9 cibi contro la depressione
Il tuo umore può migliorare con la tua dieta. Ti diamo le chiavi!
Cambiamo l'orologio e le giornate si accorciano. Il fatto che faccia buio prima e che abbiamo meno esposizione al sole può essere un fattore che contribuisce al peggioramento degli stati depressivi .
Sempre più persone che assumono farmaci antidepressivi vengono nel mio ufficio . Ed è che secondo uno studio condotto dall'Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico nel 2013, la Spagna aveva raddoppiato il consumo di antidepressivi in 10 anni, diventando il 7 ° paese con il più alto consumo di questi farmaci all'interno dell'Unione europea.
Sentirsi depressi ci fa mangiare male, ma mangiare male può anche renderci depressi . È un pesce che si morde la coda.
Le persone depresse tendono a diventare sovrappeso e quando questo dura nel tempo, compare l'obesità. Quando ci sentiamo male tendiamo a riempire il vuoto di rabbia, solitudine, stress o depressione con cibi che ci danno piacere momentaneo.
Gli alimenti a cui ci rivolgiamo nei momenti difficili sono solitamente ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, che stimolano le vie di attivazione della dopamina e della serotonina, due neurotrasmettitori associati allo stato di felicità. Questo è il motivo per cui ci fanno sentire bene in questo momento , ma non pensiamo alla pesantezza o al rimorso che ci dà quando si verifica il calo di glucosio, non apprezziamo sentirsi stanchi e avere un brutto aspetto davanti allo specchio.
Ancora una volta "siamo quello che mangiamo" e non vogliamo sentirci come un trito di manzo, o un panino completamente antinutrizionale del distributore di benzina.
I migliori cibi per combattere la depressione in modo naturale
Ma non ti porremo un problema senza offrirti una soluzione! Ci sono cibi puliti e nutrienti che possono aiutarci a uscire dal circolo vizioso della depressione . Prendi nota.
Mangiare carboidrati complessi e integrali può aumentare i livelli di serotonina. La chiave è consumare carboidrati il meno elaborati possibile e che non innescano livelli di zucchero nel sangue alti o bassi .
Alcune opzioni sono riso integrale, riso selvatico, quinoa, miglio, farina d'avena o amaranto.
Un deficit di selenio può scatenare depressione, irritabilità e problemi alla tiroide. Non sono necessarie grandi quantità di questo minerale e il suo fabbisogno è facilmente ottenibile consumando cibi ricchi di selenio come funghi, noci del Brasile, frutti di mare, tonno, cereali, semi e altre noci.
Un deficit di folati è correlato alla depressione , poiché può ridurre i livelli di serotonina nel cervello. Mangiare cibi ricchi di vitamina B9 può ripristinare i livelli e aumentare il tuo umore.
Alcuni cibi ricchi di acido folico sono le verdure a foglia verde, in particolare le verdure scure come cavoli, bietole e spinaci e legumi come piselli, lenticchie e fagioli.
Uno studio dell'Università di Pittsburg ha dimostrato che le persone con bassi livelli di acidi grassi polinsaturi omega-3 avevano un rischio maggiore di depressione lieve e cattivo umore.
Quindi, per migliorare il nostro umore, possiamo assumere supercibi vegetali ricchi di omega-3 come semi di lino, semi di chia, canapa, noci e alghe.
La principale fonte di vitamina D è l'esposizione al sole. In inverno, e soprattutto nei paesi nordici, gran parte della popolazione rischia di soffrire di carenze di questa vitamina, fatto che è legato a problemi di depressione e alti segni di suicidio.
Questo è il motivo per cui molti esperti di nutrizione consigliano di assumere integratori di vitamina D e di mangiare cibi ricchi di essa soprattutto durante i mesi invernali.
Gli alimenti vegani che forniscono vitamina D sono i funghi.
Il cervello ha bisogno del grasso per funzionare correttamente. Purtroppo, sembra che la società abbia un certo risentimento o paura per il consumo di grassi, che può portare a un deficit di macronutrienti necessari per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale. Inoltre, i grassi polinsaturi che troviamo nel regno vegetale sono fattori responsabili dell'aspetto della pelle bella, pulita e più giovane.
Incorpora nella tua dieta cibi ricchi di grassi vegetali come olive, avocado, noci, semi e oli vegetali come cocco e oliva.
I cibi piccanti con un effetto termogenico possono aumentare la circolazione inducendo il cervello a rilasciare più endorfine che aumenteranno il nostro umore. Prova a incorporare peperoncino nei tuoi piatti e spezie come lo zenzero nelle tue preparazioni culinarie.
Molte persone sono carenti di magnesio a causa della povertà nutritiva sempre più esagerata delle nostre diete. Questo minerale essenziale ha proprietà miorilassanti, può ridurre lo stress e migliorare l'umore .
Per ottenere più magnesio , prova ad aumentare l'assunzione di verdure, legumi, noci e super alimenti come il cacao crudo.
L'anemia o la mancanza di ferro nel sangue possono portare a stanchezza cronica o stanchezza, irritabilità e depressione . Mantenere una dieta con livelli di ferro adeguati sarà essenziale per mantenere una buona salute emotiva.
Gli alimenti ricchi di ferro includono alghe, legumi, verdure a foglia verde, semi di zucca e super alimenti come il cacao crudo.
