Come migliorare la postura del corpo in 12 esercizi

Xavier Julià Eggert

Il nostro corpo accusa la tensione fisica ed emotiva. Con queste tecniche di integrazione posturale e di movimento, vengono effettuati piccoli aggiustamenti che ci aiutano a sentirci meglio.

Accompagnandoci in questo viaggio personale della vita, il corpo ci serve come veicolo per relazionarci con noi stessi , l'ambiente e gli altri. Ci muoviamo, ci esprimiamo ed evolviamo in uno scambio costante tra un mondo interno ed uno esterno.

Siamo la nostra postura e ci esprimiamo attraverso il movimento. Il corpo riflette gli stress fisici ed emotivi. La cattiva postura nella vita quotidiana, le tensioni create dagli infortuni, la mancanza di mobilità delle articolazioni, tra cui indigestione , problemi agli occhi, equilibrio, occlusione o supporto plantare, eccesso o mancanza di attività fisica … tutto questo, prima o poi, finisce per esprimersi in schemi di tensione e movimento posturale .

Questi schemi di tensione non vengono risolti sulla base di esercizi ripetitivi ma sulla base di principi universali di movimento , che ci permettono di capire fin dal primo giorno come rilasciare schemi di tensione, come migliorare ed essere in grado di raggiungere il massimo potenziale in modo semplice e progressivo. sicuro e preciso. Questa è fondamentalmente la filosofia del metodo e del movimento di integrazione posturale .

Integrazione posturale e motoria

L'essere umano è organizzato in relazione a se stesso e allo spazio / tempo attraverso sistemi informativi. A livello corporeo possiamo differenziare le informazioni esterne che filtriamo attraverso i sensi e le informazioni interne che i sistemi fisiologici ci danno.

Questa dimensione è correlata all'aspetto affettivo-emotivo , mentale , sociale e culturale . La loro combinazione lascia un'impronta sull'organizzazione del nostro corpo, che si traduce in un modello posturale e di movimento .

Negli anni, dalla mia personale esperienza in campo sportivo, con tecniche corporali e terapeutiche, ho verificato l'importanza di integrare aspetti sia passivi ( terapia manuale ) che attivi ( terapia attraverso il movimento ).

Il risultato è l'integrazione di diverse specialità che ci permettono di riconoscere i nostri schemi, regolare la funzione tonica e ridurre le tensioni ; migliorare la funzionalità dei sistemi fisiologici e la qualità della vita; consentire movimenti più fluidi nelle prestazioni musicali e sportive; integrare la nostra coscienza , diagramma del corpo e immagine, nonché acquisire strumenti per gestire le tensioni create nelle posture e nei movimenti.

1. Il movimento quotidiano

Il movimento quotidiano di dare o ricevere un oggetto o semplicemente stringere la mano , ad esempio, serve come punto di partenza. Confronta all'inizio e alla fine le sensazioni che provi dopo aver praticato gli esercizi. Senti quali zone sono più chiuse, in quali parti non puoi trasmettere il movimento in modo fluido per dispiegarle a poco a poco nelle sequenze che ti vengono proposte.

2. Crea un movimento rilassato

Con l'aiuto del terapista o cercando di generare tu stesso un movimento rilassato e passivo, senti se viene generato un movimento che può essere trasmesso dai piedi al bacino , colonna vertebrale, testa e braccia, o se, al contrario, c'è un'area di restrizione. Ricorda le aree di tensione per rilasciarle.

3. Rilasciare la tensione

Per allentare la tensione e iniziare a regolare il tono , eseguire micro movimenti con le articolazioni, scuotere le estremità senza perdere il contatto con il suolo e ruotare leggermente le estremità verso l'interno e verso l'esterno.

4. Muovi le articolazioni

Cercando di generare il movimento da soli , senti il ​​tuo piede muoversi dal tallone, dall'esterno e dal mignolo all'alluce, e senti la continuità del movimento mentre si muove lungo la gamba all'interno del ginocchio.

5. Liberare il bacino

Provenendo dal movimento precedente e senza perdere il contatto della gamba con il suolo, senti come l'articolazione dell'anca inizia a ruotare verso l'esterno. Trasferisci il contatto dall'esterno del piede all'interno. Consentire la trasmissione del movimento dal suolo al ginocchio e all'anca, sollevandolo leggermente, e sentire il movimento dalla pianta del piede alla parte bassa della schiena creare un movimento di continuità senza sforzo .

6. Rilascio della parte superiore del corpo

Sdraiato sul pavimento, con il braccio ad angolo di 90 gradi davanti al corpo e le gambe piegate, senti il ​​tuo respiro e come facilita l'inizio dei tuoi movimenti. Rilascia il collo e tutta la tensione residua dal tuo respiro.

A volte c'è molta tensione nel collo e nella cervicale che impedisce di dissociare il movimento del braccio, della scapola, della colonna vertebrale, della testa e della vista senza muovere tutto insieme. Notando la fluidità di questo movimento, esplora la sensazione di continuità che si genera, senza la necessità di alzare il tono del tessuto e la contrazione muscolare.

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7. Movimento a spirale

Proiettando il braccio sopra la testa e facendo scorrere la gamba opposta senti il movimento a spirale che si genera dalla gamba e nella colonna vertebrale. Gli permette di espandersi attraverso il movimento e la respirazione della gabbia toracica nella sua parte anteriore e laterale.

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8. Integrazione del movimento

Senti l'integrazione del movimento generato dall'inizio della sequenza, con la rotazione esterna dell'anca e l'apertura del bacino , il supporto plantare, la continuità attraverso la colonna vertebrale fino all'estremità superiore e la sua proiezione sopra la testa .

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9. Spirale da seduti

Senti il ​​contatto delle tue gambe e delle tue ossa sedute sul pavimento (se non riesci a entrare in contatto, metti una coperta sotto). Con l'aiuto del terapista o di un muro , inizia il movimento dal piede notando la stabilità, trasmettilo verso il ginocchio, l'apertura del bacino, dell'addome, dello sterno e della zona pettorale , espandi il movimento attraverso la corona e integralo con il vista nella direzione del movimento. La sensazione è di fare una spirale attraverso tutto il corpo.

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10. Transizione dalla posizione seduta

Siediti su una sedia con metà del bacino all'esterno. Con l'aiuto del terapista o prestando molta attenzione all'allineamento e alla verticalità, senti come la testa, il collo, il torace, l'addome e il bacino riposano attratti dalla forza di gravità. Allo stesso tempo, concentrati sulla sensazione di essere sospeso dalla corona di un filo immaginario mantenendo la schiena dritta.

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11. Diventa consapevole

Diventa consapevole del contatto del tuo supporto vegetale e del rapporto con il suolo. Senti come generi il movimento dalle dita dei piedi , dall'esterno all'interno fino al pollice. Permette alla trasmissione di questo movimento dal contatto con il suolo di fluire a spirale attraverso tutta la gamba, il bacino, l'addome e il torace come nella fase in cui si era a terra.

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12. Collegamento tra piede e ginocchio

Nota come questa continuità ti renda più facile proiettare il braccio in avanti, integrando la testa, la vista e sentendo il collegamento dal piede alla corona. Alla fine della sequenza, ripetere il movimento iniziale (# 1) per osservare i cambiamenti. Senti se la percezione delle aree riservate che hai notato è cambiata. Ripeti dall'altra parte.

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Diagnosi efficace

Una buona diagnosi precedente permette di comprendere lo schema posturale di una persona in relazione alla forza di gravità e alla sua organizzazione nello spazio. È la mappa che ci guida nel percorso terapeutico. Ad esempio, se chiudi gli occhi e chiedi a qualcuno di allungare il tuo maglione o pantaloni in qualsiasi direzione, puoi vedere come il punto fisso da cui viene generata quella trazione modifica la sensazione del corpo e anche lo schema posturale stesso .

Questo punto fisso di trazione può essere considerato come la limitazione della mobilità di una struttura corporea , o di un sistema fisiologico, oppure della scarsa motilità di un organo che non consente ai movimenti di godere della libertà.

Nella nostra organizzazione esterna con l'ambiente, la posturologia clinica ci aiuta a comprendere l'importanza dei sensi; Questi possono generare schemi di squilibrio che influenzano la posizione del cranio , della colonna vertebrale , del bacino o delle estremità .

Viene analizzato l'input di informazioni attraverso visione, sistema vestibolare, supporti plantari, cicatrici, nonché il rapporto tra articolazione temporo-mandibolare (ATM) e occlusione, entrambi di grande importanza e legati a problemi cranici e cervicali. Dalla osteopatia l'organizzazione interna viene analizzata in relazione alla mobilità dei tessuti, organi e diversi sistemi fisiologici. La combinazione di questa vista esterna e interna consente di ottenere una mappa in cui vengono generati i vincoli e le relazioni tra loro.

La medicina tradizionale cinese ci permette di considerare che la mancanza di mobilità e motilità degli organi può provocare squilibri nella funzionalità dei meridiani. Tutto ciò a sua volta influenza le emozioni, le strutture ei tessuti associati. Da una prospettiva più vicina alla psicologia, alcuni modelli posturali sono associati a diversi tipi di carattere. Tutto questo ci aiuta a comprendere la nostra corporeità , noi stessi e gli altri, permettendoci uno sviluppo personale più ampio.

Terapia manuale

Sebbene in questo articolo si parli principalmente di movimento, daremo un esempio di come comprendere l'importanza della terapia manuale . Immaginiamo di indossare una muta da sub di due taglie più piccola della nostra, potremmo muoverci facilmente?

Consciamente o inconsciamente questo è ciò che accade nel nostro corpo a causa dell'accumulo di tensioni . La terapia manuale, attraverso l'osteopatia e le tecniche che regolano l'elasticità delle fasce , delle membrane e del tessuto connettivo in generale, contribuirà a ripristinare "la taglia" che ci permette di muoverci con maggiore ampiezza e quindi avere una postura più efficiente. , di minor consumo energetico.

Trasmissione fluida del movimento

La trasmissione di un movimento fluido è percepita dalla coordinazione priva di tensioni delle diverse unità funzionali del corpo. Senti se i movimenti che fai vengono trasmessi tridimensionalmente nello spazio, dal contatto dei tuoi piedi a terra per dispiegarli nella loro interezza attraverso le gambe, il bacino, la colonna vertebrale, la testa e le braccia.

Nel caso delle attività della vita quotidiana, ci aiuta a capire i meccanismi che utilizziamo, come, ad esempio, se creiamo compensazioni che possono essere causa di stress futuri . L'eventuale retrazione o espansione del movimento è ben apprezzata quando deve essere precisa ed efficiente, come nel caso di musicisti e atleti.

Per anni ho avuto modo di praticare la chitarra classica, disciplina che mi ha fatto capire e capire che quando aiutavo altri musicisti dovevo valutare le proprie tensioni e quelle che generavano con il proprio corpo nel trasmettere il movimento allo strumento. È interessante osservare il caso dei pianisti. Dopo una seduta di trattamento e / o movimento, si verificano cambiamenti nella coordinazione tra colonna vertebrale, vista, arto e mano ; e ancor prima di bilanciare i due lati, la mano che la persona inizialmente sentiva più debole, diventa quella che scorre meglio nel movimento.

Ciò che ha sempre attirato la mia attenzione e grazie al mio tempo come atleta di atletica leggera e insegnante in diverse discipline corporee, è il numero di infortuni che si verificano in campo sportivo e la mancanza di fluidità in molte occasioni di movimento durante la corsa.

L'analisi del movimento consente di comprendere che stress e lesioni ripetitive, o il mancato miglioramento dei segni, spesso hanno più a che fare con una scarsa coordinazione delle unità funzionali e sistemi fisiologici sbilanciati che impoveriscono l'energia del corpo , che con la formazione in cui normalmente si perpetuano anche le tensioni esistenti.

Negli sport come il golf o il tennis accade qualcosa di simile alla musica, poiché un'azione viene trasmessa attraverso uno strumento specifico.

Vai alla pratica

La filosofia del metodo di integrazione posturale , come abbiamo sottolineato all'inizio, non è lavorare solo su esercizi ripetitivi, ma su principi universali di movimento, dove stabilità, base di appoggio, movimento a spirale, proiezione e fluidità sono concetti importanti. .

È un processo di apprendimento attraverso il sistema nervoso, in cui l'attenzione alla qualità del movimento prevale sul numero di volte che lo facciamo. La semplice regolazione di un piccolo cambio di angolo nel movimento, un respiro profondo, il senso di direzionalità o sensazione se una certa emozione si risveglia, sono esempi che possiamo usare nella pratica per esplorare l'espressione in modo più armonioso .

Nella pratica clinica distinguiamo tra sessioni di gruppo in cui il movimento stesso viene esplorato in relazione all'ambiente e sessioni individuali sviluppate in tre fasi: diagnosi , terapia manuale e coordinazione attraverso il movimento , con e senza l'aiuto del terapista.

Nelle immagini dell'articolo viene utilizzato l'esempio di un'azione quotidiana. Se osservi durante il giorno quante volte esegui questi movimenti, avrai un'idea approssimativa delle volte in cui potresti eseguirli con un dispendio energetico probabilmente superiore a quello che potresti generare se ogni parte del corpo fosse integrata con le altre. Ti auguro una buona pratica.