Proprietà della farina di cocco (e come prepararla da solo)
Claudina navarro
La farina di cocco è priva di glutine, contiene grassi saturi, fibre e proteine, tra le altre proprietà benefiche per la salute.
La polpa di cocco che si ottiene dopo aver estratto il suo latte può essere essiccata a bassa temperatura e trasformata in una farina liscia dalle proprietà nutritive e culinarie molto interessanti. Può essere utilizzato, ad esempio, in preparazioni da forno come le farine di cereali.
Principali proprietà della farina di cocco
Senza glutine (se puro)
La farina di cocco pura è priva di glutine. Tuttavia, i celiaci dovrebbero verificare se il prodotto mostra il simbolo "senza glutine" per evitare il rischio di contaminazione incrociata durante il processo di produzione.
Tieni presente che alcune marche possono offrire una farina di cocco con ingredienti aggiunti che contengono glutine.
D'altra parte, la farina di cocco è una buona fonte di proteine con 18 g per 100 g. Tuttavia, è una farina incompleta, carente di tre degli otto amminoacidi essenziali. Ecco perché va abbinato al consumo nell'arco della giornata con cereali e legumi.
Abbondante di grassi sani
La farina di cocco contiene il 14% di grassi. La maggioranza (65%) è costituita da grassi saturi, ma è costituita da acidi grassi a catena media con effetti benefici su peso e colesterolo, se consumata con moderazione.
Tuttavia, la percentuale di grasso può variare da una marca all'altra. Pertanto, prima di utilizzare la farina in una ricetta, vedere se richiede più o meno grassi e tenerne conto nella scelta del prodotto.
Sebbene gli studi sulle proprietà degli acidi grassi a catena media siano di qualità, non tutti i nutrizionisti concordano ancora nel raccomandarne il consumo senza ostacoli. Per molti, continua ad essere grasso saturo, che è tradizionalmente associato a problemi cardiovascolari.
Pertanto, è consigliabile essere moderati: dei 70 g di grassi che si consiglia di consumare al giorno, 20 g possono essere grassi saturi. Il resto può procedere ad altri cibi grassi sani come olio d'oliva, semi di lino, avocado o noci.
Basso contenuto di carboidrati
La farina di cocco contiene meno carboidrati rispetto alle altre farine: il 50% in peso, contro il 74% della farina di frumento. Pertanto, può essere considerato un alimento a basso contenuto di carboidrati.
Un cucchiaio di farina di cocco fornisce tra 1,5 e 6 g di carboidrati, sempre a seconda della marca acquistata.
Ricco di fibre digestive
La farina di cocco contiene in media il 30% di fibre. È un buon integratore per raggiungere il minimo giornaliero di 30 g che un adulto dovrebbe consumare (questo è il doppio della quantità consumata dalla media della popolazione). La fibra è associata a un peso ottimale e a un minor rischio di cancro al colon, malattie cardiovascolari, attacchi cardiaci e cerebrali e diabete.
Inoltre l'aumento delle fibre nella dieta aiuta anche la digestione, previene la stitichezza e favorisce il buono stato del microbiota intestinale.
Ha un indice glicemico basso
Grazie alle proporzioni di fibre e grassi nella farina di cocco, il suo indice glicemico è 51, che lo colloca nel gruppo degli alimenti bassi (meno di 55), che non contribuiscono all'aumento dei livelli di glucosio nel sangue e servono quindi a prevenire l'obesità e il diabete.
In confronto, la farina di frumento ha un indice glicemico di 69, il che significa che provoca un picco più rapido dei livelli di zucchero nel sangue.
Come preparare la farina di cocco
Preparare la farina di cocco fatta in casa è facile. Hai solo bisogno di una noce di cocco fresca. Estrarre la polpa e mescolarla con l'acqua di cocco stessa in un buon frullatore. Quindi utilizzare un panno o un filtro per preparare il latte vegetale per separare la polpa dal liquido. Hai già un ricco latte di cocco e ora prenderemo la farina.
Stendere la polpa su una teglia e infornare a 50-60 ºC per 4-6 ore. Trascorso questo tempo, la sensazione e la consistenza dovrebbero essere molto simili alla farina di frumento.
Come cucinare con la farina di cocco
La farina di cocco può essere utilizzata sia in ricette dolci che salate. È senza zucchero e offre un leggero odore e sapore di cocco che si abbina bene con altri ingredienti nelle ricette.
Prima di aggiungerlo alla ricetta, mescolate con una forchetta per rompere i grumi.
Si può sostituire fino al 20% di qualsiasi farina di cereali in una ricetta con farina di cocco, ma a seconda della preparazione è conveniente introdurre alcune modifiche -come ridurre la proporzione di liquido- in modo che il risultato non sia troppo denso o umido.
La farina di cocco è ricca di fibre, quindi assorbe molta acqua durante la cottura. Rispetto ad altre farine si comporta come una spugna. In generale, si consiglia di utilizzare la stessa proporzione di farina di cocco come liquida.
Con la farina di cocco puoi preparare pane, muffin, focacce, torte, biscotti, crepes … Questa farina può essere utilizzata anche da sola per addensare zuppe e stufati o per impanare.
