Non aver paura della dieta vegana! Ma fallo bene
Claudina Navarro e Manuel Núñez
Se opti per una dieta vegana, dovresti sapere come ottenere nutrienti come ferro, calcio, omega-3 o vitamine B2 e B12. Ti diamo le chiavi.
Coloro che seguono una dieta vegana non consumano alcun ingrediente di origine animale: non mangiano carne o pesce, e loro fanno non mangiano latticini o uova . Anche alcuni vegani rinunciano al miele.
Il veganismo , infatti, è un'opzione alimentare e anche uno stile di vita perché gli adepti più radicali non si vestono di lana, seta o pelle, non usano nessun prodotto di origine animale nella loro vita quotidiana, e stanno addirittura lontani dagli zoo e circhi.
Questa posizione è coerente con la storia del movimento. Il termine "vegan" fu coniato nel 1944 dal britannico Donald Watson, fondatore della Vegan Society, che lo definì "la dottrina secondo la quale una persona può vivere senza dover sfruttare gli animali".
Cioè, la prima motivazione è l' empatia con gli animali e il rispetto dei loro diritti e del loro modo di vivere naturale. Tuttavia, alcuni vegani attribuiscono importanza anche al fattore ambientale, sostenendo che il bestiame consuma risorse naturali eccessive e contribuisce al riscaldamento globale, e altri lo sono principalmente per motivi di salute e non rinunciano, ad esempio, a indossare maglioni di lana o scarpe di cuoio.
La dieta vegana può essere sana oppure no
Solo perché una persona si definisce vegana non significa che la sua dieta sia più o meno sana. Può essere molto sbilanciato - allo stesso modo di un onnivoro - o può essere così energico da permetterti di essere la persona più veloce del mondo ( Carl Lewis ai suoi tempi), campione di triathlon e ultramaratona ( Brendan Brazier ) o un giocatore di tennis imbattibile (Venus Williams).
Ma cambiare abitudini e sostituire ingredienti di origine animale con altri esclusivamente vegetali richiede informazioni e decisioni giuste per non subire carenze nutrizionali.
È anche una sfida mangiare in un modo abbastanza diverso da quello comune nell'ambiente circostante (sebbene il veganismo sia stato adottato da alcuni attori di Hollywood, nel mondo reale la percentuale si aggira intorno allo 0,5%, cioè un ogni 200 persone).
I vegani tendono ad essere persone che leggono di nutrizione e prestano maggiore attenzione alle proprietà del cibo rispetto all'onnivoro medio. Secondo uno studio pubblicato sullo Spanish Journal of Sociological Research, il profilo del vegano corrisponde a una giovane donna, 35 anni, classe media e istruzione media o superiore.
La ricerca indica che la maggior parte non solo non soffre di carenze nutrizionali, ma che la loro salute è migliore. Gli scienziati della Loma Linda University (Stati Uniti) hanno scoperto che è probabile che i vegani vivano più a lungo degli onnivori e degli ovo-latto-vegetariani.
Gli effetti salutari della dieta vegana possono essere spiegati in parte dal suo basso livello di grassi saturi, colesterolo e zuccheri raffinati, nonché dalla sua ricchezza di fibre, vitamine antiossidanti e sostanze vegetali con effetti protettivi. Tuttavia, è vero che i vegani sono più esposti ad alcune carenze.
Integratori essenziali in una dieta vegana
La carenza di vitamina B12 dipende da un complesso equilibrio tra la quantità accumulata nell'organismo, dal cibo e realmente assimilata. Il corpo si accumula tra 2 e 5 mg, metà nel fegato.
A causa di queste riserve, una carenza di assunzione alimentare (ad esempio, se sei passato a una dieta vegana) può causare una vera carenza metabolica e sintomi diversi anni dopo. Il ritardo nell'insorgenza della carenza dipende dall'età (è molto più veloce nei bambini) e da fattori genetici e fisiologici individuali.
Non ci sono cibi fermentati o alghe che siano fonti appropriate di vitamina B12 assimilabile, quindi è necessario assumere integratori
L'assunzione regolare è necessaria per il rifornimento. Per ottenere una sostituzione adeguata attraverso integratori orali, la dose giornaliera è stimata in 3 microgrammi (mcg).
Se il supplemento è settimanale, la dose può essere aumentata fino a 2.000 mcg (quasi 700 volte di più) in modo da garantire lo stesso livello di sostituzione, poiché la proporzione che viene assorbita diminuisce in modo esponenziale all'aumentare della dose.
Solo una piccola quantità - circa 1,6 mcg - va ai tessuti dove è necessario. Il resto finisce nel fegato o viene eliminato attraverso l'urina, a seconda di come sono le riserve del fegato, poiché il fegato rilascia una piccola dose al giorno. 2.000 mcg a settimana possono sembrare una dose elevata , ma non sono stati fissati limiti massimi per l'assunzione perché la tossicità è molto bassa. Può essere suddiviso in due dosi settimanali da 1.000 mcg.
Vitamina B2 o riboflavina
Ottenere abbastanza vitamina B2 , un pigmento giallo chiamato anche riboflavina e che può essere utilizzato come additivo con il codice E-101, è necessario per mantenere la pelle e gli occhi sani. È anche coinvolto nella produzione di energia da altri nutrienti.
Dermatiti, afte e ulcere della bocca e delle labbra possono essere sintomi di una carenza vitaminica che si riscontra negli alimenti vegetali, ma in proporzioni minori rispetto a quelle di origine animale.
Per garantire il raggiungimento della dose giornaliera raccomandata (1,7 mg), alcuni dei seguenti alimenti devono essere inclusi nei menu giornalieri: mandorle, banane, cavoletti di Bruxelles, lievito di birra, spinaci, germe di grano, legumi, asparagi, broccoli, funghi, piselli e cereali integrali.
Un omega-3: acido docosaesaenoico
L'acido docosaesaenoico (DHA) appartiene alla famiglia degli omega-3 ed è essenziale per la salute cardiovascolare e del cervello . La principale fonte di cibo è il pesce grasso o grasso, ma il corpo può sintetizzarlo dall'acido alfa-linolenico che si trova in abbondanza nei semi di lino, chia, sacha inchi e canapa , e in misura molto minore nelle noci e altre noci.
Tuttavia, il grado di conversione è basso ed è difficile raggiungere i 220 mg di DHA al giorno consigliati , soprattutto per i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento. La soluzione è ricorrere a cibi arricchiti o integratori a base di microalghe.
Assorbe meglio il ferro
I nutrizionisti più diffidenti nei confronti della dieta vegana avvertono che le verdure non forniscono il ferro “eme” , il più facilmente assorbito dall'organismo e si trova solo negli alimenti di origine animale. La verità è che il ferro "non-eme" è più sensibile sia ai suoi inibitori dell'assorbimento che ai facilitatori.
Quindi è vero che i vegani possono avere la necessità di ingerire più ferro , ma possono anche favorirne l'assimilazione per non subirne alcuna carenza.
Una dieta vegana può essere salutare solo se seguita senza ansia, con consapevolezza e godendo appieno di ciascuno dei pasti.
Frutta a guscio, semi, legumi (soprattutto lenticchie, ceci e tofu), semi (come quinoa e miglio), frutta (prugne, uvetta, datteri), patate e verdure (spinaci, cavoli) sono ricchi di ferro e il loro assorbimento può essere moltiplicato per sei con un apporto di vitamina C, fornito dalla frutta e dalla verdura fresca che sono abbondanti nella dieta dei vegani.
È facile scoprire se stai bene, poiché la carenza di ferro è facilmente rilevabile attraverso sintomi come stanchezza, mancanza di respiro o nelle mucose della bocca e degli occhi (biancastra all'interno della palpebra inferiore).
Dati questi sintomi, è possibile eseguire un'analisi. I risultati dovrebbero indicare che la concentrazione di emoglobina è superiore a 12 g / dL (14 g / dL per gli uomini) e che la ferritina è superiore a 10 ng / ml.
Come ottenere il calcio
I latticini sono la principale fonte di calcio nella dieta di molte persone. Uno studio dell'Università di Oxford (Regno Unito) ha dimostrato che il 75% dei vegani ha ingerito meno calcio di quanto raccomandato e ha subito più fratture.
Questo problema può essere dovuto ad una scelta sbagliata degli ingredienti perché ottenere i 400-1.000 mg necessari al giorno non rappresenta una grande difficoltà. Come afferma il cuoco e scrittore Alex Jamieson, "gli elefanti non consumano latte di mucca e hanno ossa enormi e forti".
Il calcio è presente in cavoli, rape, cavoli, legumi, mandorle e altra frutta a guscio, sesamo e altri semi, alghe, broccoli, prugne, arance, albicocche e anche nell'acqua, quindi non è difficile soddisfare il fabbisogno quotidiano minimo se i menù sono vari ed equilibrati. D'altra parte, i vegani sono esposti a una minore perdita di calcio causata da un eccesso di proteine.
Altri nutrienti
Non è difficile ottenere il resto dei nutrienti. Le proteine e i minerali come lo zinco e il selenio si trovano in legumi, cereali, noci e semi.
La vitamina D si ottiene passando abbastanza a lungo all'aria aperta, in quanto viene sintetizzata nella pelle sotto l'azione del sole, ma può essere controbilanciata dalla necessità di assumere un integratore giornaliero (2.000 unità internazionali di vitamina D3) per asegurársela.
La dieta vegana è già un'altra opzione alimentare. Ogni persona è libera di valutare se si adatta alla propria filosofia o ai propri gusti, se la adotta tutti i giorni, nei fine settimana o stagionalmente. In ogni caso, sarà una buona dieta se aumenta il benessere e non causa preoccupazioni o grandi contraddizioni.
