10 chiavi per vivere in salute per molti anni
Claudina Navarro e Manuel Núñez
Alcune abitudini e la qualità dell'ambiente in cui vivi sono fattori più importanti dei geni per mantenere la salute per tutta la vita.
Negli ultimi decenni la longevità media della popolazione è aumentata . I progressi della medicina hanno avuto un ruolo, ma non quanto si crede.
Lo studio più interessante sui centenari realizzato in Spagna, condotto da María Dolores Puga, del Consiglio superiore per la ricerca scientifica, conclude che il raggiungimento del centenario è più probabile se vivi in una città e hai visitato il medico in alcune occasioni.
Questa ricerca e altre simili svolte in tutto il mondo mostrano le vere chiavi per mantenere la salute e persino migliorarla negli anni.
I principali fattori che influenzano la longevità
Uno dei segreti della longevità è accettare normalmente il processo di invecchiamento naturale . La vecchiaia ha aspetti negativi, come una riduzione dell'acuità della vista e dell'udito o una diminuzione della forza fisica. Ma spesso si dimentica che la saggezza e l'esperienza che gli anni danno contribuiscono a un'esistenza più ricca e serena.
Riconoscere gli aspetti positivi porta a una cura di sé naturale e ottimista. D'altra parte, il rifiuto frontale dei sintomi dell'invecchiamento può portare alla ricerca di false soluzioni, come le operazioni cosmetiche, la credenza in rimedi miracolosi o l'abuso di cosmetici.
1. Prevenire l'infiammazione
La pressione sanguigna, insieme ai livelli di colesterolo e zucchero, sono le tre variabili mediche più controllate, ma sarebbe interessante misurare anche l'omocisteina, i trigliceridi e la proteina C-reattiva .
Questi test possono rivelare processi infiammatori che passano inosservati nelle loro fasi iniziali ma sono correlati ad asma, malattie autoimmuni, sclerosi multipla, intestino irritabile, morbo di Alzheimer , morbo di Parkinson e cancro.
Per ridurre l'infiammazione, è conveniente ridurre l'assunzione di grassi omega-6 , che si trovano nell'olio di girasole e mais, margarine, pasticcini, salse e tutti i tipi di piatti preparati con grassi vegetali.
Si consiglia invece di consumare acidi grassi monoinsaturi -in olio d'oliva e avocado-, e omega-3, che si trovano in noci, semi di lino e chia.
2. Fare attività fisica
L'argomento dice che una vita oziosa all'ombra di una palma evita l'usura inutile e favorisce una lunga vita. La verità è piuttosto l'opposto.
In Spagna, Sardegna e altrove le persone che vivono più a lungo sono concentrate in piccoli villaggi di montagna , dove per guadagnarsi da vivere è richiesto uno sforzo fisico quotidiano e combattere il freddo per una parte dell'anno. Questi sono luoghi scarsamente popolati dove l'aria è pura e le sorgenti abbondano.
Non ci sono praticamente centenari che sono stati sedentari, dice María Dolores Puga. Qualsiasi tipo di attività fisica che viene eseguita regolarmente migliora la capacità dei sistemi respiratorio e cardiovascolare, riduce il rischio di osteoporosi e fratture, aumenta la flessibilità e la mobilità, e aumenta la produzione di endorfine che potenziano le difese e la sensazione di benessere .
Gli esercizi per arrivare al centenario
È sufficiente praticare un'attività di tipo aerobico -che fa lavorare cuore e polmoni-, come camminare a ritmo sostenuto, correre, salire le scale, nuotare o andare in bicicletta per 30 minuti al giorno con intensità moderata, cioè senza perdere il fiato .
È interessante fare esercizio con i pesi, soprattutto dopo i 40 anni, perché con l'invecchiamento si perde massa muscolare. Non importa tanto i chili che si sollevano quanto le ripetizioni e il ritmo, che deve essere lento. Basta dedicare un'ora, due o tre volte alla settimana.
Due o tre volte alla settimana è utile fare sessioni di yoga, tai chi o pilates , perché combinano allungamento muscolare, flessibilizzazione articolare, allenamento dei centri di equilibrio e comunicazione tra corpo e mente.
3. Una porzione di natura
La stragrande maggioranza dei centenari ha beneficiato di un legame molto stretto con la natura per la maggior parte della loro vita ed è stata molto attiva.
Esperti come Howard Frumkin, della Emory University di Atlanta (Stati Uniti), o Terry Hartig, dell'Università di Uppsala (Svezia), raccomandano di fare sport o camminare in campagna o nei parchi per preservare e migliorare le condizioni fisiche e mentali .
Più intenso è il contatto con gli elementi naturali, maggiori sono gli stimoli sensoriali che liberano la mente dalla routine e favoriscono il rilassamento.
Puoi camminare a piedi nudi sull'erba o sulla terra. Nel tempo libero è salutare visitare ambienti poco umanizzati e con attrattive naturali. Altri modi quotidiani per entrare in contatto con la natura includono il giardinaggio , la cura delle piante o la ricerca della compagnia di animali domestici.
4. Mangia molti cibi vegetali e naturali
Esistono teorie che attribuiscono l'invecchiamento all'ossidazione delle cellule , al progressivo accorciamento dei telomeri (estremità dei cromosomi) e ad alterazioni immunitarie che favoriscono infezioni e infiammazioni.
Una dieta ricca di verdura, frutta, legumi e cereali integrali ha dimostrato di essere la più efficace nel rallentare questi processi. Lo dimostra una ricerca condotta sulla comunità avventista di Loma Linda (California), essenzialmente vegetariana per motivi religiosi, che ospita la maggior parte dei centenari negli Stati Uniti.
Le linee guida per l'alimentazione che si sono dimostrate ottimali sono:
Mangia almeno due frutta fresca e tre verdure al giorno , più alcune verdure cotte. Queste verdure forniscono sostanze fitochimiche che stimolano il funzionamento del sistema immunitario.
I cavoli sono particolarmente consigliati per i loro composti solforati e le verdure rosse, viola e verdi, perché i loro antociani e carotenoidi proteggono i tessuti dall'effetto degenerativo dei radicali liberi. Preveniscono malattie del fegato , melanoma, diabete e disturbi neurologici, tra gli altri.
Le donne che mangiano pomodori tre o quattro volte alla settimana hanno meno cancro alle ovaie e gli uomini alla prostata.
Una dieta che include queste misure si traduce in una dieta ricca di sostanze antiossidanti come vitamine A, vitamina C e vitamina E, minerali come selenio e polifenoli.
Inoltre, secondo María Dolores Puga, i centenari spagnoli spesso ottengono parte di questi ingredienti dal loro ambiente e li preparano in pasti semplici e fatti in casa.
Noccioline
Mangiare una manciata di noci cinque giorni alla settimana riduce il rischio di problemi cardiaci.
Verdure
Consuma i legumi almeno tre volte a settimana , poiché proteggono dai disturbi cardiovascolari, tra gli altri benefici.
5. Bere acqua pura
Diversi studi, come quello condotto dall'Università dell'Accademia cinese delle scienze, mettono in luce l'importanza della qualità dell'acqua .
Questi indicano che il consumo abituale di acqua di calcio e magnesio è correlato a un'aspettativa di vita più lunga.
Questo tipo di acqua minerale contiene più di 150 mg di calcio per litro e più di 50 mg di magnesio. Entrambi i minerali rafforzano i sistemi vascolare, nervoso e muscolo-scheletrico .
Se non hai accesso a una sorgente d'acqua di questo tipo, puoi acquistarla in un contenitore di vetro, se possibile.
D'altra parte, può essere interessante abbinarlo ad acque di debolissima mineralizzazione per il suo effetto purificante.
6. Sii moderato con il cibo
Esiste una raccomandazione tradizionale giapponese, nota come hara hachi bu, che consiste, più o meno, nel mangiare solo fino all'80% di sazietà. Studi scientifici confermano che può essere un buon consiglio.
Sulla base della ricerca sugli animali, gli scienziati dell'Università del Wisconsin suggeriscono che una dieta che fornisce un massimo di 1.500 calorie aiuta a invecchiare lentamente e in modo sano.
Una recente ricerca dell'Università di Harvard ha scoperto che questo tipo di dieta può aumentare la produzione endogena di idrogeno solforato, un agente che protegge i mitocondri , gli organelli che producono energia in ogni cellula del corpo, dai radicali liberi.
Più specificamente, è particolarmente vantaggioso ridurre l'assunzione di metionina e cisteina, due aminoacidi, che si trovano in proporzioni elevate nella carne.
La scoperta rafforza la raccomandazione a favore di aumentare le fonti vegetali di proteine per sostituire quelle di origine animale.
7. Affronta la vita in modo attivo, ottimista e di buon umore
Oltre alla dieta, la comunità di Loma Linda ha tre caratteristiche che si ritrovano anche in altre popolazioni longeve: attribuisce grande importanza al riposo e al servizio degli altri e le sue convinzioni religiose li aiutano a sentirsi sereni.
In effetti, lo Swedish Centennial Study li descrive come "particolarmente responsabili, capaci, tolleranti e meno inclini all'ansia". Nell'Okinawa Centennial Study mostrano che le persone longeve avevano alti valori di fiducia in se stessi , capacità di adattamento alle circostanze e forte integrazione sociale.
Si può fare riferimento a norme alimentari benefiche per tutti e si possono citare le statistiche dell'aspettativa di vita in un paese, ma alla fine la possibilità di vivere ogni nuovo anno con la salute è una questione strettamente personale .
Gli studi sottolineano l'importanza del modo in cui ti avvicini alla vita . Forse nessuno ha descritto l'atteggiamento necessario meglio dell'asturiana Manuela Fernández-Fojaco, la più anziana spagnola, morta nel 2009 all'età di 113 anni, ha detto che il suo trucco era:
"Vivi con entusiasmo, sappi adattarti e non prendere le cose troppo sul serio"
L' ottimismo è una caratteristica fondamentale. Le persone che vedono il bicchiere mezzo pieno hanno maggiori probabilità di rimanere in buona salute; se si ammalano guariscono più facilmente e finiscono per vivere più a lungo.
Un passo oltre l'ottimismo è l' umorismo e la capacità di diffondere gioia agli altri. La persona più anziana conosciuta, Jeanne Calment, morta nel 1997 all'età di 122 anni, ha attribuito la sua salute eccezionale al suo umorismo: "Penso che morirò ridendo", ha avvertito.
Il semplice atto di ridere diminuisce la secrezione di adrenalina, l'ormone dello stress, e aumenta il numero di cellule immunitarie che combattono gli agenti infettivi, secondo gli studi del Dr. Lee Burk.
8. Impara a motivarti
La curiosità è un altro tratto della personalità che riguarda la conservazione delle capacità intellettuali.
Riempire i cruciverba o fare qualsiasi allenamento mentale esclusivamente per esercitare il cervello di solito non dà buoni risultati, poiché confonde il fine con i mezzi. È necessario avere una motivazione intima verso l'attività e goderne , così come le persone che approfondiscono i propri hobby o amano il proprio lavoro.
Forse il modo più naturale per attivare i neuroni con la conversazione . Parlare per il gusto di parlare va bene, ma è comunque meglio partecipare ad attività con un obiettivo - sia organizzare una campagna di solidarietà o organizzare una festa di quartiere - che incoraggino il contatto con persone attive di tutte le età.
Secondo uno studio dei gerontologi dell'Università di Harvard, lo sviluppo di attività sociali è importante almeno quanto l'esercizio o la dieta se si vuole essere longevi. Puoi coltivare un gruppo intimo di familiari e amici ed essere aperto a interagire con persone vicine o con hobby comuni.
Trova motivi per vivere
Ad Okinawa la parola ikigai è usata per riferirsi al " motivo per cui ci si alza ogni mattina ". È lo scopo vitale, ciò che eccita, la ragione per godersi l'esistenza.
Questo concetto richiama l'attenzione sull'importanza della motivazione e del coinvolgimento personali . Non è sufficiente fare ciò che è necessario, ciò che gli altri si aspettano o ciò che porta più benessere materiale.
Dobbiamo dedicarci a cose che ci danno un'intima soddisfazione come un bambino che gioca.
Trovare lo scopo vitale è il frutto della conoscenza di sé e della maturazione personale. Può variare nel corso della vita e spesso rappresenta la via d'uscita da una crisi.
I giovani possono trovarlo in attività entusiasmanti , nel fare scoperte. Le persone di mezza età, invece, possono essere soddisfatte raggiungendo posizioni di stabilità.
Spesso gli anziani considerano come un obiettivo fondamentale mantenere la coscienza pulita , rispettare e amare gli altri o mostrare apprezzamento per il dono che la vita significa.
Ma possono anche essere obiettivi quotidiani , come "continuare a fornire cibo alla mia famiglia", "perfezionare la mia pratica di tai chi" o "abbracciare il mio pronipote". Queste frasi corrispondono ai centenari di Okinawa e rivelano la loro filosofia vitale.
9. Mantieni la flessibilità mentale
Uno studio condotto dall'Università di Harvard su 460.000 persone ha dimostrato che le persone più longeve hanno una caratteristica in comune: non si stressano né si preoccupano inutilmente.
La flessibilità di carattere e comportamento sono tratti che uniscono le persone più longeve dell'intero pianeta.
Lo stress cronico è legato all'invecchiamento perché l'organismo dedica le proprie energie a reagire a una presunta minaccia immediata a discapito dei processi che tutelano la salute nel medio e lungo termine.
Le persone che hanno la qualità di essere mentalmente flessibili sanno come gestire il tempo e le attività. La rigidità del pensiero spesso non rivela le soluzioni a situazioni impreviste.
Sii aperto a cambiare i piani per adattarti alle circostanze . Oltre a questa flessibilità psicologica , esercizi di respirazione, tecniche di meditazione o massaggi sono possibili risorse se l'ansia diventa un problema.
10. Assapora il tempo
Dan Buettner, autore del libro Le zone blu sui luoghi che vivono più a lungo del pianeta, dice degli anziani di Okinawa che "non hanno alcun senso di urgenza" , a differenza dei cittadini occidentali con una sensazione cronica di non essere puntuali. .
Devi imparare a distinguere ciò che è importante da ciò che non lo è e soprattutto non sacrificare il riposo .
Sette, otto o anche nove ore di sonno , a seconda delle esigenze personali, se possibile in sintonia con le ore di luce e buio, sono un requisito per sviluppare i processi fisiologici di autoriparazione e consolidamento delle esperienze. vissuto.
Inoltre, dovrebbero riservare momenti di relax durante la giornata. Dopo aver mangiato o ogni due ore di lavoro, è consigliabile fare una sosta, anche per pochi minuti.
È nelle mani di ciascuno fare tutto il possibile per ottenere un benessere immediato e mantenere la salute per molti anni, coltivando abitudini quotidiane molto più determinanti che vivere vicino a un ospedale o avere una buona assicurazione medica.
