Proteine: tutto quello che devi sapere per non farti mancare
Dott.ssa Alicia Ruiz
Puoi stare in salute mangiando solo proteine vegetali. Per questo è essenziale che tu conosca le fonti e sappia combinarle correttamente.
È opinione diffusa che i cibi vegetali siano privi di proteine o che sia una sfida ottenere la quantità giornaliera necessaria da una dieta vegetale. Niente è più lontano dalla realtà. Oggi è ampiamente riconosciuto che una dieta a base vegetale può fornire abbastanza proteine, purché non vi sia un deficit calorico totale. Tuttavia, è saggio conoscere le raccomandazioni dietetiche di base per scegliere le opzioni più sane. In questo articolo approfondiremo gli amminoacidi da una prospettiva più vegana.
Il corpo umano è costituito da un sesto di proteine. Queste sostanze azotate gli forniscono struttura ed energia e gli consentono di svolgere quasi tutti i processi vitali, come digestione, contrazione muscolare, coagulazione, trasporto di ossigeno e formazione di ormoni, neurotrasmettitori e anticorpi.
È comprensibile che nel diciannovesimo secolo le proteine prendessero il nome dalla parola greca "proteicos" (fondamentale, principale). Costituiscono uno dei tre grandi gruppi di macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi. Il suo sufficiente contributo in termini di quantità e qualità è essenziale per ottenere una dieta equilibrata.
Tre gruppi principali di amminoacidi
Le proteine sono costituite da 22 diversi tipi di amminoacidi, molecole che si combinano per formare ciascuna proteina con una propria sequenza. Mentre le piante sono in grado di produrre tutti gli amminoacidi di cui hanno bisogno per vivere, gli animali e gli esseri umani devono ottenerne alcuni dal cibo. Secondo questa caratteristica, gli amminoacidi sono classificati in due gruppi:
- Non essenziale. Sono aminoacidi che l'organismo può creare da solo, generalmente dai metaboliti dei carboidrati, sebbene richieda un apporto di azoto che può provenire solo da altri aminoacidi nella dieta. Ce ne sono tredici: alanina, arginina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, pirrolisina, prolina, selenocisteina, serina e tirosina.
- Essenziale Sono gli amminoacidi che il nostro corpo non può produrre, o almeno non in quantità sufficienti per mantenere la salute, quindi devono essere ottenuti attraverso il cibo. Ce ne sono nove: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. L'istidina può essere inclusa in un gruppo o in un altro. In ogni caso è fondamentale per allattare i bambini che non hanno ancora sviluppato un microbiota intestinale in grado di produrlo.
- Semi-essenziali. Inoltre, alcuni amminoacidi non essenziali possono essere considerati tali in determinate situazioni: arginina durante la crescita o la convalescenza; cisteina e tirosina per neonati prematuri; e la glutammina, l'aminoacido più abbondante, nelle situazioni di maggior turnover proteico.
Derivati degli amminoacidi
Ci sono sostanze che non sono strettamente amminoacidi, ma molecole derivate, ma hanno funzioni importanti nell'organismo.
- Taurina. Si ottiene dall'assunzione di carne e pesce o dalla sua sintesi nel fegato dalla cisteina e metionina fornite dal cibo, anche dalle verdure. La sua presentazione naturale (non come ingrediente sintetico nelle bevande energetiche) sembra proteggere dal diabete e dalle malattie cardiovascolari e promuove la risposta immunitaria. Si consiglia quindi di mangiare quantità adeguate di proteine vegetali dalle quali l'organismo le sintetizzerà. Il suo alto contenuto nel latte materno è un motivo in più a favore dell'allattamento al seno, soprattutto per i neonati prematuri.
- Carnitina, colina e altri. Anche altri derivati degli amminoacidi come la carnitina, la colina, la cisteina e la glicina sono essenziali per i neonati.
Le funzioni delle proteine
Se abbiamo bisogno di ottenere abbastanza amminoacidi essenziali dal cibo, è così che si possono formare diversi tipi di proteine. Queste proteine non solo determinano la forma e la struttura delle cellule, ma dirigono anche quasi tutti i processi vitali.
Abbiamo proteine per le cellule per difendersi dagli agenti esterni, proteine per riparare i danni, per controllare e regolare le funzioni … Tutte svolgono la loro missione accoppiandosi selettivamente alle molecole appropriate.
- Strutturale. Alcuni costituiscono strutture cellulari, cioè tessuti. Conferiscono elasticità e resistenza a organi e tessuti. Ad esempio, il collagene nel tessuto connettivo o la cheratina nella pelle.
- Ormonali. Alcuni ormoni importanti sono anche proteine in natura, come l'insulina, che regola i livelli di glucosio, gli ormoni della crescita o la calcitonina, che regola il metabolismo del calcio.
- Normativa. Ci sono proteine che regolano l'espressione di determinati geni o la divisione cellulare.
- Omeostatica. Altri sono responsabili del mantenimento dell'equilibrio dei liquidi o del pH dell'ambiente interno.
- Difensiva. Le immunoglobuline agiscono come anticorpi difensivi contro virus e batteri.
- Trasportatori. Emoglobina, lipoproteine e citocromi trasportano rispettivamente ossigeno, lipidi ed elettroni.
Mantieni l'equilibrio
La perdita di aminoacidi dal corpo principalmente a causa della sua ossidazione, conversione in altre sostanze, prodotti dell'escrezione urinaria del loro metabolismo (urea, creatinina e acido urico), perdita di feci e sostituzione nei tessuti.
La produzione di proteine deve essere bilanciata con queste perdite. Ecco perché l' apporto giornaliero di azoto e aminoacidi essenziali in quantità e qualità adeguate è fondamentale .
Un apporto proteico insufficiente può portare a deperimento muscolare e deterioramento del sistema immunitario e cognitivo, o anche grave malnutrizione.
Senza andare oltre. D'altra parte, un consumo eccessivo di proteine può causare la demineralizzazione delle ossa (soprattutto se non si consumano frutta e verdura) e disturbi del fegato e dei reni.
Ottieni proteine ad alto valore biologico
Una proteina è considerata di alta qualità o valore biologico quando contiene i nove amminoacidi essenziali in quantità sufficienti per il corretto funzionamento dell'organismo. Le proteine che non soddisfano questo requisito sono considerate incomplete o di basso valore biologico. In altre parole, il valore biologico di una proteina è tanto maggiore quanto più la sua composizione assomiglia alla proporzione di amminoacidi nel corpo umano.
Le proteine vegetali con il più alto valore biologico sono quelle della soia, seguite da ceci, piselli, quinoa, grano saraceno e pistacchi. Il resto dei legumi ha livelli inferiori di triptofano e metionina (sono considerati i loro amminoacidi limitanti), mentre altri cereali, noci e semi hanno bassi livelli di lisina, isoleucina o treonina. Le verdure tendono ad avere basse quantità di proteine, sebbene alcune abbiano un notevole valore biologico.
Se mangiamo porzioni di tutti questi gruppi di alimenti vegetali durante il giorno, e non necessariamente nello stesso pasto, le loro diverse carenze vengono compensate e forniamo all'organismo i nove aminoacidi essenziali senza difficoltà.
Se mangiamo riso a mezzogiorno, sarebbe opportuno includere lenticchie o ceci nello stesso pasto o cena. Un'altra opzione sarebbe combinare i fagioli con il mais e guarnire i pasti con noci e semi. Prestare particolare attenzione al consumo di legumi e noci per ottenere la lisina. La soia fornisce anche abbondante triptofano.
Come migliorare l'assorbimento degli amminoacidi
La digeribilità di una proteina determina anche la sua qualità. L'ovoalbumina e la caseina del latte (come il latte materno, il migliore) sono prese come riferimento in quanto proteine di alto valore biologico e digeribilità (hanno un PDCAAS o "indice di qualità corretto per digeribilità" del 100%).
La maggior parte delle proteine vegetali ha una digeribilità più scarsa rispetto alle proteine animali perché è più difficile per il nostro sistema digestivo abbattere il muro delle cellule vegetali e scomporre le loro proteine in amminoacidi. Ma, ancora una volta, la soia è un'eccezione e ha un PDCAAS del 99%, migliore di quello della carne bovina (92%). Per migliorare la digeribilità di legumi, cereali, noci e semi è utile metterli a bagno e cuocerli. Anche la germinazione dei semi è efficace.
Qual è l'apporto proteico giornaliero consigliato?
La raccomandazione generale per l'assunzione di proteine per gli adulti è di 0,8 grammi per chilo di peso al giorno, che rappresenta l'11-15% dell'energia giornaliera ottenuta dalla dieta. In vegani e vegetariani questa raccomandazione viene mantenuta, sebbene diversi autori consigliano di mangiare fino a 1,1 grammi per chilo di peso a causa della minore digeribilità delle proteine vegetali.
Tuttavia, in queste diete la qualità o il valore biologico delle proteine è più importante della quantità, poiché più studi concordano sul fatto che non presentano un deficit proteico quantitativo intrinseco.
