3 consigli pratici per una sana cottura a lotti

Lucia Martinez

Conoscere gli alimenti da scegliere e mantenere minime precauzioni di manipolazione e conservazione ti aiuterà a rendere il tuo lotto di cottura un successo.

Molti di noi hanno poco tempo durante la settimana per cucinare. Da qui l'importanza di avere preparati ingredienti base, come verdure, legumi o riso, pronti per far parte di piatti completi e gustosi per tutta la settimana.

La base della cottura in batch è passare alcune ore nel fine settimana a preparare il cibo che puoi mangiare durante la settimana . Puoi anche preparare quantità per diversi giorni ogni volta che inizi a cucinare. Ecco tre consigli di base in modo che la cottura in batch contribuisca alla tua salute.

1. Include tutti i nutrienti essenziali

Proteine Un piatto di legumi o un pezzo di tofu delle dimensioni del palmo della tua mano di solito è adeguato per la maggior parte delle persone. In ogni assunzione dovremmo consumare circa 20 g di proteine.
Verdure. Dovrebbero occupare metà del piatto. Non è una cattiva idea provare che, almeno una volta al giorno, siano verdure crude, ad esempio in insalata o come verdure crude o bastoncini di verdure. Anche una zuppa fredda tipo gazpacho ci serve in questo senso.
Cereali e tuberi. Non devono occupare più di un quarto del piatto e vanno tenuti in considerazione nella preparazione del menù (la porzione appropriata può variare a seconda che si eserciti di più o meno). Scegli cereali e cereali integrali, più nutrienti. Se le nostre abitudini sono sedentarie, possiamo ridurre la porzione.
Accessori. Tre consigli in più per garantire un menù sano: che la bevanda di accompagnamento ai pasti sia l'acqua, che il dolce sia la frutta di stagione e che il grasso preferito per cucinare e condire sia l'olio extravergine di oliva.

2. È possibile ricorrere a prodotti sani elaborati

Negli ultimi tempi c'è una certa confusione tra ultra-elaborati e trasformati, e talvolta si può trasmettere che nessun alimento trasformato è sano. Questo è un grosso errore, poiché viene elaborato qualsiasi alimento con una manipolazione minima : dall'olio d'oliva al pane integrale o una semplice verdura tagliata.

Pertanto, ci sono alimenti trasformati perfettamente sani e altri che non lo sono. Da evitare , invece, gli ultra lavorati : sono costituiti essenzialmente da farine raffinate, zuccheri aggiunti e grassi di scarsa qualità, come pasticceria e dolci, prodotti precotti, salse industriali …

Tra gli alimenti trasformati sani che possiamo avere a casa per risolvere un problema, spiccano i seguenti:

Legumi cotti in scatola: ceci, fagioli, lenticchie …
Verdure in scatola: pomodoro, cardo, funghi, peperoni piquillo, asparagi, cuori di palma, mais, carciofi …
Creme di noci (senza zuccheri aggiunti).
Bevande vegetali o yogurt (senza zuccheri aggiunti).
Verdure surgelate.
Pane integrale o cereali integrali.
Frutta secca: uvetta, albicocche secche, fichi, prugne …
Alcuni gazpachos confezionati: controlla sull'etichetta che contengano solo verdure, olio d'oliva e sale.
Alcuni brodi in muratura: controllate che ci siano solo verdure e, semmai, olio e sale, tra gli ingredienti.

3. Adottare misure per preparare i piatti in modo sicuro

È molto importante seguire le precauzioni minime di sicurezza e igiene alimentare per garantire che quando si va a consumare il cibo conservato siano in perfette condizioni.

Assicurarsi che i contenitori di stoccaggio siano perfettamente puliti. Scegliere sempre abbeveratoi perfettamente ricopribili e preferibilmente realizzati con materiali non porosi come il vetro.
Una volta preparato il cibo, tenerlo sempre coperto e refrigerato fino al consumo. La temperatura nel frigorifero dovrebbe essere inferiore a 3ºC.
Se hai intenzione di conservare qualcosa per più di 3-4 giorni, potrebbe essere più appropriato congelare che semplicemente refrigerare.
Separare il cibo crudo dal cibo cotto. Assicurati di lavare bene le verdure che consumerai crude con abbondante acqua.
Scongelare in frigorifero, non all'esterno a temperatura ambiente, per evitare che i microrganismi si moltiplichino.
Riporta a ebollizione zuppe, brodi e creme prima di consumarli. Il solo riscaldamento non è sufficiente. Ciò garantisce che ci liberiamo di eventuali agenti patogeni che potrebbero essersi moltiplicati durante la conservazione.
Quando si riscaldano altri alimenti, supera i 70 ºC in tutto il cibo; il cibo deve bruciare.
Prendere precauzioni estreme se il cibo verrà consumato da bambini, donne incinte, anziani o malati.