Tomba metabolica: cos'è e come perdere peso

"Tomba metabolica", non puoi perdere peso?

Su cosa si basa la "tomba metabolica"? Questi sono i meccanismi che lo spiegano, quelli che lo negano e cosa puoi fare davvero per dimagrire.

Sembrava un po 'dimenticato, ma questo concetto era sulla bocca di molte persone preoccupate per la loro apparente incapacità di perdere peso. È un cugino stretto di "Ho un metabolismo lento" o è colpa della "genetica", ma quanto è vero?

Se sei uno di quelli che non conoscono il concetto te lo spiego: popolarmente si chiama "tomba metabolica" per l' incapacità fisiologica di perdere grasso corporeo , anche seguendo una dieta ipocalorica (consumando meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno) e facendo molto esercizio (che di solito è esercizio aerobico o cardiovascolare). È spaventoso, vero?

Analizziamo da dove viene questa idea e se questo può davvero accadere a tante persone dietro questo fenomeno.

Adattamenti a una dieta ipocalorica e all'esercizio fisico

Quando proviamo a perdere grasso, creando un deficit calorico con una dieta a basso contenuto energetico per questo scopo, è vero che si verificano determinati adattamenti metabolici che ci faranno consumare meno energia.

• Diminuzione del BMR (metabolismo basale)
• Diminuzione NEAT (acronimo di "termogenesi dell'attività non fisica", termogenesi senza attività fisica)
• Diminuzione di alcuni ormoni come il testosterone e la leptina (letargia e più fame)
• Cortisolo aumentato

Man mano che perdiamo peso, il nostro effettivo dispendio metabolico diminuisce , poiché la nostra superficie corporea è più piccola, abbiamo bisogno di meno energia per il nostro funzionamento; Mangiamo meno cibo e il costo della digestione (diminuisce anche la termogenesi indotta dal cibo), ma entrambe le diminuzioni sarebbero irrilevanti, cioè non genererebbero una diminuzione della spesa che avrebbe un impatto reale sulla difficoltà del dimagrimento.

Sì, il secondo punto lo vorrebbe, la diminuzione della nostra attività quotidiana, ciò che conosciamo come NEAT (l'attività fisica che facciamo ogni giorno senza contare l'allenamento, che incide maggiormente sulla nostra spesa quotidiana, ed è spesso sottovalutata, consiste in le nostre passeggiate, la pulizia della casa, i movimenti, il lavoro quotidiano), questa attività diminuisce, tra le altre ragioni, perché l'essere è un deficit di assunzione, senza rendercene conto ci muoviamo di meno, ci alleniamo con meno intensità, anche la nostra postura diventa più rilassata, è un Meccanismo di risparmio fisiologico.

Questo perché una dieta molto ipocalorica mantenuta nel tempo diminuisce gli ormoni tiroidei, il testosterone, la leptina (ormone della sazietà tra l'altro, lega i punti), questa diminuzione ormonale, tra gli altri, provoca quello stato di letargia che ti fa muovere di meno, come ho spiegato.

Questo è noto, motivo per cui in queste occasioni vengono ampiamente utilizzati stimolanti come la caffeina e altri illegali. Questa può essere una soluzione a breve termine, ma è solo un piccolo aiuto contro uno dei fattori. In altre parole, la fama della caffeina come coadiuvante nel dimagrimento è dovuta principalmente al fatto che ti fa muovere di più, ritarda l'insorgenza della fatica in allenamento e ti attiva leggermente in questa situazione "letargica", causata da mancanza di energia alimentare.

Problema: questa sovraeccitazione aumenta ancora di più il cortisolo, un ormone dello stress che è già costantemente aumentato in questa situazione di dieta ipocalorica ed eccessivo esercizio cardiovascolare. E questo ormone può avere effetti indesiderati che spiegherò più avanti, pazienza.

Perché non perdi peso

"Quello che mancava, non solo non sto perdendo più peso, sto ingrassando! Sono chiaramente in una tomba metabolica". Vediamo cosa potrebbe succedere.

Per non essermi esteso, menzionerò solo tre motivi per cui potresti non prendere quella perdita di peso lineare, anche seguendo la tua dieta o addirittura ingrassando.

Qui entra in gioco e cioè questo ormone può aumentare leggermente la ritenzione idrica , quindi, anche se hai perso grasso, potrebbe essere compensato sulla bilancia dalla ritenzione idrica. Se il livello di stress è troppo alto, il numero sulla scala potrebbe persino aumentare e potresti farti prendere dal panico.

A volte, dopo un pasto ricco di carboidrati (macronutrienti molto temuti ed erroneamente eliminati in molti casi, nelle diete che cercano di perdere grasso), sorpresa, il giorno dopo il numero sulla bilancia potrebbe essere diminuito. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il picco di insulina che generano regola un po 'il cortisolo e che la ritenzione idrica viene corretta. Però diceva: "Magia! Ho accelerato il metabolismo", ma non è così, questa è la spiegazione.

2. Errori di calcolo nella dieta

Questo è un punto importante, perché ci sono prove scientifiche di quante calorie dimentichiamo o sottovalutiamo quando ci mettiamo a dieta, e ancor di più se siamo "stressati" e "ossessionati" dalla perdita di grasso.

Cioè davvero non potrebbe essere una dieta a basso contenuto calorico , anche se questo viene modellato da un professionista. Senza rendercene conto, ci sabotiamo, non contiamo certe ingestioni, ci nascondiamo dietro un "è stato solo il fine settimana". In quello stato ossessivo, in quell'uscita del fine settimana, viene effettuata un'assunzione molto più elevata di quella che si farebbe in una situazione normale senza essere stati precedentemente sottoposti a una dura restrizione.

3. Errore di calcolo nell'esercizio

E questo potrebbe essere un punto ancora più importante per diversi motivi:

Il primo è che, proprio come sottostimiamo l'assunzione, sovrastimiamo la spesa. È stato inoltre dimostrato che l'effettivo dispendio calorico che svolgiamo nelle nostre attività sportive, soprattutto se di tipo aerobico o cardiovascolare, è molto inferiore a quello che percepiamo (per non parlare della moda dei contatori di dispendio nelle macchine da palestra e dispositivi simili a orologi, che li sopravvalutano enormemente).

Inoltre lo stato di spossatezza e letargia che abbiamo spiegato provoca una maggiore percezione di stanchezza, quindi, non stiamo svolgendo un'attività di qualità che aiuti a creare quel deficit energetico che non porterà ad una diminuzione della nostra percentuale di grasso.

A questo punto vi sarete accorti che i veri adattamenti che potrebbero "rallentare il nostro metabolismo" alla catastrofica tomba metabolica non sono dati in misura tale da essere i veri responsabili del fatto che la vostra percentuale di grasso non diminuisce come vorreste.

Piuttosto, è un errore di calcolo e una falsa percezione della fisiologia e della nostra realtà.

Dopo anni di studio sul miglioramento della composizione corporea e qualche altra esperienza in consultazione con questi tipi di casi, sarò sincero, non è un processo rapido o facile, ma nemmeno impossibile. Di seguito riassumo 10 punti da tenere a mente per guidarti a tal fine:

1. Elimina lo stress . Lo metto al punto uno perché ogni giorno vedo in consultazione come lo stile di vita stressante, senza una vera cura del riposo, le attività del tempo libero che producono piacere e le relazioni arricchenti con gli altri, siano alla base di molti problemi di sovrappeso e obesità.
2. Riposo di qualità . In relazione al punto precedente, metto in evidenza un riposo di qualità, cioè un sonno ristoratore, così coinvolto nella regolazione ormonale tra gli altri processi metabolici vitali.
3. Tipo di alimentazione . Al di là delle calorie, l'infinità di nutrienti (o la loro carenza) presenti negli alimenti sani, e non nei prodotti trasformati, che è ciò su cui la popolazione basa la propria dieta, determina il funzionamento del nostro organismo. Un'alterazione di questa funzione è alla base dell'aumento del grasso corporeo. Basa la tua dieta su cibi, verdure e frutta fresca poco elaborati.
4. Guarda la quantità di fibra che mangi . E non sto parlando di pacchetti di prodotti che dichiarano "con fibra". Non quello. La fibra nella tua dieta dovrebbe provenire da quelle verdure fresche, frutta, legumi, noci e semi.
5. Proteine ​​di qualità . Includere la quantità adeguata di proteine ​​nei pasti aiuta a regolare il peso e più specificamente a ridurre la percentuale di grasso. Questo effetto si moltiplica quando si combinano proteine ​​e fibre. Lo sai che il cibo contiene in sé proteine ​​di qualità e fibre molto salutari? Legumi, collabora con i legumi nel tuo processo di perdita di grasso, aggiungendo più verdure, la combinazione perfetta.
6. Le calorie non sono tutto , ma non bisogna dimenticare che una dieta ipocalorica è la base per creare un deficit che avvia la perdita di grasso corporeo. Seguendo i punti precedenti, questo verrà arrotolato, ma se ritieni di aver bisogno di aiuto, vai da un professionista della nutrizione per valutare la tua dieta e aiutarti a creare quel deficit in modo sano.
7. Riduci il consumo di tossine dalla tua dieta, droghe, tabacco, alcol. Bevi acqua, in questo processo di perdita di grasso ricorda ancora di più che l'idratazione deve venire dall'acqua, senza più.
8. Corretto esercizio fisico . Ed è che, tradizionalmente, l'esercizio fisico "cardiovascolare", è stato il più correlato alla perdita di grasso. Oggi sappiamo che l' allenamento della forza, con i pesi e l'esercizio ad alta intensità, sono essenziali, non solo per la perdita di grasso, ma anche per il mantenimento e il miglioramento della massa muscolare, la prevenzione delle malattie e il miglioramento della salute globale. Non avere dubbi, vai da un trainer specializzato a questo punto e investi nell'imparare ad allenarti con i carichi. È fondamentale.
9. Aumenta la tua attività quotidiana . Ricorderai il concetto di "NEAT", quell'attività che non è l'allenamento del punto precedente. Aumentalo, poiché è fondamentale per la perdita di grasso. Cammina ogni giorno il più possibile, balla, porta a casa le borse della spesa, fai le faccende domestiche in modo "vivace", fai il giardino, gioca, alzati dalla sedia ogni 20 minuti e torna a fare una passeggiata ogni momento che è possibile.
10. Prenditi cura del tuo stato emotivo . È un aspetto abbastanza dimenticato ai nostri giorni e, come tutto in noi, intimamente connesso con il resto del funzionamento del nostro organismo. Inoltre influenza tutte le nostre decisioni e la percezione della vita e dell'ambiente. Se non è giusto, se non prestiamo attenzione, qualsiasi aggiustamento calorico e allenamento intenso che faremo saranno vani.