10 esercizi per disattivare il dolore dei tuoi punti trigger
Angel Lopez Hanrath
Ci sono punti nei muscoli che causano dolore se la tensione si accumula. Il dry needling utilizza gli aghi per disattivarli, ma si rilassano anche allungandosi.
1. Allunga il trapezio superiore
La parte superiore del tronco tende ad accumulare tensione, come se salisse come vapore, si accumulerebbe nella testa e nel collo, e lì, condensata, provocherebbe dolore. Un dolore fisso e irritabile. Una buona prevenzione è il movimento leggero, in particolare camminare e fare determinati allungamenti.
Inizia allungando il trapezio superiore. Per fare questo, contrai la tua zona addominale, fai un respiro profondo e tira delicatamente il collo da un lato finché non senti tensione, mai dolore.
Mantieni questo allungamento e ogni allungamento in questa sessione per 30 secondi.
2. Variare l'inclinazione del mento
Posiziona le mani giunte dietro la sommità della testa e spingi sopra la testa in modo che il mento vada dolcemente verso la spalla o verso la clavicola. In questo modo allungherai i diversi gruppi di fibre nel trapezio.
3. Allunga le squame
Con la mano destra premete la testa verso sinistra, mentre con i muscoli del collo spingete contro la mano. Ripeti con la mano sinistra.
4. Scopri la tensione della mascella
Un muscolo che è sempre doloroso sotto pressione è il massetere, che è responsabile, tra le altre cose, di aiutare a masticare.
Controlla il grado di tensione nella mascella. Per fare questo, metti almeno due nocche in bocca. Se non puoi, segno che il massetere è contratto
5. Allungare il massetere
Appoggia il pollice sul vertice della mascella e il resto delle dita sulla tempia. Spingere con il pollice verso il basso e con le altre dita verso l'alto, come se si aprisse la bocca.
Questo esercizio può aiutare chi soffre di bruxismo se viene eseguito al mattino dopo aver stretto i denti durante la notte.
Il punto di innesco del massetere è facile da individuare: se premi dove si trova il pollice, sentirai facilmente dolore.
6. Allunga il muscolo piramidale
Nella zona lombare e nei glutei, una muscolatura contratta provoca sintomi molto dolorosi e limitanti. Se il problema nella parte superiore del corpo è solitamente la tensione accumulata, qui c'è un rapporto più diretto con l'esercizio, sia per eccesso che per impostazione predefinita.
Inizi allungando il muscolo piramidale. Sebbene molto piccolo, essendo vicino al nervo sciatico, questo muscolo provoca un dolore acuto e fisso.
Questo dolore si riproduce principalmente quando si è seduti, soprattutto sui divani, durante la guida e in misura minore su sedie rigide. È nota come sindrome del tassista o piriforme.
Leggi questo articolo in cui spieghiamo altri due allungamenti che ti aiuteranno a trattare il mal di schiena e il dolore ai glutei.
Flipboard
7. Impara a sederti
Sedersi correttamente è un altro pezzo del puzzle per evitare il mal di schiena. Per chi trascorre molte ore davanti allo schermo di un computer, è importante ricordare tre punti:
- Mantieni la forma a "L" con la schiena e le gambe, la testa il più dritta possibile e i piedi che toccano il suolo o un supporto.
- Posiziona il mouse o la tastiera vicino in modo che i muscoli delle braccia non lavorino sotto tensione.
- Alzati e cammina leggermente ogni ora e cogli l'occasione per allungare la schiena. Prenderne una parte o una parte per andare e tornare dal lavoro ti aiuterà a mantenere una schiena leggermente più sana.
8. Allungare il tenditore della fascia lata
La periostite e la sindrome della fascia sono lesioni che si verificano quando si cammina velocemente e si corre, specialmente negli atleti alle prime armi o quando si fa un salto di un chilometro nella routine di corsa che viene eseguita. Molte di queste lesioni derivano da un punto trigger attivato. Un modo per eliminarli è con un buon allungamento:
Con il braccio opposto alla gamba piegata, esercitare pressione e notare come la tensione aumenta sul lato esterno della gamba.
Flipboard
9. Portare il piede al tronco
Mentre avvicini il piede al tronco, ruotalo verso il petto e senti i muscoli peronieri, i muscoli che stabilizzano il tuo piede, contrarsi. In questo caso, la distanza tra tensione e dolore è generalmente molto ridotta.
Flipboard
10. Allungare il tibiale anteriore
Non dimenticare questo muscolo. In esso c'è un punto trigger il cui dolore riferito si manifesta nell'alluce. Mettiti in ginocchio e lascia cadere delicatamente il corpo indietro. A seconda della tua flessibilità, ti avvicinerai al suolo più o meno con la schiena.
FlipboardLa tecnica del dry needling elimina il dolore al punto trigger
La giornata lavorativa procede e, scettica ma con una leggera speranza, mi guardo le spalle. Ieri ho visitato un agopuntore su consiglio di un amico. L'ho fatto con l'intenzione di dimenticare il dolore acuto che ogni giorno si assesta dove va automaticamente la mia mano destra, vicino alla spalla sinistra.
Questa mattina mi sono svegliata più leggera, senza quel peso che mi accompagna da più di un anno. Ma non voglio rivendicare la vittoria: massaggi, farmaci e altri trattamenti finora non sono riusciti.
Lo so a memoria: il trascorrere della giornata lo appesantisce, le tensioni accelerano il processo e il dolore si insinua, fisso, irritante, fino a diventare insopportabile.
Questi erano i miei pensieri di una settimana fa e ora sorrido. Potresti aver finalmente trovato la soluzione.
Secondo il mio terapeuta, il problema erano alcuni "punti trigger" che mi rendevano la vita impossibile. Con pazienza, ricerca e con l'aiuto dei suoi aghi li individuava uno per uno e li disfava.
E in fede ci è riuscito, perché ogni volta che uno di quei punti trigger si è spento lo ha fatto, dandomi uno spasmo. Una risposta acuta della muscolatura. Un rilascio improvviso di tutto ciò che era stato concentrato in quella zona.
Mesi di tensione, di ore di lavoro seduti davanti al computer con una cattiva postura, esplosi al contatto dell'ago benedetto. Una grande contraddizione, quella di cui toccano gli estremi. Il dolore se n'era andato con il dolore.
Pioniere: la dottoressa Kennedy Janet G. Travell
Il dry needling è una tecnica che ha iniziato a farsi strada negli anni '60, quando la dottoressa Janet G. Travell, medico personale del presidente John F. Kennedy, iniziò a concentrarsi sul dolore muscolare. Questa traumatologa ha cercato un significato e una soluzione al disagio muscolare cronico sofferto dai suoi pazienti.
Sebbene inizialmente i suoi sforzi fossero volti a far conoscere i suoi progressi ai medici - il suo lavoro era raccolto in due meravigliosi volumi - il suo lavoro fu largamente adottato dai terapisti manuali.
La tecnica iniziò ad essere messa in pratica con l'uso di iniezioni senza liquido; da qui il suo nome dry needling. In Oriente sono stati compiuti progressi in questa linea per anni. La medicina tradizionale cinese conosceva già l'esistenza di questi punti dolorosi, i cosiddetti punti ashi.
E ancora oggi continua a trattarli con aghi per agopuntura, il calore della moxa e la forza delle ventose. Comunque sia, la teoria del dottor Travell è stata migliorata e semplificata con l'introduzione degli aghi per agopuntura.
Da più di 15 anni possiamo trovare terapisti manuali che lavorano con gli aghi. L'idea è semplice: individuare il punto doloroso con la palpazione manuale. Quindi viene perforato direttamente nei punti localizzati, chiamati "punti trigger", e se sono localizzati reagiscono con uno spasmo muscolare che rilassa la contrattura dolorosa. Più che una tecnica in sé, è uno strumento potente, facile da imparare e ampiamente utilizzato.
Aiutati ad orientarti sulla mappa del dolore
Questo strumento terapeutico è molto potente per due ragioni fondamentali. Il primo è quello già spiegato: utilizzando gli aghi annulla i punti trigger. Il secondo, a un livello di importanza simile, è che aiuta a fare una diagnosi.
Tra i concetti inclusi nella teoria dei punti trigger c'è quello del dolore riferito. Questo dolore si manifesta in un'area specifica a seconda di dove si trova il punto trigger. Ciò che sorprende è che il punto si trova spesso lontano dall'area del dolore.
Se si conoscono le manifestazioni di ogni punto, si può fare una diagnosi rapida e affidabile, cioè si sa dove cercare la causa del dolore. Inaspettatamente per il paziente, il terapista pungolerà, quindi, non sul dolore ma lontano da esso, ma quando preme il nostro muscolo cercando l'area contratta, sentiremo che è sul bersaglio.
Quindi, ogni punto ha uno schema di dolore. Grazie ai disegni che rappresentano questi schemi, il fastidio e il punto attivo possono essere rapidamente correlati. Resta solo da annullare.
Quando guardo quei disegni di dolore riferito, a parte la gratitudine verso le persone che lo hanno sviluppato, immagino lo sforzo necessario per arrivare a questi dettagli. Un livello di specificità che serve ad eliminare molti disagi e rendere la vita più piacevole a molte persone.
Come rilevare un punto trigger
Il punto di innesco è senza dubbio il cattivo del film. E ancora non sappiamo nulla di lui, o di "loro", anzi, perché ogni muscolo ha il suo. Per differenziarli, devi guardare ai sintomi che producono, il suddetto dolore riferito.
Pertanto, un punto trigger è un'area molto irritata del muscolo. È correlato a un nodulo ipersensibile. Il nodulo è quella pallina che troviamo e spesso possiamo sentire sulla nostra schiena. Quello che ci infastidisce, ci fa male e facciamo di tutto per eliminarlo. Quello che sembra aiutarci ad alleviare il dolore quando lo stringiamo forte ma che non va via.
Oltre a provocare dolore, a causa dell'irritazione che provoca nei tessuti muscolari, il punto trigger limita la capacità dei muscoli di allungarsi. Ad esempio, la generazione di lombalgia che non ci consente di rimanere in posizione eretta.
Devi allungare i muscoli accorciati
Il colpevole molto spesso non è altro che un muscolo accorciato da un punto trigger attivo. Lo stesso accade con un torcicollo, in cui non possiamo girare il collo nella sua interezza.
Un altro possibile sintomo di accompagnamento è la perdita di forza. Quando hai un avambraccio corto, potresti non essere in grado di aprire facilmente un barattolo di conserve o girare le chiavi della porta d'ingresso diventa improvvisamente un martirio.
Sotto i punti attivi ci sono quelli latenti, che se premuti provocano anche dolore. Se eliminiamo i primi, coloro che dormono possono svegliarsi, sebbene i loro sintomi siano raramente acuti come quelli del punto trigger principale. Vale la pena tenerne conto e sapere che con una singola seduta tutti i sintomi non scompariranno alla radice.
Tienili a bada giorno per giorno
Allo stesso tempo che il dolore viene eliminato, è necessario indagare sulle sue cause e vedere se possono essere corrette per non ricadere. In alcuni casi l'origine è strutturale, come la lunghezza della gamba, che può essere rettificata con l'aiuto di un podologo. Potrebbe esserci anche una causa nutrizionale, come una dieta povera di vitamine B o C.
Ma in questi giorni, gli squilibri emotivi e fisici sono spesso la chiave della questione. Lo stress e la tensione accumulata puniscono soprattutto la parte superiore della schiena. La paura, ad esempio di volare, indebolisce la parte bassa della schiena. Un eccesso di attività fisica può danneggiare anche i muscoli delle gambe, se siamo corridori, o la parte superiore del tronco, quando abusiamo della palestra.
Il miglior antidoto al dolore è mantenere i muscoli elastici e ben idratati. Camminare un'ora al giorno per i sedentari o camminare per andare al lavoro è un modo semplice per mantenere i muscoli "svegli" e tonici.
Successivamente, una breve sessione di stretching ci lascerà in condizioni ottimali. Se si ha la tendenza a soffrire di dolore in una specifica area del corpo, è consigliabile concentrarsi sullo stretching che interessa quella zona.
Cinque minuti al giorno saranno sufficienti, sempre dopo il trasloco, ad esempio quando si arriva al lavoro la mattina o dopo la passeggiata quotidiana. In questo modo i muscoli sono più elastici, meglio nutriti dal sangue.
Vivi senza dolore
Penso di nuovo alla mia schiena. Passano le settimane e penso di poter già rivendicare la vittoria. Il dolore non è tornato. Torno a casa senza l'irritazione attaccata alla mia spalla e sorrido. Poiché non posso cambiare il mio ambiente di lavoro e non ho ancora imparato a prendere le cose in modo diverso, mi sono concentrato sul seguire i consigli del mio terapista.
Se avverto fastidio, premo il punto di attivazione che mi causa problemi per un paio di minuti . A poco a poco noto come cade a pezzi. E poi non dimentico di fare tutti i giorni gli allungamenti che mi consigliava: ormai sono diventati la mia routine abituale prima di aprire la mail. Dico buongiorno al mio corpo prestandogli un po 'di attenzione e ringraziando che continua ad essere felice.
