Il segreto della serotonina? Cercalo nel microbiota del tuo intestino
Marta Leon
Per mantenere adeguati livelli di serotonina, associati al benessere e alla salute, è necessario prendersi cura del microbiota che ne stimola la produzione.
Sebbene sia il neurotrasmettitore più famoso di tutta la biologia umana e sia responsabile della modulazione dell'attività neuronale e di un gran numero di processi neuropsicologici, la maggior parte della serotonina si trova al di fuori del sistema nervoso centrale.
Si stima che il 90% sia prodotto nella mucosa intestinale da cellule chiamate enterocromaffine , che interagiscono con il nostro microbioma, l'ecosistema di batteri, funghi e virus che vi abitano.
Secondo uno studio di Christopher S. Reigstad della Stanford University, i batteri intestinali producono acidi grassi a catena corta che stimolano direttamente la produzione di serotonina nelle cellule enterocromaffine.
È stato dimostrato che il tipo di microbiota, che dipende in gran parte dalla dieta, può più o meno stimolare la produzione di serotonina e che questa influenza il sistema nervoso attraverso il nervo vago. È anche correlato a costipazione, nausea o diarrea, sintomi che spesso hanno molto a che fare con le emozioni.
Quando il microbiota viene alterato, la parete intestinale si infiamma e la produzione di serotonina viene interrotta. Questa alterazione può essere correlata alla sindrome dell'intestino irritabile e persino a malattie cardiovascolari e osteoporosi.
Connessione cervello-intestino: chiave per la produzione di serotonina
Il ruolo dei microrganismi che vivono nell'intestino e i loro legami con la dieta , l'assorbimento dei nutrienti, l'immunità, l'umore e la salute generale è sempre più riconosciuto .
Ecco perché prendersi cura della nostra salute intestinale significa anche prendersi cura della nostra salute emotiva . Esiste un intero sistema di scambio di informazioni tra il cervello e l'intestino in cui la serotonina e la flora microbica sono essenziali.
Il suo funzionamento non è ancora del tutto compreso, ma sappiamo che qualsiasi squilibrio nell'habitat intestinale può portare anche a una destabilizzazione psico-emotiva .
È per questo che alcune malattie mentali e disturbi emotivi come la depressione sono associati a infiammazione gastrointestinale o stitichezza, tra gli altri disturbi digestivi?
I problemi intestinali possono essere dovuti allo stress mentale.
I problemi gastrointestinali sono spesso segni che qualcosa sta accadendo al di là del sistema digestivo stesso. Probabilmente hanno origine in un continuo periodo di stress, una cattiva alimentazione o un processo infiammatorio passato inosservato.
Tutto ciò può alterare il microbiota e, di conseguenza, la produzione di serotonina.
L'aiuto dei batteri
Il nostro corpo è in grado di rinnovare il microbiota ogni 48 ore , quindi qualsiasi cambiamento nella dieta o nello stile di vita, positivo o negativo che sia, può influenzare la sua composizione e attività quasi immediatamente, in particolare il cosiddetto "microbiota transitorio "(il" residente "è più stabile e tende ad auto-rigenerarsi).
Prendersi cura della flora intestinale con cibo, probiotici e sostanze nutritive è una strategia terapeutica per i disturbi dell'asse cervello-intestino legati alla serotonina. L'uso dei probiotici come opzione per regolare e ripristinare il microbiota batterico è sempre più comune, soprattutto nella medicina naturopatica.
Un numero crescente di studi clinici ha dimostrato che il trattamento delle infiammazioni gastrointestinali con probiotici, vitamine B e D, insieme agli acidi grassi omega-3 attenua i processi infiammatori e quindi migliora la qualità della vita delle persone colpite.
Probiotici e prebiotici per essere felici
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce i probiotici come "microrganismi vivi, non patogeni che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite o alla sua fisiologia".
Oggi ci sono integratori probiotici molto completi sul mercato.
Gli integratori più consigliati sono quelli che contengono da 5 a 10 diversi ceppi di microrganismi e tra cui le famiglie di bifidi e lattobacilli (soprattutto Lactobacillus rhamnosus, L. acidophilus e L. plantarum).
Un segno della qualità del supplemento è che specifica sull'etichetta quanti organismi vitali - o "unità formanti colonie" - contiene.
Esistono anche alimenti probiotici naturali che contribuiscono alla rigenerazione del microbiota come kefir d'acqua, yogurt di soia, crauti, kombucha, olive in salamoia e altri sottaceti (con batteri vivi). Alcuni di questi alimenti dovrebbero essere consumati quotidianamente.
Gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche favoriscono la crescita e l'attività di batteri benefici che contengono oligo e polisaccaridi di cui si nutrono.
Quelli fermentati forniscono probiotici e le verdure, grazie alla loro fibra, prebiotici.
Si trovano in alimenti come aglio, cipolla, carciofi, banane, miele, grano, avena e altri cereali, soia e altri legumi, asparagi, cicoria o porri. Assicurati di mangiare molti di questi alimenti ogni giorno .
Germogli e semi
I germinati , che possono essere fatti in casa, forniscono fibre, sali minerali, vitamine e una dose di microrganismi con effetti benefici sul transito intestinale, sull'assimilazione dei nutrienti e sull'ecosistema intestinale.
I semi di lino e la chia forniscono diversi tipi di fibre, solubili, insolubili e mucillagini, che hanno effetti benefici sulla composizione della flora intestinale.
Importante per la dieta della felicità
Il consumo eccessivo di zucchero destabilizza i sistemi di produzione della serotonina. Gli scienziati del Max Plank Institute di Berlino hanno scoperto che quando i livelli di serotonina diminuiscono, viene inibita anche la secrezione di insulina. Questo ormone è responsabile del controllo della glicemia in modo che non raggiunga livelli pericolosi.
I carboidrati complessi si prendono cura della nostra salute emotiva perché mantengono equilibrati i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i cereali integrali forniscono aminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, minerali e fibre.
La vitamina B6 è necessaria per produrre serotonina, norepinefrina (che influenza l'umore) e melatonina (che aiuta a regolare l'orologio biologico). Si trova nei cereali integrali, nei pistacchi, nei semi di girasole o di sesamo, nella soia e in altri legumi, nei peperoni e nel lievito alimentare.
