13 cene leggere e salutari pronte in 10 minuti

13 cene leggere e salutari: non soffrirai la fame e dormirai meglio

Scopri le migliori idee per preparare velocemente una cena sana e leggera.

A volte la sera vogliamo mangiare qualcosa di sano e leggero , che ci aiuti a riposare, con una digestione che non appesantisce, ma che ci nutre e non ci fa riaddormentare dopo poche ore.

Il trucco per una cena non pesante è inserire legumi e cereali integrali, ingredienti che possono essere preparati molto velocemente e che sono abbastanza sazianti ma non gonfiati (a meno che non si mangi troppo, ovviamente).

Ricette veloci ed equilibrate che risolvono la tua cena

Ecco una serie di idee leggere, salutari e nutrienti per preparare o improvvisare velocemente una cena che non rovini il tuo sonno e non ti lasci affamato.

Ma prima ricorda che, se hai preparato un piatto, puoi risparmiare e sfruttare gli avanzi per la cena del giorno successivo, oppure farne direttamente di più pensando che in questo modo non dovrai mangiarti la testa pensando a cosa mangiare per cena.

Per cuocere due pietanze occorre lo stesso tempo che per cucinarne tre , soprattutto se stiamo preparando creme di verdure e verdure, cereali cotti (riso integrale, quinoa, miglio, ecc.) O legumi (soprattutto ceci e lenticchie). Facendo di più, possiamo cenare o pranzare pronti per il giorno successivo molto rapidamente.

1. Avocado ripieno

Dividi un avocado in due e svuotalo a metà, trita la polpa e mescolala con gli altri ingredienti che ti piacciono (ad esempio pomodoro, peperoni piquillo tritati, mela, prezzemolo fresco, coriandolo fresco, cipollotto, aglio giovane, mais dolce, carota grattugiato …).

Servitelo nella buccia di avocado, che funge anche da ciotola. Anche se può sembrare piccolo, un mezzo avocado di buone dimensioni è molto abbondante e fa un'ottima cena, leggera e salutare!

2. Involtini di lattuga romana

Con le foglie della lattuga romana possiamo fare dei panini freschi in un attimo e approfittare di quello che abbiamo in frigorifero per riempirli: un po 'di riso integrale cotto, avocado, peperoni, cipolla, broccoli, cavoli, germogli e germogli, sottaceti (barbabietole, olive, capperi …), carote grattugiate, pannocchie, ecc. Tra un attimo avrai la cena pronta.

Per arrotolarle bene basta utilizzare le parti più tenere della lattuga (le parti più vicine al gambo possono essere tagliate a julienne e aggiunte come ripieno) e non esagerare con il ripieno.

3. Insalata di campagna

Preparare una piccola quantità di patate al vapore e lasciarle raffreddare . Utilizzare 2 o 3 e il resto conservare in frigorifero per altri piatti.

Durante la preparazione della cena non vi resta che tagliarli e unirli a carota grattugiata, cipolla, peperoncino a listarelle, olive e un paio di pomodori a pezzetti.

Condite questa insalata con olio d'oliva e limone o aceto. Mi piace anche aggiungere il tahini, che lo rende ancora più cremoso.

L'insalata avanzata può essere conservata in frigorifero per il giorno successivo, da mangiare o ancora per cena. Se si aggiunge un po 'di maionese vegetale e si schiaccia con una forchetta, si ottiene una farcitura molto buona e fresca. Qui ti dico come preparare un vegano perfetto.

4. Macedonia di frutta

Usa la frutta che hai e quella di stagione: mela, pera, melone, ciliegie, mirtilli, lamponi, banana … Taglia il tutto a pezzetti e condisci con yogurt di soia naturale non zuccherato , un pizzico di succo di limone e, se vuoi, alcune foglie di menta.

Puoi guarnirlo con uno strato di crema di cocco montata con un tocco di cannella.

L'unico trucco per le macedonie è scegliere frutti molto saporiti e maturi e lasciarli in frigo prima di fare l'insalata per mantenerli freschi.

Acquistali dal fruttivendolo o al mercato meglio che nei supermercati.

5. Paté assortiti

Il bello di fare i paté di verdure è che durano diversi giorni e puoi usarli per più pasti. Preparati un hummus, un patè di melanzane, un patè di funghi, ecc. e mangiatene un po 'per cena con un tabù, qualche fetta di pane integrale tostato o semplicemente un'insalata di foglie giovani.

L'hummus serve anche come condimento , ad esempio per un'insalata; basta aggiungere un po 'più di liquido (acqua o bevanda vegetale non zuccherata) e otterrete una salsa molto gustosa.

6. Gazpacho

I re dell'estate sono il gazpacho e il salmorejo , un'ottima scelta per una cena leggera e salutare.

Se di solito ripeti il ​​gazpacho, prima di farlo, taglia il cetriolo a fette e lascialo in ammollo con una spruzzata di aceto o succo di limone e un pizzico di sale. Quindi scolatela, lavatela e aggiungetela con il resto degli ingredienti.

Non esagerare nemmeno con l'aglio o usare l'aglio arrosto. Puoi approfittare di una giornata in cui arrostisci le verdure per mettere un paio di teste d'aglio e tenerle in frigo per quando ti servono.

Accompagnalo con pane integrale e bastoncini di verdure fresche come carote, peperoni, sedano, ecc.

• Gazpacho verde

7. Brodi e minestre

Un'idea molto utile per avere una cena sana che non aggiunge molte calorie o è pesante sono i brodi o le zuppe. Consiglio di iniziare con un brodo chiaro , ad esempio acqua con un paio di funghi shiitake secchi e se volete un pezzo di alga kombu. Poi aggiungi un bel cucchiaio di miso quando arriva a ebollizione, togliendolo dal fuoco.

A questi brodi possiamo aggiungere tofu a cubetti , tempeh grigliato, mezza tazza di quinoa cotta, riso integrale cotto o un altro cereale che abbiamo già preparato, che sono gli avanzi di un altro pasto.

Per accompagnare, se vogliamo qualcosa di fresco o crudo, si abbinano molto bene a indivia, spinaci e lattughe assortite con condimenti delicati (tahini, un hummus più liquido che spalmabile, ecc.).

I vini in stile orientale sono una buona idea se facciamo una cena veloce , perché ci vuole davvero poco. Fondamentalmente devi solo aspettare che l'acqua bolle, quindi non è necessario farle in tempo o che rimangano per il giorno successivo. Ciò che è interessante è avere sempre gli ingredienti per questo tipo di piatto: funghi secchi (non solo shiitake), un pezzo di alga kombu, un paio di tipi di miso, cipollotto o cipollotto, ecc.

Ecco alcuni consigli per avere un brodo vegetale sempre pronto e per poter improvvisare la tua cena.

8. Creme

Per una cena leggera, va bene qualsiasi crema vegetale. In più possiamo aggiungere sopra delle noci croccanti e mezza tazza di miglio, farro o un altro cereale che abbiamo già cucinato. In caso contrario, puoi mettere una buona manciata di fiocchi d'avena nella panna mentre è calda e spolverare con il lievito di birra.

La crema di zucca si sposa particolarmente bene con la quinoa e il riso integrale.

9. Risotti

Possiamo preparare un risotto con funghi o funghi e aggiungere noci e broccoli. Non è necessario fare molta quantità, ma se ne hai abbastanza, hai per un altro giorno.

Possiamo anche aggiungere al nostro risotto semi di lino, sesamo o chia , seitan dorato alla griglia, spinaci o qualche carciofo dorato al forno o alla griglia.

• Risotto vegano ai funghi

10. Fajitas

Una o due fajitas possono essere una buona cena leggera e salutare purché non esageriamo con determinati ingredienti .

Ad esempio, invece di usare i fagioli possiamo mettere il tempeh o un altro derivato della soia, che in generale sono più leggeri e si sentono meglio, vari tipi di lattuga, carota grattugiata, pomodorini tagliati in quarti, cavolo rosso, cavolo riccio, spinaci freschi e un salsa tahini leggera.

• Fajita di mais con tofu e guacamole

11. Pizza

Puoi fare una base pizza singola con farina integrale e non saturare la pizza con gli ingredienti, preferendo sempre quelli che risulteranno molto meglio arrostiti: fette sottili di zucchine, fette di pomodoro, cuori di carciofi, mandorle crude, asparagi selvatici, funghi laminati, ecc.

Non fare l'impasto troppo denso , se hai degli avanzi puoi conservarlo in frigo per un'altra volta. Questi sono i miei consigli per preparare una sana pizza vegana.

12. Verdure e verdure saltate

Scegliete sempre le verdure di stagione , lavatele, sbucciatele e tagliatele a pezzi medi oa julienne in modo che siano cotte prima.

Mi piace iniziare la base del soffritto con cipolla, aglio e alcune spezie per aggiungere una porzione proteica come qualche pezzetto di tofu duro o una buona manciata di piselli. Poi le verdure e le verdure (carote, porri, broccoli, zucchine, funghi, cavolo cinese, taccole, pastinaca, barbabietola, peperoni …) finché non saranno al dente e pronte per essere servite.

13. Un piatto combinato vegetariano

Preparare un piatto combinato è un'altra ottima opzione se vuoi una cena leggera . Se ho abbastanza opzioni per gli avanzi nel frigorifero, spesso scelgo di aggiungerne alcuni nel piatto.

Ad esempio, un piatto con un po 'di quinoa, un po' di insalata di spinaci, un po 'di seitan saltato, alcune carote con coriandolo e una purea di patate e patate dolci. Bastano pochi cucchiai di ogni cosa, per scaldarla e abbiamo una cena salutare , colorata, super varia e ricca di sapori.