei negozi di alimenti naturali o nelle farmacie. In questo modo sia le persone sane che quelle malate possono prendersi cura della propria flora intestinale, ripopolandola con batteri amici.
Come nutrire il microbiota benefico
Gli alimenti consumati quotidianamente influenzano la flora intestinale. Questi suggerimenti aiutano a mantenerlo bello:
- Meno raffinato e grasso. Si consiglia di evitare cibi troppo grassi e farine raffinate, nonché carni o salsicce abusate ed eccitanti come il caffè.
- Più fermentato e crudo. Oltre a mangiare regolarmente yogurt o altri prodotti fermentati (crauti o miso), si consiglia di mangiare pane integrale biologico (con lievito naturale), insalate come antipasto e frutta, meglio come spuntino.
- Acqua minerale. Si consiglia di berlo nell'arco della giornata, meglio lontano dai pasti, a temperatura normale.
- Non abusare delle proteine. Evita una dieta ricca di proteine (favorisce la fermentazione) e prediligi quelli di origine vegetale.
- Zuccheri I carboidrati non raffinati (frutta fresca e secca) sono preferibili allo zucchero raffinato.
- La necessità di fibra. Mangiare cibi ricchi di fibre è fondamentale: la stitichezza cronica può alterare la flora intestinale. D'altra parte, la fibra che non viene digerita dallo stomaco e dall'intestino tenue (soprattutto la cellulosa) raggiunge quasi intatta il colon, dove ha un effetto molto favorevole sulla flora. La carota, la cipolla, il carciofo e gli asparagi sono ottimi per la flora, tutti ortaggi ricchi di inulina.
