Come digiunare 2 giorni a settimana
Dott.ssa Magda Carlas
Il corpo ha meccanismi per ottenere energia dalle sue riserve. La dieta 5: 2 propone di attivarli in cicli di due giorni alla settimana.
L'universo delle diete è infinito . La questione del sovrappeso è così preoccupante (il 40% della popolazione spagnola ha problemi in questo senso) che ogni anno emergono nuove diete. E sfortunatamente, non sempre adatto o innocuo.
La dieta 5: 2 è emersa alcuni anni fa negli Stati Uniti. Sono numerosi i libri che ne parlano e anche con versioni diverse. Consiste nel fare un paio di giorni di digiuno - il che significa che il digiuno è una dieta a bassissimo contenuto energetico - insieme a cinque giorni di alimentazione "normale" in cui viene seguita una dieta più o meno equilibrata senza restrizioni specifiche.
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Esistono due modi per affrontare questo tipo di digiuno:
- Michael Mosley e Mimi Spencer (The Two-Day Diet, Ed. Urano) suggeriscono che i due giorni di digiuno siano vagamente intervallati durante la settimana , mangiando circa 500 calorie da cibi vegetali non raffinati.
- Michelle Harvie e Tony Howell (La dieta dei due giorni, Ed. Argomenti di oggi) propongono di fare i due giorni di digiuno consecutivi e di mangiare fondamentalmente proteine.
La novità di queste diete è che integrano il digiuno come risorsa due giorni alla settimana . Si differenziano dalle classiche diete a bassissimo contenuto energetico a base di alimenti o preparati proteici che a volte vengono assunti per settimane. Con questo sistema sembra che il peso scenda, ma non solo.
Benefici oltre la perdita di peso
Gli studi dimostrano che fare questo tipo di digiuno ha molti vantaggi :
- Diminuzione dell'insulina plasmatica
- Meno lipidi nel sangue
- Meno colesterolemia
- Meno marcatori di infiammazione
Queste diete mettono così in tavola il dibattito sugli effetti benefici del digiuno. Quindi, che tu voglia dimagrire o meno, un digiuno puntuale ben gestito può avere i suoi vantaggi.
Le chiavi per comprendere le basi della dieta 5: 2 sono:
1. Perché i carboidrati sono limitati?
I carboidrati e la loro unità di base, il glucosio, sono la principale e più veloce fonte di energia del corpo. Quando questo tipo di nutriente viene ridotto al massimo, il corpo è costretto a rivolgersi al grasso - la sua principale riserva energetica -, che aiuta a perdere peso.
2. Il corpo ha riserve di glucosio?
Sì; infatti il muscolo e il fegato immagazzinano riserve di glucosio sotto forma di glicogeno e l'organismo lo metabolizza prima di trasformarsi in grassi. Ma queste sono riserve limitate. Il dispendio di glicogeno è uno dei motivi per cui l'acqua viene persa durante il digiuno.
3. È necessario assumere proteine durante il digiuno?
Dipende. Con loro, previeni la diminuzione della massa muscolare , un effetto comune delle diete ipocaloriche. Inoltre, le proteine sembrano essere più sazianti e il loro metabolismo richiede più energia, il che può essere un ulteriore vantaggio se si vuole perdere peso.
4. Puoi entrare in chetosi con questa dieta?
Sì, soprattutto se fai molta attività fisica . Quando non vengono assunti abbastanza carboidrati, metabolizzare il grasso corporeo per produrre energia produce corpi chetonici. Se è una persona sana e questo accade per un breve periodo, non ci sono quasi effetti negativi.
5. Meglio digiunare in giorni consecutivi o interfogliati?
Il modo più efficace per il corpo di avviare le vie metaboliche corrette quando il cibo scarseggia è fare i due giorni di digiuno consecutivi , ma di solito è anche più difficile. Se l'eccesso di peso non è molto marcato, è preferibile intervallarli durante la settimana.
6. E non sarebbe preferibile un solo giorno di digiuno?
Una giornata di digiuno può avere i suoi vantaggi ma può essere insufficiente se si vuole dimagrire. La medicina naturopatica di solito consiglia, infatti, di digiunare un giorno alla settimana. Questa è una buona pratica per mantenere il peso, migliorare il benessere o semplicemente dare una pausa al tuo sistema digestivo.
7. Tutti possono seguire questa dieta?
Non tutte le persone possono seguirlo. In linea di principio, le persone sotto i 18 anni, le donne incinte o le persone affette da una malattia non dovrebbero seguire questo tipo di dieta. Per ovvie ragioni, non sono consigliate a chi ha avuto un disturbo alimentare.
8. Quali ormoni sono influenzati dal digiuno?
Il digiuno abbassa notevolmente i livelli di insulina e leptina , che possono essere utili per il corpo. Se i livelli di insulina sono troppo alti perché c'è un forte afflusso di glucosio o è inefficace, è favorito l'aumento dei depositi di grasso da glucosio.
9. Questa dieta funziona per tutti?
Nessuna dieta funziona al 100% in tutti i casi. Dipende da molti fattori, come età, peso, precedenti abitudini alimentari, attività fisica, genetica, ecc. Non è quindi una dieta infallibile, ma è dimostrato che la sua efficacia è elevata e può essere salutare.
10. Quali alimenti sono consigliati in generale?
Al di fuori dei due giorni di digiuno, viene proposta una dieta varia ed equilibrata, moderando cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati . Nei giorni di digiuno Harvie e Howell sostengono essenzialmente di assumere proteine, mentre Mosley e Spencer consigliano succhi di verdura e zuppe.
11. Quali inconvenienti può avere?
Mangiare così poco due giorni alla settimana può essere molto difficile per alcune persone. Nelle persone molto sedentarie e di età superiore ai 40 anni, la perdita di peso può essere molto ridotta. Se si opta per giorni di digiuno di seguito, è probabile che vi sentiate stanchi … ma dipende da ognuno.
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