Non è il colesterolo: 9 vere chiavi per un cuore sano
Ovidio Otxoa
Sorpresa: il colesterolo o il grasso non sono il problema, le malattie cardiovascolari hanno altre cause che ricevono poca attenzione.
Il medico potrebbe ancora sostenere che le malattie cardiovascolari sono dovute esclusivamente a una dieta troppo ricca di grassi e colesterolo alto, ma le ultime prove mostrano che è probabile che la colpa sia di altri nove fattori . Lo confermano i medici che hanno collaborato con la giornalista Lynne McTaggart nel suo ultimo libro Heart Disease, con il sigillo What Doctors Don't Tell You (What Doctors Don't Tell You).
9 consigli per prendersi cura del cuore
Se vuoi goderti un cuore sano per tutta la vita, prendi nota.
1. Evita lo zucchero e tutto ciò che è raffinato
L'introduzione negli anni '50 di zuccheri raffinati, farina bianca e riso bianco è una delle cause dell'aumento dell'incidenza delle malattie cardiovascolari.
In uno studio che ha esaminato le diete di oltre 40.000 americani, i ricercatori dell'agenzia sanitaria statunitense Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno scoperto che le persone che mangiavano troppo zucchero ingrassavano, il che , a sua volta, un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e di morte .
Alcuni ricercatori già respingono l'idea che LDL sia il colesterolo che chiamiamo "cattivo". Sebbene possa ostruire le arterie, lo fa per ripararle dal deterioramento causato dall'infiammazione, che si verifica in risposta allo stress fisiologico causato dall'eccesso di zucchero negli alimenti trasformati.
Sbarazzati di tutti i cibi lavorati e bianchi (come il pane bianco o il riso bianco) e sostituiscili con cibi biologici e cucinati da te dal loro stato originale. Fai attenzione agli zuccheri nascosti negli alimenti , come il destrosio e il malto d'orzo, che non sono altro che zucchero con altri nomi.
2. Scopri i falsi grassi
La maggior parte degli alimenti trasformati contiene grassi parzialmente idrogenati , prodotti dall'uomo. Durante l'idrogenazione, un processo iniziato nel 1912, gli oli vengono riscaldati a una temperatura molto elevata e quindi l'idrogeno viene "costretto" a combinarsi con essi. Nel processo vengono prodotti acidi grassi trans artificiali (TFA), alcuni dei quali sono altamente tossici.
Il ricercatore George V. Mann afferma che danneggiano i recettori delle lipoproteine nelle cellule e impediscono al corpo di elaborare bene il colesterolo LDL. Le cellule quindi riducono la sintesi del colesterolo e aumentano i livelli ematici.
Evita i grassi parzialmente idrogenati negli alimenti trasformati (patatine, pasticcini, biscotti …) e nelle margarine, a meno che non specifichino che non li contengono. Opta invece per gli oli d'oliva, di lino o di cocco.
3. Nessun formaggio o carni lavorate
I fosfati aggiunti ai formaggi lavorati e alle bevande analcoliche a base di cola stimolano la produzione del fattore di crescita dei fibroblasti 23 (FGF23), un ormone prodotto dall'osso che controlla i livelli di sodio e calcio nel corpo. Quando i livelli di FGF23 sono alti, i reni assorbono più calcio, provocando l' indurimento o la calcificazione delle arterie . Portano anche alti livelli di sodio e insufficienza renale cronica, secondo i ricercatori dell'Università di Medicina Veterinaria di Vienna (Austria).
È stato stabilito un legame tra carni lavorate e insufficienza cardiaca , soprattutto negli uomini: per ogni 50 g di carne lavorata consumata ogni giorno, il rischio di morte per insufficienza cardiaca aumenta del 38%.
Rinuncia a prosciutto, pancetta, salame e altre carni lavorate; oltre a formaggi lavorati e bibite analcoliche .
4. Chiudere le porte allo stress cronico
Una vasta indagine internazionale, lo studio Interheart , ha concluso che "fattori psicosociali" come lo stress intenso e prolungato moltiplicano il rischio di infarto due volte e mezzo .
Come Marilyn Glenville ha indicato nel libro Question of the waist (Timun Mas, 2007), i cibi grassi o zuccherini consumati durante gli episodi di stress di solito finiscono in vita "perché è vicino al fegato, il luogo dove, se necessario, più possono essere rapidamente trasformate in energia ", ma è anche il luogo più pericoloso per il cuore.
Tutti noi soffriamo di stress di tanto in tanto , ma quello che porta alle malattie cardiovascolari è quello cronico che ci fa sentire impotenti e socialmente isolati.
Le molestie ai capi, le preoccupazioni per il denaro, i rapporti sociali scadenti, i sentimenti di "spostamento" tra gli altri e i partner violenti sono alcune cause comuni di stress cronico.
Coltiva amicizie e rapporti familiari. Unisciti a uno o più gruppi, ad esempio club culturali o club per hobby, per ottenere quel supporto emotivo e sociale . Trova attività che riducono lo stress , come sport, meditazione, terapia di rilassamento … e praticale quotidianamente.
5. Non alimentare l'infiammazione
L'infiammazione è la risposta del corpo a stress o infezioni . In medicina, il concetto di stress si riferisce a qualsiasi "aggressione" contro il corpo, come una dieta povera a base di alimenti trasformati, l'esposizione a inquinanti ambientali, ansia o depressione.
Uno studio ha scoperto che la causa principale delle malattie cardiovascolari non era il colesterolo stesso , ma nella sua combinazione con il fattore di coagulazione del sangue fibrinogeno, un marker proteico per l'aumento dell'infiammazione. I soggetti con alti livelli sia di fibrinogeno che di colesterolo LDL avevano una probabilità sei volte maggiore di avere malattie cardiovascolari.
Una dieta antinfiammatoria che includa due o tre porzioni settimanali di salmone o sardine è spesso raccomandata , a causa della loro ricchezza di acidi grassi EPA e DHA. Tuttavia, il pesce non è necessario. I vegetariani possono trovare questi nutrienti negli integratori a base di microalghe, oppure possono ottenerli dall'acido alfa-linolenico che si trova nei semi di lino e chia e negli oli o nelle noci.
Dr. Andrew Weil, autore di Can We Eat? (Ed. Urano), tra gli altri libri, raccomanda anche di assumere zenzero e curcuma e di fare esercizio regolarmente.
6. Guarda i tuoi livelli di cromo
Dopo aver studiato migliaia di pazienti per molti anni, il medico britannico Stephen Davies ha scoperto che con l'invecchiamento i loro livelli di cromo diminuiscono invariabilmente. Tuttavia, sono necessarie quantità adeguate di questo elemento per il funzionamento dei recettori dell'insulina. Almeno 13 studi controllati hanno dimostrato che l'aumento dei livelli di cromo, nella dieta o con integratori, fino a 10 volte la quantità media in una dieta standard riduce la resistenza all'insulina e normalizza i livelli di zucchero nel sangue .
Per risolvere questo problema, prendi un integratore minerale in tracce che contiene 100 mcg di cromo .
7. Omocisteina sotto controllo
L'ultima ricerca, condotta nel Regno Unito, negli Stati Uniti e in Norvegia, indica che i rischi di infarto e ostruzione dell'arteria carotide aumentano quando i livelli di omocisteina sono elevati a causa di carenze nutrizionali. Questo amminoacido è un prodotto della scomposizione delle proteine che avviene normalmente nell'organismo, ma diventa un problema quando è in eccesso e interagisce con colesterolo e trigliceridi.
Assicurati che la tua dieta ti fornisca i nutrienti essenziali per mantenere livelli adeguati di omocisteina : vitamine del gruppo B (nei legumi, cereali, noci e semi) e acido folico (nelle verdure a foglia verde).
Se scopri di avere alti livelli di omocisteina, prendi un integratore di vitamina B del gruppo con un minimo di 1 mg di metilfolato, 100 mg di vitamina B6, 50 g di tiamina (B1) e 400 mcg di vitamina B12 (questa integrazione è essenziale se segui una dieta vegana).
Inizi con 25 mg di niacina (dimezzare una compressa da 50 mg) assunta con il cibo, quindi aumenta la dose a 50 mg in pochi giorni. Quindi, aumentare gradualmente la quantità fino a raggiungere la dose terapeutica giornaliera più ottimale, 400 mg.
8. Non lasciare che la tua bocca ferisca il tuo cuore
Nella School of Dentistry della Seoul National University (Corea del Sud) è stato riscontrato che le persone che soffrono di parodontite (infiammazione e infezione delle gengive e dei legamenti e delle ossa che sostengono i denti) hanno una probabilità quattro volte maggiore di avere un attacco di cuore .
Le malattie parodontali sono state anche collegate all'indurimento e al restringimento delle arterie. Le malattie parodontali e cardiovascolari sono entrambe favorite da carenze di nutrienti come il coenzima Q10 , che conferisce alle membrane cellulari una maggiore resistenza all'ossidazione. Abbonda nel cuore, principalmente a causa dell'enorme richiesta di energia delle cellule cardiache.
I deficit di vitamina C e omega - 3 sono stati anche associati sia a malattie parodontali che cardiovascolari.
L'infiammazione potrebbe anche spiegare perché le malattie parodontali sono state associate a diabete, artrite reumatoide, Alzheimer e insufficienza renale cronica.
In caso di parodontite, assumere integratori di Q10 (sotto forma di ubichinone, 60-200 mg al giorno), vitamina C (da 1 ga 3 g al giorno) e omega-3 (1.000-1.500 mg al giorno). Sottoponiti a una pulizia dentale almeno ogni sei mesi.
9. Non trascurare l'esercizio fisico
Quando non fai abbastanza esercizio, la capacità del tuo corpo di regolare lo zucchero si deteriora. I ricercatori di Boston hanno scoperto che un breve periodo di esercizio è sufficiente per aumentare il tasso di assorbimento del glucosio nei muscoli coinvolti. Qualsiasi tipo di esercizio praticato regolarmente può aiutare a correggere la resistenza all'insulina e ridurre l'infiammazione .
Fai almeno 20 minuti di esercizio ogni giorno e aumenta gradualmente questo tempo. La cosa migliore è una semplice passeggiata ad un buon ritmo. E ricorda che è meglio salire le scale che prendere l'ascensore, e camminare o andare in bicicletta, meglio che andare in macchina o in autobus.
La dieta sana per il cuore
Le verdure biologiche, di stagione, locali e poco cambiate dovrebbero costituire il grosso della dieta. Sono privi di pesticidi tossici e sono ricchi di migliaia di sostanze con effetti benefici (antiossidanti, antinfiammatori, ecc.).
Le consegne dei pasti devono prevedere una ricca colazione. Saltare questo pasto aumenta il rischio di infarto, ipertensione e diabete, soprattutto negli uomini.
Prenditi cura dell'equilibrio tra omega-6 e omega-3 . Il rapporto ideale è di 4 a 1, ma nella media della popolazione è di 15 a 1. Ridurre il consumo di oli di girasole e mais e aumentare quello di lino e noci.
Mangia più legumi , perché secondo lo "studio Nhanes I" consumarli quattro o più volte alla settimana riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Amo gli antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni e le cellule in generale. Noci, semi e olio extravergine di oliva forniscono vitamina E e polifenoli. Il tè verde, così come il cioccolato fondente e il caffè, presi con moderazione e senza zucchero, forniscono anche antiossidanti.
Stile di vita per prendersi cura del proprio cuore
- Tra le 7 e le 8 ore di sonno è il riposo che il corpo richiede. Sia dormire meno di 6 ore che più di 8 o 9 ore sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, specialmente negli uomini.
- Yoga, Tai Chi e altre tecniche psicofisiche , praticate quotidianamente, diminuiscono gli effetti degli ormoni dello stress (cortisolo e adrenalina) e abbassano la pressione sanguigna, riducendo le possibilità di ammalarsi.
- Rimani curioso e sii aperto al cambiamento . Questi atteggiamenti sono legati alla salute cardiovascolare e alla longevità, secondo lo psicologo Jaak Panksepp, esperto di emozioni e neurologia.
- Prendi il sole per sintetizzare la vitamina D , che previene tutti i tipi di disturbi, compresi i problemi cardiaci. Evita le ore centrali della giornata e prendi il beta-carotene (nei cibi arancioni) per proteggere la pelle.
- Le emozioni positive come l'ottimismo e la generosità aiutano a superare lo stress ea ridurne le conseguenze. Anche sentirsi soddisfatti del lavoro e servire gli altri sono fattori protettivi.
L'effetto protettivo della comunità
Il Dr. Stewart Wolf ha descritto l ' "effetto Roseto" : questo è il nome di un piccolo paese della Pennsylvania dove il tasso di malattie cardiovascolari è inferiore rispetto alle campagne circostanti. Il motivo è lo stile di vita della comunità italiana.
Le famiglie numerose , che mantengono il contatto tra più generazioni, contribuiscono a creare un ambiente emotivo in cui lo stress è ridotto e l'aiuto reciproco è normale.
Tra i residenti di Roseto, essere soli non è usuale. Questi fattori sono in grado di contrastare gli effetti di altre abitudini malsane.
L'effetto positivo della comunità sulla salute del cuore è stato dimostrato anche tra gli Amish, i monaci o gli abitanti di Okinawa (Giappone) di lunga vita.
