5 colazioni salate con fibre e proteine
Queste colazioni salutari, con le loro proteine e molte fibre, si prendono cura di te, ti riempiono ed evitano i bassi di metà mattinata.
Le colazioni tipiche sono quasi sempre dolci: un caffè al latte con un paio di biscotti, con un cornetto o con pane tostato per i classici; un frullato verde; un porridge di farina d'avena con frutta o un budino di chia per chi è attento alla salute; o qualche frittella sciroppata per le cucine. Alcune di queste colazioni, se non contengono zuccheri in eccesso, possono essere salutari, ma la verità è che le colazioni ricche di zuccheri non sono adatte a nessuno .
Le colazioni molto dolci possono causare picchi di zucchero nel sangue, squilibri ormonali, desiderio di più zucchero o sbalzi d'umore, nonché fame e stanchezza a metà mattina. Ciò non significa che non dovremmo mai mangiarli, ma c'è un altro mondo da scoprire: colazioni salutari salate , che vanno ben oltre il tipico toast al pomodoro .
Colazioni salate vegane e salutari
Queste opzioni, oltre a ridurre il nostro consumo di zuccheri, ci consentono di aggiungere più verdure, proteine vegetali e grassi sani alla nostra dieta . Inoltre, tendono a soddisfare di più e ci aiutano a concentrarci.
Se sei pigro a cucinare la mattina, puoi preparare le colazioni o le loro basi in anticipo per diversi giorni e scaldarle prima di mangiarle. Puoi anche sfruttare gli avanzi di altri pasti, ad esempio verdure al forno o saltate per ripieni di crepe o come guarnizione per toast o cereali cotti per fare un porridge.
E beh, se non importa quanto ci provi, la colazione salata non fa per te, puoi trasformare queste ricette in un pranzo o una cena veloce . Eccoli:
- Crepe di ceci con funghi e ciliegie
- Uova strapazzate con tofu con porri di tofu
- Toast di patate dolci con formaggio di canapa ed erbe aromatiche
- Porridge salato con broccoli saltati e tahini
- Toast di avocado con ceci
1. Crêpe di ceci con funghi e ciliegie
Questa è una crepe semplice e facile da realizzare :
Ingredienti (4 crepes):
Per le crepes:
- 1 tazza di farina di ceci
- 1 tazza e 2 cucchiai di bevanda vegetale
- ½ cucchiaino di sale kala namak o sale marino
- Un pizzico di curcuma
- 2 cucchiai di olio d'oliva
Per il ripieno:
- 1 spicchio d'aglio
- Olio extravergine d'oliva
- 16 funghi tagliati a fettine
- Tamari
- 150 g di pomodorini tagliati a metà
- 1 manciata di spinaci
- sale
- Formaggio vegano (facoltativo)
preparazione:
- Mescolare gli ingredienti per le crepes . Lasciate riposare e, nel frattempo, preparate il ripieno.
- In una padella mettete l'olio d'oliva e fate rosolare l'aglio per un po ', aggiungete i funghi e un po' di tamari e fate cuocere per 4-5 minuti finché non iniziano a dorarsi. Aggiungere i pomodorini, il sale e il pepe e cuocere per altri 2-3 minuti.
- Alla fine aggiungere una manciata di spinaci , mescolare e togliere dal fuoco.
- Prepara le crepes. Scalda una buona padella a fuoco medio-alto. Ungere con olio d'oliva e con un mestolo versare una parte dell'impasto al centro della teglia e, girandola, stendere l'impasto per dargli una forma a crêpe. Cuocere ogni lato per un paio di minuti fino a quando non si è solidificato, girare con una spatola fine.
- Farcite le crepes con le verdure e il formaggio vegano.
2. Tofu strapazzato con porri al curry
Lo scramble di tofu è un classico delle colazioni salate vegane. Si tratta di una semplice colazione ricca di proteine che possiamo preparare in quantità durante la nostra cottura in batch e consumare nei giorni successivi.
Possiamo aggiungere le verdure che abbiamo a portata di mano come funghi, spinaci, asparagi, zucchine …
Ecco una versione con un ortaggio umile: i porri . Quando le saltiamo con un po 'di tamari, hanno un sapore irresistibile. Inoltre è un ortaggio poco usato, molto economico e che probabilmente avrete in frigo.
Ingredienti (2 porzioni):
- 250 g di tofu compatto
- 2 porri
- 1 cucchiaio di tamari
- ½ cucchiaino di paprika affumicata
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaino di curry
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- Sale kala namak o sale marino
- Pane al pomodoro
- Foglie verdi
preparazione:
- Togli il tofu dalla confezione e avvolgilo in un canovaccio o carta da cucina, mettici sopra un peso (ad esempio un tagliere) e lascialo asciugare bene.
- In un piatto fondo sbriciolare il tofu con l'aiuto delle mani o con una forchetta. Mescolare con sale, curry, un filo d'olio e lievito alimentare.
- Tagliare il porro a metà nel senso della lunghezza e poi a fettine.
- In una padella unite l'olio e, quando sarà ben caldo, unite i porri. Rosolare a fuoco medio-alto, mescolando per 8-10 minuti fino al termine. Aggiungere il tamari e rosolare ancora un po '.
- Aggiungere il tofu e rosolare per altri 5 minuti circa.
- Servire con pane al pomodoro o con qualche foglia verde .
3. Toast di patate dolci con formaggio di canapa ed erbe aromatiche
Hai mai provato il toast di patate dolci? L'idea è quella di utilizzare fette di patata dolce cotta al posto del pane e avere così un toast senza glutine, ricco di vitamine, antiossidanti e fibre. Fare questa colazione richiede un po 'di tempo , quindi l'ideale è anticipare la preparazione e riscaldarla solo al mattino.
Una volta che i toast sono pronti, possiamo aggiungere condimenti dolci come burro di noci, frutta, yogurt al cocco, cioccolato … o condimenti salati come creme spalmabili o paté di verdure, tofu strapazzato, avocado, verdure, ecc. Puoi giocare con la tua immaginazione per trovare le farciture che ti piacciono di più, l'unica cosa da fare è aggiungere un po 'di proteine per saziarci di più .
In questa ricetta vi presento i toast con un formaggio di canapa fresco . La buona notizia è che questo formaggio è preparato al momento e non è necessario mettere a bagno i semi di canapa come accade con altre noci per preparare il formaggio.
Ingredienti (2 porzioni):
- 2 patate dolci
- Qualche foglia di rucola
- 1 pomodoro fresco
- 1 avocado
- Olio d'oliva
- Pepe nero
- sale
Per la canapa fresca e il formaggio alle erbe:
- ½ tazza di semi di canapa
- 6-8 cucchiai d'acqua
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaino di miso
- 2 cucchiai di erbe fresche come prezzemolo, basilico, coriandolo, erba cipollina …
- 1 spicchio d'aglio piccolo
- sale
preparazione:
- Lavate bene le patate dolci. Mondate le estremità e poi tagliatele a fette spesse 0,5 cm . Disporre su una teglia, irrorare con olio d'oliva, aggiustare di sale e infornare a 200 ° C per 25-30 minuti fino a cottura (si possono fare anche in padella).
- In un robot da cucina o con l'aiuto di uno sbattitore a mano, frullate tutti gli ingredienti per il formaggio di canapa fresco (meno le erbe) fino ad ottenere una crema.
- Aggiungere le erbe aromatiche tritate e mescolare bene. Assaggia il sapore e correggi il sale.
- Tagliate a fette il pomodoro e l'avocado.
- Servire il pane tostato spalmato con il formaggio di canapa, qualche fetta di avocado e pomodoro e spolverare con poco sale e pepe.
I semi di canapa sono uno dei semi più nutrienti in circolazione, sono ricchi di vitamina E e minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio e forniscono molte proteine (2 cucchiai suppongono 10 g di proteine).
Se il sapore è troppo forte o non li abbiamo a portata di mano, possiamo usare l'hummus al posto di questo formaggio .
4. Porridge salato con broccoli saltati e tahini
Il porridge, o porridge come viene chiamato in inglese, è forse la colazione più confortante e nutriente che ci sia . L'avena è molto ricca di minerali, vitamine, antiossidanti e fibre e è l'ideale per bambini, sportivi e per tutti coloro che vogliono prendersi cura della propria salute.
Il classico è il porridge dolce, ma è molto gustoso anche nella sua versione salata, che si prepara allo stesso modo.
I fiocchi d'avena vanno cotti con un liquido come acqua, bevanda vegetale o brodo vegetale e un pizzico di sale. Quindi, come condimento, possiamo usare tutti i tipi di verdure saltate, al forno, crude, semi, noci, burro di noci, avocado, legumi, tofu, tempeh, crauti, tutti i tipi di spezie ed erbe, tamari …
Ingredienti (1 persona):
- ½ tazza di fiocchi d'avena fine
- 1 ½ tazza di acqua, bevanda o brodo vegetale
- 1 spicchio d'aglio
- Una fetta di broccoli
- 1 pezzo di zucchine
- 1 cucchiaio di tamari
- 1 cucchiaio di lievito alimentare o formaggio vegano (facoltativo)
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- sale
Per accompagnare:
- Tahini da servire
- 1 cucchiaio di zucca e semi di girasole
preparazione:
- In una padella scaldate il cucchiaio d'olio e fate soffriggere lo spicchio d'aglio tritato. Aggiungere i broccoli e le zucchine e rosolare per 5 minuti. Aggiungere il cucchiaio di tamari e rosolare ancora un po '.
- In una casseruola, unire i fiocchi d'avena con la bevanda o il brodo vegetale e un pizzico di sale e cuocere a fuoco basso per circa 5-6 minuti, mescolando fino a quando non si sarà addensato. Aggiungi altro liquido fino a ottenere la consistenza desiderata.
- Se lo si desidera , aggiungere il cucchiaio di lievito alimentare o il formaggio vegano grattugiato.
- Servire la polenta con le verdure, il tahini e i semi.
5. Toast con avocado e ceci
Questa è la colazione più classica: toast di pane. Ci sono migliaia di opzioni di toast salato e in questa ricetta uniremo l'avocado cremoso con i ceci ricchi di fibre e proteine per una colazione che ci dà energia per ore .
Ingredienti (2 persone):
- 4 fette di pane integrale
- 4 cucchiai di ceci cotti
- 1 avocado maturo
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 spicchio d'aglio (facoltativo)
- 1 cucchiaino di lievito alimentare
- 2 cucchiai di coriandolo fresco
- Un pizzico di cumino e pepe di Caienna
- Pomodoro fresco
- Foglie verdi
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- sale
- Trita il coriandolo. In una ciotola, schiacciare la polpa di avocado con sale, succo di limone, lievito alimentare, cumino, pepe di Caienna e aglio.
- Aggiungere i ceci e schiacciarli con una forchetta. Aggiungi il coriandolo tritato.
- Tostare il pane, condire con olio e spalmare con l'avocado.
- Servire con qualche fetta di pomodoro e qualche foglia verde.
