5 esercizi per iniziare con la consapevolezza
Cristina Lopez Conesa
Vi diciamo i benefici derivati dalla pratica quotidiana della consapevolezza e alcune linee guida di base per iniziare a utilizzare questa tecnica.
La consapevolezza è una forma di meditazione che integra gli insegnamenti del Buddha in Oriente insieme alla ricerca più scientifica dell'Occidente, e letteralmente significa "consapevolezza" o "consapevolezza" .
Parte dell'idea che la nostra mente sia una macchina per generare pensieri costanti in modo automatico e sconsiderato , e che viviamo in una realtà piena di stimoli che ci disperdono e ci fanno dimenticare noi stessi, vivendo in uno stato di ignoranza, disconnessione e repressione davanti alla nostra mente e al nostro corpo.
Quali sono i vantaggi della consapevolezza?
La meditazione ci aiuta a prendere coscienza dei nostri processi mentali, liberandoci e facendo sì che la mente smetta di dominarci.
Inoltre, ha numerosi vantaggi , come una riduzione dei livelli di stress, cambiamenti strutturali nel nostro cervello, aumento della materia grigia, miglioramento delle nostre capacità cognitive come la memoria di lavoro, il ragionamento verbale e lo stimolo della creatività.
Inoltre ci protegge dalle malattie mentali, ci offre una visione più ampia della realtà, previene le malattie fisiche somatiche, calma il dolore, ci aiuta a dormire meglio e ci rende persone più felici e compassionevoli.
Ecco alcuni semplici esercizi per iniziare a praticare:
1. Respiri profondi
Una delle forme più utilizzate di tecniche di rilassamento, inclusa la consapevolezza, si basa sul portare l'attenzione sul respiro .
La respirazione è un atto ciclico che è in un flusso costante, ci mantiene vivi e connessi in ogni momento con il presente, in un'unione inequivocabile del nostro corpo con l'aria che ci circonda .
Anche l'aria è un elemento che cambia, ogni volta che respiriamo un'aria diversa . Inoltre, è qualcosa che abbiamo in ogni momento.
Queste qualità rendono la respirazione un metodo molto utile e semplice per connettersi con il qui e ora.
Normalmente respiriamo in modo automatico e inconscio, tuttavia la respirazione è la principale forma di nutrimento per il nostro corpo, quindi prenderne coscienza e poterla modulare ci darà un maggiore autocontrollo su noi stessi.
Un esercizio di respirazione che puoi praticare è:
- Stenditi sulla schiena su una superficie stabile e rigida, idealmente il più vicino possibile al suolo.
- Metti una mano sul petto, a livello del cuore, e un'altra sulla pancia. Puoi mettere un po 'di musica per meditare o rilassarti o stare zitto.
- Chiudi gli occhi e inizia a inspirare attraverso il naso, cercando di attirare l'aria verso il tuo ventre, sentendo come si gonfia (respirazione diaframmatica).
- Una volta che la pancia si è gonfiata, riempiti semplicemente espandendo la capacità anche verso il petto . Fallo lentamente, contando i secondi, trattieni il respiro per 2 secondi,
- Inizia ad espirare lentamente attraverso la bocca durante gli stessi secondi in cui ti ci sono voluti per inspirare.
- Ripeti questo processo per alcuni minuti.
2. Osserva il tuo pensiero
La meditazione orientale mira a oscurare la mente, fermando ogni tipo di pensiero.
Tuttavia, nella nostra società attuale questo obiettivo è all'inizio troppo irraggiungibile, quindi la consapevolezza cerca di giocare con l'attenzione, concentrandola su qualcosa in particolare e rallentando così l'influenza dei pensieri e la dispersione.
Ad esempio, puoi eseguire l'esercizio di respirazione precedente e in quel caso l'elemento su cui ti concentrerai per mettere da parte gli altri sarà il tuo respiro .
Cerca di esserne pienamente consapevole e noterai che mentre lo fai, pensieri intrusivi attraverseranno sicuramente la tua mente che cercano di disconnetterti dal momento presente.
Il momento presente non è altro che quello che accade mentre respiri, invece i pensieri ti porteranno al passato o al futuro. Non preoccuparti, concediti la comprensione e cerca gentilmente di riportare la tua attenzione sul respiro.
Fallo tutte le volte che i tuoi pensieri ti assalgono.
La mente ha la particolarità di essere in grado di osservare se stessa, e più pratichi questi esercizi, più comprensione avrai di te stesso, più controllo acquisirai e più facile sarà.
3. Identifica le tue emozioni
Sicuramente non solo i pensieri disperderanno la tua attenzione , poiché nella maggior parte dei casi questi sono accompagnati da emozioni.
Nella nostra vita quotidiana , siamo esposti a un gran numero di eventi che provocano reazioni emotive e la maggior parte di noi porta con sé un pesante zaino di emozioni che, in larga misura, siamo riusciti a reprimere e mascherare per renderci più facile continuare la nostra vita.
Cerchiamo distrazioni o ci teniamo occupati in modo da non avere tempo per pensarci. È per questo motivo che, nel momento in cui siamo soli, in silenzio, e abbassiamo la guardia, quelle emozioni accumulate possono riapparire spontaneamente e ricordarci che sono ancora lì vive.
È normale che le prime volte che pratichiamo la consapevolezza proviamo disagio, tristezza e persino ansia , contrariamente a quello che pensiamo dovrebbe essere (rilassante). È del tutto naturale e non dovrebbe spaventarti o scoraggiarti dal continuare.
Per pulire bisogna prima affrontare lo sporco, e questa è la prima cosa con cui di solito ci troviamo, rimuovendo tutto ciò che siamo riusciti a nascondere.
Una delle tecniche che può aiutarti a far fronte a queste emozioni è osservare come sono, come si sentono, senza cercare di reprimerle o eliminarle.
E sarà anche utile nominarli .
Quando nominiamo qualcosa, lo rendiamo più gestibile e meno strano per noi . In questo modo, saremo in grado di controllare meglio le emozioni, invece di esserne controllati.
4. Usa la visualizzazione
Il mondo mentale è troppo astratto e, abituati al mondo degli stimoli più sensoriali, spesso ci si può perdere. L'utilizzo di tecniche di visualizzazione faciliterà il controllo mentale per poter generare uno stato di rilassamento ed essere in grado di gestire al meglio i pensieri e le emozioni che sorgono.
Nella nostra mente abbiamo un registro molto ampio di sensazioni legate a determinate immagini , oggetti, trame, colori, ecc. Solo l'atto di pensare a qualcosa attiva le aree legate al suo agire nel cervello, quindi pensare ad attività o luoghi, ad esempio, che ci risvegliano sensazioni piacevoli e tranquille, ci aiuterà a portare quelle sensazioni nel presente.
Puoi anche iniziare a generare nuove associazioni durante la meditazione, in modo che quando entri in uno stato di rilassamento con cui ti senti a tuo agio, puoi memorizzarlo associando una forma, un colore, in modo che le volte successive che pratichi la consapevolezza visualizzi quella forma per immergerti di nuovo nello stato rilassato che hai raggiunto.
5. Diventa consapevole del tuo corpo
Spesso le nostre emozioni si nascondono dietro i nostri corpi sotto forma di sensazioni corporee.
Il nostro corpo è ancora una sorta di contenitore che contiene tutto, ea volte non sappiamo nemmeno cosa ci succede perché la nostra mente (quell'organo che sembra agire in modo indipendente e che ci sforziamo di controllare) nasconde certe cose affinché non ci turbino , ma si trasformano in tensioni muscolari, problemi di pelle, problemi digestivi, ecc.
Quindi, quando pratichi la consapevolezza, presta molta attenzione al tuo corpo . Osserva te stesso, come una sorta di macchinario con strategie di protezione estremamente complesse e intelligenti che, però, cerchi di capire per aiutarti nel compito che questi meccanismi automatici cercano di compiere.
Adotta una posizione compassionevole di fronte a te stesso e senza giudicarti o incolparti, osserva te stesso e cerca di capire te stesso.
Nota come certi pensieri generano certe sensazioni fisiche e cerca gentilmente di aiutare la tua respirazione in modo da non preoccupartene.
Perdonandoti anche per quelle sensazioni spiacevoli e portandoti in quel momento presente in cui nulla è più importante della fortuna di essere vivo e sentire tutto ciò che senti.
