3 consigli pratici per una sana cottura a lotti
Lucia Martinez
Conoscere gli alimenti da scegliere e mantenere minime precauzioni di manipolazione e conservazione ti aiuterà a rendere il tuo lotto di cottura un successo.
Molti di noi hanno poco tempo durante la settimana per cucinare. Da qui l'importanza di avere preparati ingredienti base, come verdure, legumi o riso, pronti per far parte di piatti completi e gustosi per tutta la settimana.
La base della cottura in batch è passare alcune ore nel fine settimana a preparare il cibo che puoi mangiare durante la settimana . Puoi anche preparare quantità per diversi giorni ogni volta che inizi a cucinare. Ecco tre consigli di base in modo che la cottura in batch contribuisca alla tua salute.
1. Include tutti i nutrienti essenziali
- Proteine Un piatto di legumi o un pezzo di tofu delle dimensioni del palmo della tua mano di solito è adeguato per la maggior parte delle persone. In ogni assunzione dovremmo consumare circa 20 g di proteine.
- Verdure. Dovrebbero occupare metà del piatto. Non è una cattiva idea provare che, almeno una volta al giorno, siano verdure crude, ad esempio in insalata o come verdure crude o bastoncini di verdure. Anche una zuppa fredda tipo gazpacho ci serve in questo senso.
- Cereali e tuberi. Non devono occupare più di un quarto del piatto e vanno tenuti in considerazione nella preparazione del menù (la porzione appropriata può variare a seconda che si eserciti di più o meno). Scegli cereali e cereali integrali, più nutrienti. Se le nostre abitudini sono sedentarie, possiamo ridurre la porzione.
- Accessori. Tre consigli in più per garantire un menù sano: che la bevanda di accompagnamento ai pasti sia l'acqua, che il dolce sia la frutta di stagione e che il grasso preferito per cucinare e condire sia l'olio extravergine di oliva.
2. È possibile ricorrere a prodotti sani elaborati
Negli ultimi tempi c'è una certa confusione tra ultra-elaborati e trasformati, e talvolta si può trasmettere che nessun alimento trasformato è sano. Questo è un grosso errore, poiché viene elaborato qualsiasi alimento con una manipolazione minima : dall'olio d'oliva al pane integrale o una semplice verdura tagliata.
Pertanto, ci sono alimenti trasformati perfettamente sani e altri che non lo sono. Da evitare , invece, gli ultra lavorati : sono costituiti essenzialmente da farine raffinate, zuccheri aggiunti e grassi di scarsa qualità, come pasticceria e dolci, prodotti precotti, salse industriali …
Tra gli alimenti trasformati sani che possiamo avere a casa per risolvere un problema, spiccano i seguenti:
- Legumi cotti in scatola: ceci, fagioli, lenticchie …
- Verdure in scatola: pomodoro, cardo, funghi, peperoni piquillo, asparagi, cuori di palma, mais, carciofi …
- Creme di noci (senza zuccheri aggiunti).
- Bevande vegetali o yogurt (senza zuccheri aggiunti).
- Verdure surgelate.
- Pane integrale o cereali integrali.
- Frutta secca: uvetta, albicocche secche, fichi, prugne …
- Alcuni gazpachos confezionati: controlla sull'etichetta che contengano solo verdure, olio d'oliva e sale.
- Alcuni brodi in muratura: controllate che ci siano solo verdure e, semmai, olio e sale, tra gli ingredienti.
3. Adottare misure per preparare i piatti in modo sicuro
È molto importante seguire le precauzioni minime di sicurezza e igiene alimentare per garantire che quando si va a consumare il cibo conservato siano in perfette condizioni.
- Assicurarsi che i contenitori di stoccaggio siano perfettamente puliti. Scegliere sempre abbeveratoi perfettamente ricopribili e preferibilmente realizzati con materiali non porosi come il vetro.
- Una volta preparato il cibo, tenerlo sempre coperto e refrigerato fino al consumo. La temperatura nel frigorifero dovrebbe essere inferiore a 3ºC.
- Se hai intenzione di conservare qualcosa per più di 3-4 giorni, potrebbe essere più appropriato congelare che semplicemente refrigerare.
- Separare il cibo crudo dal cibo cotto. Assicurati di lavare bene le verdure che consumerai crude con abbondante acqua.
- Scongelare in frigorifero, non all'esterno a temperatura ambiente, per evitare che i microrganismi si moltiplichino.
- Riporta a ebollizione zuppe, brodi e creme prima di consumarli. Il solo riscaldamento non è sufficiente. Ciò garantisce che ci liberiamo di eventuali agenti patogeni che potrebbero essersi moltiplicati durante la conservazione.
- Quando si riscaldano altri alimenti, supera i 70 ºC in tutto il cibo; il cibo deve bruciare.
- Prendere precauzioni estreme se il cibo verrà consumato da bambini, donne incinte, anziani o malati.
