Vitamina D: quanto sole serve per evitare un deficit?
Dr. Pedro Ródenas
Esporsi al sole è il modo migliore per reintegrare le riserve di questa vitamina essenziale, la cui carenza è sempre più frequente. Ma hai bisogno di un minimo, soprattutto se hai livelli bassi.
La vitamina D è un micronutriente che l'organismo non produce da solo e, quindi, deve essere incorporato dall'esterno, con il cibo o dalla luce solare. Tuttavia, il suo contributo dalla dieta è basso …
Pertanto, il modo più sicuro e durevole per incorporare questa vitamina e per soddisfare le nostre esigenze è attraverso l'esposizione al sole. Ma di quanto hai bisogno per aumentare in sicurezza le tue riserve di vitamina D?
Come aumentare le tue riserve di vitamina D.
Nel mondo vegetale la vitamina D difficilmente si trova in modo significativo: la fonte più importante sono i funghi, soprattutto quelli essiccati al sole.
Tra gli alimenti con la più alta quantità di vitamina D ci sono le uova, il pesce azzurro e i prodotti fortificati (come è normale in alcuni latte, cereali o succhi).
La cosa più efficace è garantire il contatto del sole con la pelle. Infatti, la vitamina D ottenuta dal contatto del sole con la pelle dura il doppio del tempo nel corpo rispetto al cibo.
Quando siamo esposti al sole, la vitamina D3 (colecalciferolo) viene prodotta nella pelle, che è la stessa forma in cui si trova negli alimenti. Nel fegato si trasforma in calcidiolo (25-OH vitamina D), che è la forma circolante inattiva di questa vitamina.
E quando l'organismo ne ha bisogno, il rene lo converte in calcitriolo (1-25-OH vitamina D), che è la sua forma attiva, pronta ad agire sui tessuti.
Un analitico per misurare i tuoi livelli di vitamina D.
Normalmente, nei test di laboratorio, il suo contenuto di sangue viene misurato attraverso il calcidiolo , che è molto più stabile del calcitriolo. Secondo i livelli si considera:
- Carenza: i valori sono inferiori a 20 ng / ml
- Insufficienza: tra 21 e 29 ng / ml
- Sufficienza: superiore a 30 ng / ml
- Livelli ottimali: tra 30-60 ng / ml, sebbene fino a 100 ng / ml sia considerato normale.
Una carenza vitaminica molto comune
La carenza di vitamina D è molto comune tra la nostra popolazione , e questo nonostante viviamo in un paese con molte ore di sole.
Si ritiene che le ragioni per cui ci sono così tante persone con livelli insufficienti di vitamina D dovrebbero essere trovate nel fatto che la maggior parte di noi trascorre la giornata rinchiusa a casa o al lavoro …
D'altra parte, influisce anche l' uso di creme solari che impediscono l'arrivo dei raggi ultravioletti, essenziali per la sintesi della vitamina D3 nella pelle.
E se ti manca la vitamina D.
La vitamina D è oggi considerata un ormone per il suo coinvolgimento in importanti e varie funzioni del corpo.
Infatti, il suo deficit è correlato a problemi muscolari (come sindrome da stanchezza cronica o fibromialgia), bassa immunità e malattie o disturbi diversi come cancro, obesità, diabete, dolore e infiammazione muscolare o articolazione (artrite), sclerosi multipla o depressione …
Quanto sole prendere
Per ottenere le quantità necessarie basterebbe esporre al sole una superficie cutanea equivalente per viso, mani e braccia per almeno 15-20 minuti 3 o 4 giorni a settimana , senza protezione solare.
Il momento ideale per sfruttare meglio la luce solare sarebbe a mezzogiorno, quando il sole è più alto, anche se un periodo di esposizione più lungo in altri orari produrrebbe anche la quantità necessaria.
Tieni presente che le persone dalla pelle scura avrebbero bisogno del doppio del tempo per coprire la dose corretta.
L'aiuto di un integratore
Per soddisfare il fabbisogno quotidiano, soprattutto nei paesi nordici che godono di poco sole, o per ripristinare livelli ottimali in caso di deficit, si consigliano preparati o integratori di vitamina D, idealmente sotto forma di colecalciferolo .
Il colecalciferolo ha un rischio di tossicità molto inferiore rispetto al calcidiolo, che di solito viene prescritto sotto forma di fiale (Hidroferol®). La vitamina D viene misurata in unità internazionali (UI) o microgrammi (µg): 5 µg equivalgono a 200 UI.
La dose giornaliera di mantenimento raccomandata negli adulti che non possono accedere al sole è di circa 1.000 UI e di 1.500-2.000 UI nelle persone di età superiore ai 70 anni, poiché hanno maggiori difficoltà ad attivare la vitamina.
In caso di carenza, può essere aumentata a due capsule da 4000 UI di colecalciferolo (vitamina D3) al giorno per tre o quattro mesi, quindi effettuando un'analisi di controllo. Se assunto insieme a cibi che contengono grassi (olio per esempio) viene assorbito meglio, poiché è una vitamina liposolubile.
