3 insalate fresche e allegre
Carla zaplana
Con il bel tempo bramano cibi più freschi: è tempo di insalate fantasiose e complete che deliziano i nostri sensi.
Le insalate sono piatti che invitano alla gioia, con la loro varietà di colori, consistenze e sapori. Trasmettono vitalità perché la maggior parte dei loro ingredienti sono crudi e conservano quasi tutte le vitamine e i minerali, oltre alla loro energia enzimatica.
1. Tacos di lattuga con ceci
Ingredienti per 2 persone:
- 2 grandi foglie di lattuga albicocca
- 1 carota
- 1 pomodoro
- ½ tazza di germogli di erba medica
- Il succo di 1 limone
- 1 cucchiaio di coriandolo essiccato
- ½ cucchiaino di pepe di Caienna
- ½ tazza di ceci
preparazione:
- Lasciate in ammollo i ceci per 12 ore.
- Cuoceteli in una pentola a fuoco vivace con acqua a sufficienza.
- Dopo 10 minuti, se necessario, togliete la schiuma che si forma sopra e proseguite la cottura finché non saranno morbidi.
- Nel frattempo tagliare a dadini il pomodoro e grattugiare la carota.
- Mescolare i ceci con la carota, il pomodoro, i germogli di erba medica, il coriandolo, il succo di limone e il pepe di Caienna.
Disporre le foglie di lattuga sparse e aggiungere il composto che avete preparato sopra
2. Insalata di fagioli
Ingredienti per 2 persone:
- ½ tazza di fagioli neri
- 1 tazza e ½ di lattuga mista
- 2 pomodori
- ½ cetriolo
- ¼ tazza di coriandolo
Per la salsa alla senape:
- 1 cucchiaio di senape
- ½ cucchiaino di sciroppo d'acero
- 1 cucchiaio di aceto di mele crudo
- Il succo di ½ limone
preparazione:
- Lascia che i fagioli si impregnino per 12 ore.
- Cuocetele in una pentola a fuoco vivace con acqua a sufficienza.
- Dopo 10 minuti, se necessario, rimuovere la schiuma che si forma sopra e continuare la cottura fino a quando non sono nel punto ottimale.
- Nel frattempo, trita i pomodori e il coriandolo e affetta i cetrioli.
Per la salsa alla senape:
- Mescola tutti gli ingredienti della lista.
Presentazione:
- Disporli su un piatto insieme ad un letto di insalata mista e guarnire con la salsa.
- Aggiungere i fagioli cotti sopra e si è pronti per servire.
3. pepe messicano
Ingredienti per 2 persone:
- 1 peperone verde con carne spessa
- ½ tazza di quinoa
- 2 gambi di sedano
- 1 tazza di broccoli, tritati
Per la salsa pico de gallo:
- ¼ di cipolla
- 1 pomodoro
- 1 peperone serrano
Preparazione (35 minuti):
Per la salsa:
- Tritate tutti gli ingredienti e mescolate bene.
Per il pepe:
- Taglia la parte superiore del peperone e rimuovi i semi dall'interno.
- Tostare il peperone in forno a 250 ° C per 15 minuti o finché non è ben cotto ma mantiene la forma.
- Nel frattempo sciacquate bene la quinoa sotto il rubinetto e fatela cuocere in un contenitore con una tazza d'acqua per circa 25 minuti.
- Tritate le verdure e mescolatele con la quinoa cotta e la salsa di pico de gallo.
- Riempite il peperone con questo preparato facendo attenzione a non romperlo.
Come preparare piatti nutrizionalmente completi dalle insalate
1. Usa una buona base
Una delle basi più comuni delle insalate è la lattuga o le foglie verdi . Suggerisco quelli verdi più scuri, poiché la loro intensa pigmentazione è il risultato di una forte concentrazione di antiossidanti.
Puoi anche usare zucchine , cetrioli, sedano, carote o altre verdure. Danno volume e forniscono più varietà di sostanze nutritive e idratazione, poiché la maggior parte di solito contiene più del 90% di acqua.
2. Incorporare i frutti
In primavera e in estate i frutti più comuni sono fragole, kiwi, nespole, ciliegie, prugne, nettarine, pesche, limoni, lamponi o pere.
Consiglio i frutti rossi perché sono molto antiossidanti.
3. Non perdetevi i cereali
Puoi usare cereali germogliati , cotti o soffiati. Cucinare ti aiuterà sempre a una migliore digestione.
4. Usa proteine vegetali
Oltre ai legumi , un'altra grande fonte di proteine vegetali sono le noci e i semi . Forniscono aminoacidi e sono una fonte di grassi sani. Una manciata di noci e un cucchiaio o due di semi più piccoli è sufficiente.
5. Vestirsi senza molte calorie
Come ingredienti per condimenti leggeri hai succo di limone , salsa tamari senza glutine e aceti (senza zuccheri aggiunti, come l'aceto di mele crudo).
