Cerchiamo di essere chiari sui carboidrati
Claudina Navarro e Manuel Núñez
I carboidrati, i carboidrati o i carboidrati sono nutrienti essenziali. Non sono una semplice fonte di energia, ma sostanze che svolgono un ruolo cruciale nell'organismo.
La maggior parte delle persone sa che lo zucchero raffinato dovrebbe essere consumato con moderazione, perché fornisce solo calorie che vengono rapidamente assimilate, prive di qualsiasi altro nutriente.
C'è anche chi ritiene che sia una sostanza che crea dipendenza, che sostituisce nella dieta altre più sane e favorisce gli alti e bassi di energia e umore, così comuni oggi.
La verità è che la fama dello zucchero ha contaminato l'immagine dei carboidrati che, proprio per la loro affinità con esso, oggi tendono ad essere visti come mera fonte di calorie.
Tuttavia, il vecchio termine "carboidrati" comprende un'enorme varietà di composti che intervengono nel funzionamento del corpo in modi che solo ora stanno diventando noti.
Ci sono zuccheri buoni e zuccheri cattivi
Per questo motivo nella scelta degli alimenti è importante saper distinguere tra i diversi tipi di zuccheri e carboidrati, poiché alcuni sono associati al rischio di determinate malattie, mentre altri invece li prevengono.
Nel nostro Paese il consumo di zucchero raffinato - il saccarosio - è stimato tra i 600 grammi e un chilo a settimana per persona. Gli studi indicano che questa quantità elevata è correlata all'incidenza di obesità, diabete, disturbi digestivi, infezioni, malattie cardiovascolari e persino cancro al colon.
Alcuni esperti - come il professor Robert Lustig, una delle principali autorità mondiali in materia di obesità - stanno iniziando a considerare alcuni tipi di zucchero come sostanze che creano dipendenza dato i loro effetti sul cervello (provocano sensazioni di piacere e astinenza simili a quelle di alcuni farmaci) .
Essenziali per l'immunità
Invece, altri tipi di zuccheri sono essenziali per il funzionamento del corpo. La Glycobiology è la nuova scienza che studia il ruolo dei carboidrati o, più precisamente, di molecole chiamate glicani, nel corretto funzionamento del sistema immunitario e di molti altri processi fisiologici.
Per questa scienza, gli zuccheri sono molto più che calorie. Combinati tra loro e con aminoacidi (glicoproteine) e acidi grassi (glicolipidi) sono essenziali, ad esempio, per le cellule immunitarie per identificare ed eliminare agenti infettivi o cellule precancerose.
In effetti, fanno parte di un sistema di comunicazione molto complesso - e praticamente sconosciuto - tra le cellule, e il loro studio è importante quanto quello dei geni.
La ricerca sui glicani dovrebbe scoprire nuovi trattamenti che aiutano il sistema immunitario a uccidere le cellule tumorali e virus come l'HIV o aiutano a curare le malattie autoimmuni. Alcuni stanno già aiutando a capire gli effetti del cibo e delle piante medicinali.
Ad esempio, una combinazione di zuccheri nella betulla si è dimostrata efficace contro le infezioni alle orecchie. Un'altra linea di ricerca lavora con la rigenerazione del tessuto nervoso danneggiato in casi che fino ad ora erano stati considerati impossibili da trattare.
Dolce da prima della nascita
La vita umana è circondata da zuccheri sin dal suo inizio. Quando lo sperma raggiunge l'uovo, controlla le combinazioni di zucchero e lascia passare quello con la "chiave" corretta.
Nell'utero, il feto nuota nel liquido amniotico, che non solo offre protezione, ma lo nutre. Il glucosio si trova in questa soluzione nutritiva, insieme a proteine, sodio, potassio e altri elementi.
Quando il bambino nasce, il cibo che riceve dalla madre è ricco di glucosio e altri zuccheri basici, come fucosio, -n-acetilglucosamina e acido -n-acetilneuraminico. I bambini sorseggiano il latte materno, leggermente dolce, che non può che far loro bene.
I problemi sorgono quando gli adulti devono decidere gli ingredienti della loro dieta. Apparentemente, la preferenza per i dolci è in parte determinata dai geni.
È un gusto sicuro per la specie umana perché, a differenza dell'amaro, di solito non è correlato in natura con agenti tossici. È anche associato all'ottenimento di energia. Ecco perché non sorprende che, nel produrre cibo, gli esseri umani si siano circondati di dolci.
Ma c'è ancora un altro motivo per cui l'industria alimentare utilizza così tanti zuccheri e cioè che favoriscono la conservazione del cibo. Tra una cosa e l'altra, il risultato è che ora consumiamo alcune forme di zucchero in eccesso.
I diversi tipi di zuccheri
Se vuoi ridurre l'assunzione e cercare zuccheri nelle liste degli ingredienti, troverai una lunga serie di termini confusi o sconosciuti: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio, maltodestrine, zucchero invertito, xilitolo, destrina, maltolo, isomaltolo, oligofruttosio, sciroppo di mais, lattato, sorbitolo, galattosio, levulosio …
Sono tutti zuccheri, ma la loro azione può essere molto diversa:
- Il fruttosio fa parte di molti frutti; Tuttavia, consumarlo in eccesso nella sua versione isolata sovraccarica il fegato, oltre a trasformarsi in grasso più facilmente degli altri zuccheri.
- Lo sciroppo di mais, ampiamente utilizzato dall'industria alimentare, è considerato una delle principali cause delle alte cifre di obesità negli Stati Uniti.
- Le maltodestrine sono catene di glucosio che inducono un rapido aumento della glicemia.
- Lo zucchero invertito è una combinazione di glucosio e fruttosio, più dolce dello zucchero comune, che viene utilizzato nel gelato perché rende difficile la formazione dei cristalli di ghiaccio.
- Lo Xilitolo ha il vantaggio di non provocare carie ed è adatto ai diabetici perché il loro metabolismo non necessita di insulina, sebbene sia alquanto lassativo.
Per non perdersi nel labirinto dei carboidrati, è conveniente sapere che sono composti da saccaridi, detti anche monosaccaridi o zuccheri semplici, composti da idrogeno, ossigeno e carbonio.
I cibi più comuni, conosciuti e abbondanti sono il glucosio, il galattosio e il fruttosio. Per l'organismo il più importante è il glucosio, in quanto è il principale carburante per le sue cellule, comprese quelle del cervello. In effetti, il corpo può sintetizzarlo da altri nutrienti.
Altri monosaccaridi sono fucosio, mannosio e xilosio, che possono essere trovati solo in alcuni funghi e piante.
I disaccaridi sono formati dall'unione di due monosaccaridi. I più comuni sono:
- Saccarosio o zucchero comune -formato dall'unione di glucosio e fruttosio-
- Lattosio -glucosio e galattosio-, che è lo zucchero nel latte,
- Maltosio -due molecole di glucosio-
I benefici oligosaccaridi
Saccaridi e disaccaridi sono zuccheri e condividono caratteristiche, come essere cristallini, dolci e bianchi. Quando si trovano in molecole più grandi -oligosaccaridi e polisaccaridi-, danno origine ad amidi e fibre, che hanno proprietà diverse. All'inizio perdono l'intensità del sapore dolce.
Gli oligosaccaridi sono composti da tre a dieci monosaccaridi e quando sono prodotti dall'organismo stesso, possono svolgere un ruolo importante nel sistema di comunicazione tra le cellule. Due classi interessanti sono:
- I fruttoligosaccaridi (FOS) sono costituiti da una catena di molecole di fruttosio. È abbondante in alimenti come il carciofo, la cipolla, l'asparago, l'indivia, il porro o la banana e servono per nutrire la flora e migliorare lo stato del tratto gastrointestinale.
- Galattooligosaccaridi (GOS), che sono catene di galactos e sono abbondanti nella soia. Sia FOS che GOS non sono completamente digeriti, ma la parte non assimilata funge da alimento per la flora intestinale, favorendo la crescita di popolazioni di batteri benefici e riducendo quelli nocivi.
Una prova dell'importanza degli oligosaccaridi è che il latte materno ne contiene circa 130 diversi. Queste combinazioni da 3 a 6 zuccheri semplici hanno probabilmente molto a che fare con gli effetti benefici sullo sviluppo del bambino, soprattutto sul suo sistema immunitario e sulla flora digestiva.
Fibre e amidi
I batteri intestinali si nutrono anche di inulina, un tipo di fibra composta da catene di fruttosio, a cavallo tra oligosaccaridi e polisaccaridi.
Non viene digerito, sebbene rilasci un po 'di fruttosio mentre passa attraverso l'intestino tenue. Qui viene scomposto dai lattobacilli e dai bifidobatteri del microbiota, che ne favoriscono la crescita e danno origine ad acidi grassi a catena corta, anidride carbonica, idrogeno e metano.
Ecco perché gli alimenti ricchi di inulina, come l'aglio, la cipolla, il porro o gli asparagi, sono altamente raccomandati, sebbene possano causare flatulenza e disturbi intestinali nelle persone che non sono abituate. Si consiglia quindi di consumarli inizialmente in piccole quantità, finché l'organismo non si abitua a digerirli.
Altri tipi di fibre solubili con effetti benefici sono le mucillagini e le pectine.
- Le mucillagini sono polisaccaridi altamente ramificati di zuccheri semplici, di natura viscosa, lenitivi e disinfiammatori dell'apparato digerente. Si trovano in alcune alghe, nei semi di lino (devono essere messi a bagno durante la notte), nel gombo, nei fagiolini, nella carruba, nella borragine, nella portulaca …
- Le pectine si trovano nella buccia di frutti come mele o polpa di agrumi, fragole, mele cotogne e carote. Trattengono facilmente l'acqua, formando gel viscosi che vengono fermentati dai microrganismi intestinali. Alcuni studi indicano che le pectine si legano a una proteina caratteristica delle cellule tumorali, favorendone l'eliminazione.
Nei polisaccaridi sono legate fino a milioni di molecole di uno o più monosaccaridi. Ecco perché possono svolgere molteplici funzioni nelle piante: riserva energetica, struttura, supporto … Tra i polisaccaridi energetici ci sono gli amidi di riso o di patate, che i nostri enzimi digestivi possono scomporre nei loro elementi più semplici per fornire energia alle cellule .
Amido resistente. Una parte dei carboidrati dei tuberi come le patate resiste all'azione degli enzimi digestivi nell'intestino tenue e viene infine assimilata nell'intestino crasso. Ha molte delle proprietà delle fibre ed è considerato benefico per il controllo dello zucchero e del colesterolo. Si trova anche nei legumi e nei platani.
Tuttavia, altri polisaccaridi, come la cellulosa e l'emicellulosa, non possono essere digeriti. Si tratta di fibra insolubile, che è anche un carboidrato, cioè una combinazione di zuccheri, sebbene non sia conteggiata come tale nelle tabelle di composizione degli alimenti perché non è considerata un nutriente.
Questa fibra insolubile agisce come uno spazzolino per pulire i residui della digestione che aderiscono alle pareti intestinali. Inoltre aumenta il volume delle feci e le ammorbidisce, favorendone il transito e l'eliminazione. Questo spiega che se assunto quotidianamente in quantità sufficienti, evita la stitichezza e previene le malattie, compresi i tumori digestivi.
L'importanza del tasso di assorbimento
L'apparato digerente dell'essere umano è predisposto per ottenere la maggior parte dell'energia dai polisaccaridi, e solo una piccola parte, dai monosaccaridi e dai disaccaridi.
Ha enzimi per scomporli e convertire l'amido in glucosio e ha bisogno di fibre solubili per nutrire il microbiota intestinale, che a sua volta è essenziale per assimilare i nutrienti e neutralizzare tossine, batteri e virus.
D'altra parte, la fibra solubile, comune ad esempio nelle mele, assorbe l'acqua e si trasforma in un gel durante la digestione, che rallenta ancora di più il processo digestivo.
La velocità di assorbimento è un elemento chiave quando si tratta di distinguere i carboidrati che dovrebbero occupare un posto preferenziale nella dieta quotidiana. Quelli che combinano amido e fibra vengono digeriti lentamente, quindi rilasciano il glucosio a poco a poco nel sangue, in modo che i suoi livelli rimangano stabili. Si dice che questi alimenti assorbano lentamente e abbiano un basso carico glicemico.
Al contrario, gli zuccheri semplici tendono ad aumentare rapidamente i livelli di glucosio, quindi il pancreas deve secernere insulina in modo che non raggiungano limiti pericolosi.
Se la dieta ricca di zuccheri semplici continua, l'insulina diventa meno efficace, i livelli di glucosio aumentano e può svilupparsi il diabete. Allo stesso tempo c'è la tendenza ad aumentare di peso perché l'apporto di calorie è solitamente più alto del solito. Si dice che il tipo di carboidrati che promuove questo processo venga assorbito rapidamente e abbia un alto carico glicemico.
Cosa sono il carico e l'indice glicemico?
Il carico glicemico è un valore più affidabile dell'indice glicemico per valutare la velocità di assorbimento dei carboidrati da un alimento. Il vantaggio del carico glicemico è che tiene conto delle dimensioni delle porzioni e della quantità di carboidrati in un determinato alimento.
Pertanto, alimenti come banane, uva o carote, che in precedenza erano sconsigliati per i diabetici o le persone in sovrappeso, sono ora consigliati perché non hanno un carico glicemico elevato sebbene il loro indice glicemico sia piuttosto alto.
Gli alimenti con il più alto carico glicemico sono i cereali raffinati, le farine, gli sciroppi, i dolci e altri prodotti lavorati a partire da cereali o zuccheri.
D'altra parte, quelli con un carico basso sono verdure, verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Le diete ricche nelle seconde e povere nella prima non solo non contribuiscono all'obesità e al diabete, ma prevengono anche le malattie cardiovascolari e il cancro, in particolare il cancro al seno, come uno studio del Karolinska Institute of Stoccolma, Svezia).
Ciò che insegnano le ultime scoperte sui carboidrati è che il loro ruolo va oltre il fornire energia alle cellule sotto forma di glucosio. Mostrano che mentre il corpo può sintetizzare qualsiasi combinazione di zuccheri di cui ha bisogno, i cibi naturali integrali forniscono zuccheri complessi già formati che sono essenziali per il mantenimento della salute.
Di conseguenza, la raccomandazione è di dare un posto importante nella dieta agli alimenti che forniscono oligosaccaridi e polisaccaridi, cioè carboidrati a lento assorbimento, e di ridurre la presenza di zuccheri semplici, soprattutto quelli che sono stati estratti da cibi integrali da utilizzare come additivi.
Carboidrati nella dieta quotidiana
La piramide della dieta mediterranea ha alla base i cereali, poiché i carboidrati o carboidrati sono il nutriente di cui il corpo necessita in maggiore quantità. Ma non tutti i modi per ottenerli sono ugualmente salutari.
Si consiglia di mangiare almeno tre pezzi di frutta al giorno , soprattutto varietà ricche di fibre, come la mela. La velocità di assorbimento dei suoi zuccheri è lenta. Solo alcuni frutti, come l'uva, forniscono direttamente il glucosio. In questo caso la porzione deve essere moderata.
Alla frutta vengono aggiunte almeno 5 porzioni di verdure, come pomodori, peperoni, lattuga, cavoli, porri, cipolle o aglio, tra molti altri. Contribuiscono principalmente alla fibra solubile.
Il resto dei carboidrati è ottenuto da cereali integrali e legumi. Insieme alla frutta dovrebbero fornire i 275-375 g di carboidrati necessari quotidianamente.
Importante è anche la preparazione e la manipolazione che il cibo ha subito:
- La pasta al dente si assorbe più lentamente della pasta troppo cotta.
- Il pane integrale non è solo quello che appare più scuro del bianco perché alla farina raffinata è stata aggiunta la crusca - la buccia del chicco di grano - ma anche quella che contiene il germe di grano, la parte più nutriente del chicco. I pani rustici e densi che mostrano i semi spaccati sono particolarmente consigliati e biologici se possibile.
La velocità di assorbimento di un alimento è modificata dalle caratteristiche del resto degli ingredienti in un pasto completo. Così, ad esempio, la velocità di assorbimento dei carboidrati dalle patate può essere ridotta accompagnandole con cibi ricchi di fibre, come cavoli o peperoni, condendo l'insalata con aceto o succo di limone, oppure assumendo un dolce a base di frutti acidi.
Gusto dolce senza conseguenze
L'OMS raccomanda che il cosiddetto "zucchero libero", cioè quello che viene aggiunto dai produttori o dai consumatori agli alimenti per addolcirli, sia al massimo il 10% dei carboidrati totali. Tuttavia, si consiglia di moderare o ridurre il consumo di cereali da colazione zuccherati, bevande gassate zuccherate, dolci di pasticceria e cioccolato, caffè o infusi con zucchero.
Buone alternative allo zucchero sono i prodotti non raffinati che si ottengono con semplici manipolazioni. Questi includono zucchero di canna intero, zucchero di cocco e xilitolo.
La stevia (Stevia rebaudiana) contiene agenti (stevioside) dal sapore molto dolce che non vengono digeriti e quindi non forniscono calorie. Gli steviosidi raffinati sono venduti come dolcificanti liquidi, in polvere o in compresse. Il consumo della polvere di foglie essiccate ha il vantaggio che non solo non fornisce calorie, ma aiuta anche a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e pressione sanguigna.
