5 esercizi rilassanti per prendersi cura della parte bassa della schiena

Albert Aragonés

Una cattiva postura, una vita sedentaria e lo stress puniscono la nostra schiena e limitano la nostra mobilità. Puoi prevenirlo con questi esercizi che ti aiuteranno anche a rilassarti.

Gone sta per eseguire una seduta di fisioterapia , sdraiarsi sulla barella e ricevere cure in modo completamente passivo, dove l'idea è di entrare con dolore e andarsene senza. La realtà è che il trattamento più efficace è quello che coinvolge il paziente.

Tu sei il nocciolo del problema e trarrai beneficio dal fare ciò che il terapeuta prescrive una volta terminata la sessione. Diventare consapevoli e partecipare al trattamento facilita l'inserimento di abitudini migliori e previene le ricadute.

C'è un'ampia varietà di esercizi per la lombalgia a disposizione di chiunque, poiché per eseguirli è sufficiente un tappetino. I cinque che ti proponiamo danno conforto alla tua colonna lombare e, inoltre, sono supportati dalla respirazione per produrre un effetto analgesico e rilassante.

1. Allunga bene la schiena

Sdraiati e piega le gambe , appoggiando le piante dei piedi a terra.
Porta indietro i fianchi. Per fare questo, immagina di avere un cuscino nella parte bassa della schiena e di volerlo premere contro il pavimento.
Prendi aria dal naso, tienilo premuto per un momento e mentre lo rilasci lentamente attraverso la bocca, porta un ginocchio verso il petto. Nota come si allunga l'intera parte posteriore della schiena. Ti sarà più facile portare le ginocchia al petto se ti aiuti con le braccia.
Fai l'esercizio alternando le gambe più volte.

2. Allunga la schiena con entrambe le ginocchia

Sdraiati . Tieni la schiena piatta senza perdere il contatto della parte bassa della schiena con il materassino.
Porta entrambe le ginocchia verso il petto . È un esercizio più intenso. Se provi fastidio durante l'esecuzione o la posizione è scomoda, rimani nella posizione descritta nell'esercizio precedente.
Fai l'esercizio alternando le gambe più volte.
Mantieni rilassata la colonna vertebrale cervicale . Se il tuo collo ha la tendenza ad inarcarsi, puoi posizionare un piccolo cuscino in modo che le cervicali non siano in tensione.

È importante eseguire l'esercizio rilasciando l'aria . Farlo in apnea o prendere aria aumenta la pressione addominale e favorisce le disfunzioni del pavimento pelvico. Chiudere gli occhi può aiutarti a rilassarti.

3. Allunga i glutei e le cosce

Siediti con le ginocchia dritte.
Piega il ginocchio e l'anca destra e passa la gamba sopra l'altra, che rimarrà dritta.
Posiziona il braccio teso dietro l'anca . Tieni il gomito dritto.
Porta il ginocchio al petto e avvolgi il braccio sinistro attorno ad esso . Questo metterà sotto stress i glutei e la parte posteriore della coscia.
Ruota il tronco . La testa è rivolta verso il braccio che mantiene il supporto del corpo.
Espira portando il ginocchio al petto .
Dopo alcuni respiri , cambia gamba.

4. Si estende dalla spalla all'anca

Sdraiati con le braccia orizzontali rispetto al corpo , sostenendo la parte posteriore del braccio, l'avambraccio e la mano sul pavimento. Puoi piegare i gomiti mentre ti allunghi se questo ti fa sentire più a tuo agio.
Piega le ginocchia appoggiando i piedi a terra, come negli esercizi precedenti.
Piega i fianchi di 90 ° e lascia cadere le gambe sul lato destro. Gira la testa nella direzione opposta.
Non è essenziale che le gambe tocchino il suolo . Dovrebbe essere una posizione comoda in cui senti l'allungamento diagonalmente, dalla spalla sinistra all'anca destra.
Se compare fastidio alla colonna vertebrale , regolare il grado di flessione dell'anca. Più flessibilità, più tensione.
Al termine, ripetere l'allungamento sul lato sinistro .

5. Schiena rilassata e respiro

Siediti a gambe incrociate come nella foto.
Tieni la schiena dritta.
Chiudi gli occhi e prendi coscienza della postura.
Allunga la schiena in modo che il mento sia lontano dal petto, ma con il collo teso.
Prendi aria dal naso . Fai una pausa di 2-3 secondi e rilascialo lentamente attraverso la bocca.
Nota come ti sostiene l'estremità della colonna vertebrale .
Rimani così per un paio di minuti.

Come migliorare il mal di schiena

C'è una cattiva abitudine di andare dal professionista sanitario una volta che il mal di schiena si è affermato nella nostra vita e non possiamo svolgere le normali attività quotidiane. Quindi cerchiamo una soluzione urgente …

In questi casi, di solito chiediamo al medico la possibile causa fisica del dolore che soffriamo. Ma cosa succede se dopo l'esame e gli esami diagnostici non ci sono cause significative per attribuire il dolore? Quindi cosa puoi fare per alleviarlo?

Può essere sorprendente che non ci sia sempre una correlazione diretta tra dolore e patologia. Bene, può esserci dolore senza subire lesioni . Se questo è il caso, dovremmo chiederci se stiamo ascoltando il nostro corpo e se sappiamo come il nostro quotidiano sta causando dolore.

Attenzione allo stress e alle cattive abitudini

Le persone stressate tendono ad alzare le spalle , abbassare la testa, abusare dei muscoli del collo e respirare rapidamente e superficialmente. Un cocktail che danneggia l'intero sistema muscolo-scheletrico.

Ci sono anche altri fattori che predispongono alla comparsa della lombalgia. Tra questi ci sono la vita sedentaria, la cattiva postura, la posizione bipede e lo stress mantenuto nel tempo, uno dei maggiori nemici della nostra salute e della schiena in particolare.

Evita lo stile di vita sedentario

L'evoluzione dell'essere umano ha costretto la nostra colonna vertebrale a sostenere il peso che tradizionalmente veniva distribuito dalle braccia e dalle gambe quando si muoveva sulle quattro estremità.

Pertanto, soffriamo di posture statiche e dobbiamo evitarlo facendo più pause per prevenire l'affaticamento mentale e fisico.

Pratica esercizi preventivi

Abbiamo bisogno di strumenti che ci permettano di gestire le preoccupazioni, la routine e lo stress lavorativo . L'opzione migliore è l' esercizio fisico . Si consiglia vivamente di dedicare un minimo di 45 minuti al nostro benessere fisico.

A nostra disposizione abbiamo molteplici esercizi che danno movimento alla nostra colonna vertebrale e prevengono i problemi lombari, e se abbiamo già dei fastidi, li ridurranno. L'esecuzione di esercizi terapeutici può anche diventare uno strumento per gestire lo stress e disconnettersi.