Cos'è il magnesio

Il magnesio è un minerale presente nella terra e negli esseri viventi. È l'ottavo elemento più abbondante nell'universo secondo lo United States Geological Survey.

Sul pianeta Terra, il magnesio si trova sia nella crosta che nel mantello; È anche il terzo minerale più abbondante disciolto nell'acqua di mare, con una concentrazione dello 0,13%.

Fa parte della clorofilla, il pigmento verde che le piante usano per estrarre energia dalla luce solare, ed è anche un elemento cruciale per più di 300 processi biologici nel corpo umano.

Questo minerale costituisce il 2 per cento della crosta terrestre, ma questo metallo leggero e argenteo non si vede ad occhio nudo in natura. Questo elemento versatile si trova naturalmente solo in combinazione con altri elementi, come carbonio, calcio e ossigeno.

Per purificarlo e isolarlo dal resto degli elementi, è necessario passare attraverso un processo di elettrolisi, una volta che lo avremo allo stato puro possiamo consumarlo o applicarlo sotto forma di:

• Carbonato di magnesio
• Cloruro di magnesio
• Solfato di magnesio (sali di Epsom)

A cosa serve il magnesio: proprietà e benefici

Il magnesio è uno dei sette macro minerali essenziali.

Questi sono minerali che dovrebbero essere consumati in quantità relativamente grandi, almeno 100 milligrammi (mg) al giorno.

Un apporto adeguato può aiutare a prevenire problemi alle ossa, nel sistema cardiovascolare, può prevenire malattie come il diabete e facilitare altre funzioni.

I seguenti benefici e proprietà per la salute sono stati associati al magnesio:

• Vitale per il rilascio di energia.
• Fa parte delle ossa.
• Essenziale per la generazione del DNA.
• È coinvolto nel mantenimento di ossa, denti e cuore.
• Partecipa al corretto metabolismo energetico.
• Supporta e aiuta la formazione delle proteine.
• È coinvolto nella trasmissione e contrazione dei nervi.

Proprietà del magnesio

Tra le proprietà del magnesio possiamo evidenziare che i suoi benefici, oltre a partecipare a molti processi vitali, aiutano a prevenire alcune malattie. Vediamo quali sono questi processi e malattie.

Salute delle ossa

Il magnesio è importante per la formazione delle ossa nel corpo umano. Aiuta ad assimilare il calcio nelle ossa e svolge un ruolo nell'attivazione della vitamina D nei reni. La vitamina D è anche essenziale per la salute delle ossa.

L'assunzione ottimale di questo minerale è associata a una maggiore densità ossea, una migliore formazione di cristalli ossei e un minor rischio di osteoporosi nelle donne dopo la menopausa.

Assorbimento del calcio

Come abbiamo appena visto, il calcio e il magnesio sono importanti per mantenere la salute delle ossa e prevenire l'osteoporosi e altri disturbi ossei.

Senza magnesio, un'elevata assunzione di calcio può aumentare il rischio di calcificazione arteriosa e malattie cardiovascolari, nonché aumentare le possibilità di calcoli renali.

Chiunque prenda integratori di calcio dovrebbe assumere anche magnesio per assicurarsi che l'assunzione di calcio sia adeguatamente metabolizzata.

Diabete

Il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, quindi lo stato del livello di questo minerale nel corpo può influenzare anche il rischio di diabete.

Diversi studi hanno associato una maggiore assunzione di magnesio con un minor rischio di diabete. Per ogni 100 mg al giorno di aumento dell'assunzione del minerale, in una certa misura, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 diminuisce di circa il 15%.

Bassi livelli erano associati a una ridotta secrezione di insulina e a una minore sensibilità all'insulina.

Nella maggior parte di questi studi l'assunzione del minerale proveniva da fonti alimentari, da un'adeguata assunzione di alimenti con magnesio. Tuttavia, altri studi hanno mostrato un miglioramento della sensibilità all'insulina con un apporto supplementare del minerale compreso tra 300 e 365 mg al giorno.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), l'American Diabetes Association rileva che sono necessarie ulteriori prove prima che il magnesio possa essere utilizzato di routine per il controllo glicemico nei pazienti con diabete.

Salute del cuore

Il magnesio è necessario per mantenere la salute dei muscoli, compreso il cuore, e per la trasmissione dei segnali elettrici nel corpo.

Un'adeguata assunzione di questo minerale è stata associata a un minor rischio di:

• aterosclerosi, un accumulo di grasso sulle pareti delle arterie
• ipertensione o pressione sanguigna alta

Nel Framingham Heart Study, è stato rilevato che le persone con la più alta assunzione di magnesio hanno una probabilità inferiore del 58% di calcificazione dell'arteria coronaria e una probabilità del 34% inferiore di calcificazione dell'arteria addominale.

I pazienti che ricevono questo minerale subito dopo un infarto hanno un minor rischio di mortalità. A volte è usato come parte del trattamento dell'insufficienza cardiaca congestizia (CHF), per ridurre il rischio di aritmia o ritmo cardiaco anormale.

È stato dimostrato che l'assunzione giornaliera di 365 mg di magnesio al giorno migliora i profili lipidici.

Il NIH cita i risultati che associano livelli "significativamente" più elevati di magnesio nel sangue con un minor rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatia ischemica a causa di un basso apporto di sangue al cuore.

Notano anche che livelli più elevati di questo minerale nel corpo possono ridurre il rischio di ictus.

Tuttavia, notano che l'assunzione di integratori abbassa la pressione sanguigna "in piccola misura".

Il NIH richiede ricerche approfondite e ben progettate per capire come il magnesio della dieta o degli integratori possa aiutare a proteggere il cuore.

Emicrania

Alcuni studi modesti hanno suggerito che la terapia con magnesio può aiutare a prevenire o alleviare il mal di testa, ma la quantità che sarà probabilmente necessaria per fare la differenza è alta e dovrebbe essere somministrata solo da un operatore sanitario.

Sindrome premestruale

Garantire un'adeguata assunzione di questo minerale, specialmente combinato con vitamina B6, può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS) come gonfiore addominale, insonnia, gonfiore delle gambe, aumento di peso e tensione mammaria.

Allevia l'ansia

Le riduzioni dei livelli di magnesio o le modifiche nel modo in cui viene elaborato sono state collegate a livelli più elevati di ansia.

Questo sembra essere correlato all'attività sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), un insieme di tre ghiandole che controllano la reazione di una persona allo stress.

La ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di magnesio può alterare i tipi di batteri presenti nell'intestino e questo può influenzare il comportamento basato sull'ansia.

Sintomi di carenza o mancanza di magnesio

La carenza di magnesio è rara, ma può colpire le persone anziane. Può anche verificarsi a causa del consumo eccessivo di alcol, di alcune condizioni di salute, come un disturbo gastrointestinale e dell'uso di alcuni farmaci.

I sintomi includono:

• perdita di appetito
• nausea e vomito
• stanchezza e debolezza

I sintomi più avanzati di questa carenza di minerali includono:

• intorpidimento e formicolio
• crampi muscolari
• convulsioni
• cambiamenti di umore
• cambiamenti nella frequenza cardiaca e negli spasmi

La carenza è correlata all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alla malattia coronarica e all'osteoporosi. Può portare a bassi livelli di calcio o potassio nel sangue.

Consumo consigliato

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per il magnesio dipende dall'età e dal sesso.

L'NIH raccomanda la seguente assunzione di questo minerale:

• Da 1 a 3 anni: 80 mg al giorno
• Da 4 a 8 anni: 130 mg al giorno
• Da 9 a 13 anni: 240 mg al giorno

Come con altri minerali come il ferro, dall'età di 14 anni, i requisiti sono diversi per uomini e donne.

• Uomini dai 14 ai 18 anni: 410 mg al giorno
• Uomini di età pari o superiore a 19 anni: da 400 a 420 mg al giorno
• Donne dai 14 ai 18 anni: 360 mg al giorno
• Donne dai 19 anni in su: da 310 a 320 mg al giorno
• Durante la gravidanza: da 350 a 400 mg al giorno
• Durante l'allattamento: da 310 a 360 mg al giorno

Quanto bene assorbiamo il magnesio?

La "biodisponibilità" di un nutriente è il grado in cui viene assorbito e trattenuto nell'organismo per l'uso. Il magnesio ha una biodisponibilità di livello medio. Viene assorbito principalmente nell'intestino tenue.

L'efficacia dell'assorbimento dipende da:

• la quantità di magnesio nella dieta
• la salute del tratto gastrointestinale
• lo stato generale del magnesio di una persona
• la dieta nel suo insieme

La mia raccomandazione personale e dopo aver fatto ricerche approfondite, è che oltre a mangiare bene è meglio applicare il magnesio sulla pelle. Prova a fare un bagno settimanale con i sali di Epsom o fai questo semplice tonico per assorbire le proprietà del magnesio attraverso la pelle.

Prepara il tuo tonico rivitalizzante al magnesio

La preparazione è molto semplice, hai solo bisogno di:

• 1/2 tazza di acqua distillata (o bollita)
• 1/2 tazza di cloruro di magnesio
• Uno spruzzatore (meglio se riciclato e fatto di vetro)

Mescolare gli ingredienti mescolando con un cucchiaio, anche se pensiamo che non si amalgameranno. Ma anche se ci vuole un po ', si confonderà. Una volta sciolti i sali in acqua, passarli allo spruzzatore e il gioco è fatto. Ci sono persone che lo usano come deodorante e ha funzionato a meraviglia per loro.

Per fare questo puoi aggiungere qualche goccia di olio essenziale di lavanda, melaleuca o limone.

Alimenti ricchi di magnesio

Le migliori fonti di minerali sono gli alimenti con magnesio. Tra questi possiamo evidenziare quelli più ricchi, come noci e semi, verdure verde scuro, cereali integrali e legumi. Viene anche aggiunto ad alcuni cereali per la colazione e altri alimenti fortificati.

Ecco un elenco di alimenti ricchi di magnesio:

Cibo	Contenuto di magnesio (100 gr.)
Cacao (cioccolato fondente)	420 mg
Germe di grano	325 mg
mandorle	254 mg
Soia	242 mg
Lievito di birra	230 mg
Prezzemolo	200 mg
Noci	185 mg
Fagioli secchi	185 mg
Noccioline tostate	180 mg
Semi di girasole	175 mg
Nocciole	150 mg
Castagne	138 mg
Riso integrale	150 mg
Pane integrale	76 mg
Formaggio cheddar	25 mg
Pesce bianco	23 mg
pollo	21 mg
Stufato di manzo	18 mg
Arance	13 mg
Uova	12 mg
latte	10 mg

Il magnesio dagli alimenti viene perso quando il grano viene raffinato, quindi è meglio scegliere cereali e prodotti a base di pane integrale. Frutta, carne e pesce sono alimenti a basso contenuto di magnesio.

Rischi e controindicazioni del magnesio

Un sovradosaggio di questo minerale attraverso fonti alimentari è improbabile, poiché qualsiasi eccesso consumato nel cibo verrà eliminato nelle urine.

Tuttavia, un elevato apporto di magnesio dagli integratori può portare a problemi gastrointestinali, come diarrea, nausea e crampi.

Dosi molto elevate possono causare problemi renali, pressione sanguigna bassa, ritenzione urinaria, nausea e vomito, depressione e letargia, perdita del controllo del sistema nervoso centrale (SNC) e rischio di arresto cardiaco.

Chiunque abbia una malattia renale non dovrebbe assumere integratori di magnesio, a meno che non sia consigliato dal proprio medico.

Alimenti con magnesio per la salute

Sai, la stanchezza e quell'irritabilità che a volte ti invade possono essere dovute alla mancanza di magnesio nella tua dieta, porta sempre con te delle mandorle o delle pipe e il tuo tonico rivitalizzante in uno spray. Buona giornata.