Scegli i grassi più sani
Francesc Fossas
Non dobbiamo più immagazzinare il grasso, come in passato, nel caso in cui la fame o la malattia fossero in agguato. La cosa intelligente da fare è non portare chili in più, scegliere grassi sani e mangiare solo quelli necessari.
I grassi sono un pilastro fondamentale per stabilire la qualità del cibo. Infatti, se alla dieta mediterranea o giapponese vengono attribuite le aspettative di vita più lunghe oggi, è in gran parte dovuto al tipo di acidi grassi che predominano in esse: l'acido oleico nell'olio d'oliva e gli omega-3.
Ma non sempre scegliamo bene i grassi. Prova di ciò è che l'attuale dieta in Occidente ha un eccesso di grassi saturi, acidi grassi omega-6 e grassi trans.
Dire che i grassi fanno ingrassare è una semplificazione pericolosa. È molto più pratico conoscere le funzioni che svolgono nel corpo ; cosa li distingue; quali dovrebbero essere consumati e quali evitare; quali importi dovrebbe includere una dieta ragionevole; come i diversi acidi grassi influiscono sulla salute …
Cosa sono i grassi?
Ciò che di solito chiamiamo grassi sono i trigliceridi, dove una molecola di glicerolo si lega a tre acidi grassi. Quest'ultimo può essere di tre tipi:
- Saturato. Non hanno doppi legami; il che li rende molto stabili e generalmente solidi a temperatura ambiente. Prevalgono nella carne, nei latticini, nelle uova e negli oli di cocco e di palma.
- Insaturi Hanno due o più doppi legami che possono reagire con l'ossigeno nell'aria, facendo irrancidire il grasso. Nella dieta vegetale, le noci, i semi e gli oli non raffinati che vengono estratti da essi sono le sue migliori fonti. Le famiglie omega-3 e omega-6 sono i suoi sottogruppi più importanti.
- Monoinsaturi Hanno un unico doppio legame, come l'acido oleico, il componente principale dell'olio d'oliva.
Esistono altri lipidi più complessi: fosfolipidi, colesterolo (che produce anche il nostro corpo) e fitosteroli, tipici delle piante.
A cosa servono?
La funzione più nota dei grassi è l'energia. Sono un ottimo "carburante": forniscono 9 kilocalorie per grammo, contro le 4 kilocalorie fornite da carboidrati e proteine, gli altri due tipi di nutrienti da cui l'organismo può ricavare energia.
Sono anche la principale riserva energetica del corpo. Ad esempio, il corpo di una donna di 60 kg avrà circa 15 kg di grasso, circa il 25%, che rappresenta una potenziale riserva energetica di 135.000 calorie.
- La presenza di grassi nella dieta è necessaria anche per l'assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili (A, D e K).
- Gli acidi grassi sono una componente essenziale delle membrane cellulari
- Da loro si formano composti importanti, come ormoni sessuali e prostaglandine.
Da tutto ciò ne consegue che una dieta con carenza di grassi è incompatibile con l'equilibrio nutrizionale e la salute.
Quanti grassi si consiglia di consumare?
C'è un forte consenso sul fatto che il grasso totale non fornisce più del 35% dell'energia totale giornaliera. Ciò significa che per una persona che richiede un apporto energetico di 2.000 calorie, la quantità di grasso totale al giorno non supera i 78 grammi.
Per quanto riguarda le qualità di questo grasso, si raccomanda che gli acidi grassi saturi siano meno del 10% delle calorie giornaliere - meno di 22 grammi nell'esempio precedente - oltre a ridurre il più possibile la presenza di acidi grassi trans.
In pratica questo si traduce in:
- Preferisci l'olio d'oliva come grasso da cucina.
- Consumare quotidianamente quantità moderate di semi (soprattutto lino e chia)
- Consumare quotidianamente frutta secca (noci, mandorle, anacardi, pistacchi …). Tutto questo in un quadro di moderazione e varietà.
I grassi ti fanno ingrassare?
Ciò che ti fa ingrassare è assumere più calorie di quelle che consumi, indipendentemente dai nutrienti che mangi. Tuttavia, ogni grammo di grasso apporta più del doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine, quindi è più probabile che i suoi eccessi inducano l'obesità. D'altra parte, il grasso ingerito richiede meno processi metabolici per trasformarsi in grasso corporeo rispetto ai carboidrati e alle proteine.
Perché l'olio d'oliva è il miglior grasso?
L'olio d'oliva è l'alimento principale della dieta mediterranea e si è rivelato un buon amico della salute cardiovascolare. La sua principale caratteristica nutritiva è l' elevato contenuto di acido oleico. Molti studi hanno indicato che grazie al suo alto contributo di questo acido grasso monoinsaturo, abbassa il colesterolo LDL o "cattivo" e aumenta il colesterolo HDL o "buono".
Fornisce inoltre, anche se in quantità molto minori, gli acidi grassi essenziali linoleico e linolenico, ed anche vitamina E, con effetti antiossidanti. Tutte queste caratteristiche lo rendono il grasso ottimale per condire e cucinare. Può essere consumato a tutte le età, è di facile digeribilità se assunto crudo e in quantità moderate (consigliato), e gratifica il palato.
La raccomandazione generale per il suo consumo è da 3 a 5 cucchiai al giorno (da 30 a 50 ml), idealmente tra mezzogiorno e cena. Tra le sue diverse forme di presentazione, l'olio extravergine di oliva è quello che ha più virtù, poiché non è stato denaturato dal calore (se spremuto a freddo) né è stato aggiunto l'olio di olive già spremute dopo l'estrazione. utilizzando calore e solventi chimici.
È consigliabile prendere noci?
Una delle principali caratteristiche nutrizionali delle noci è il loro importante apporto di acidi grassi insaturi. Il contenuto di grassi di mandorle, nocciole, anacardi, pinoli, pistacchi e noci è prevalentemente insaturo, cioè aiuta a controllare i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.
Tra questi spiccano le noci, poiché la loro ricchezza in acido linolenico (famiglia degli omega-3) ha un effetto molto benefico sul cuore. La frutta a guscio è anche una straordinaria fonte di vitamina E, con effetti antiossidanti, oltre che di fitosteroli.
L'assunzione raccomandata di noci è da 3 a 7 porzioni a settimana (una porzione è di 30 grammi, peso netto, senza guscio) per adulti sani senza obesità o sovrappeso. Ed è conveniente prenderli crudi e senza sale.
Quali sono gli effetti noti degli omega-3?
A livello di salute cardiovascolare, gli acidi grassi omega-3 (EPA / DHA) migliorano il profilo lipidico, riducono la pressione sanguigna, aumentano la vasodilatazione arteriosa, sono antitrombotici e prevengono aritmie e morte improvvisa.
Inoltre, il suo consumo abbassa il colesterolo LDL, aumenta le HDL e, soprattutto, riduce la trigliceridemia (quantità di trigliceridi nel sangue).
In relazione all'influenza degli omega-3 sul cervello, ci sono dati che indicano che le diete carenti di omega-3 ne influenzano la struttura e il funzionamento, l' apprendimento e il comportamento.
Alcuni autori ritengono normale che possano essere coinvolti nella depressione e nel declino cognitivo dell'invecchiamento. Sembrano svolgere un ruolo nella prevenzione dello stress, della demenza e dell'Alzheimer ei loro benefici sono stati suggeriti nella dislessia e nella schizofrenia.
I grassi vegetali sono sempre sani?
Non sempre. I grassi insaturi predominano nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale. Esistono tuttavia delle eccezioni, come l'olio di palma (il più consumato al mondo) e il cocco. Quando l'etichetta di un prodotto indica "olio vegetale" senza specificare quale, la probabilità che sia olio di palma (con il 50% di grassi saturi) è molto alta. Viene utilizzato in prodotti da forno, pasticcini, gelati, biscotti …
Da uno studio del 2010 è emerso che il consumo di olio di palma in Francia, anche nelle persone che hanno cercato di non includerlo nella propria dieta, ammontava a due chili per persona all'anno, tre volte più di quanto sarebbe prudente. La palma, invece, viene solitamente coltivata su terreni bonificati dalla foresta tropicale.
Cosa si sta studiando attualmente?
L'importanza dei grassi nella prevenzione cardiovascolare è uno dei temi nutrizionali meglio studiati e, nonostante ciò, è in continua revisione. Il motivo è l' enorme complessità della questione.
È vero che esiste una solida base per le raccomandazioni, ma con l'aumentare della conoscenza sorgono nuove domande:
- L'importante cambiamento nel consumo di grassi insaturi si chiede se ciò che conta sia l'apporto complessivo di acidi grassi omega-3 o se una dieta equilibrata debba mantenere un rapporto adeguato di omega-3 e omega-6.
- È un dato di fatto che oggi si consumano più acidi grassi omega-6 che mai per la loro presenza negli oli di girasole (di gran lunga i più ricchi in essi), nel mais e nel sesamo, oltre che nelle margarine e nelle varie noci. E a differenza degli omega-3, un eccesso di omega-6 favorisce le reazioni infiammatorie.
