Anche la depressione e l'ansia vengono trattate con la dieta
Claudina navarro
I cambiamenti nella dieta non sono solo per il trattamento dell'obesità o del colesterolo. Sono anche efficaci per migliorare lo stato del cervello e combattere problemi come depressione e ansia.
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Il cibo influenza il modo in cui ti senti emotivamente e mentalmente. Pertanto, scegliere gli alimenti che compongono bene la tua dieta è efficace nel prevenire o curare disturbi come depressione e ansia.
Il dottor Drew Ramsey, psichiatra e professore alla Columbia University, raccomanda in particolare di aumentare l'assunzione di vitamina B12, che previene i danni ai nervi e la riduzione delle dimensioni del cervello, e di acidi grassi omega-3, la cui carenza è stata collegata a un aumento del rischio di suicidio e depressione.
La depressione e l'ansia possono essere trattate con la dieta
Per Ramsey, migliorare la dieta è necessario per affrontare l' epidemia di depressione, che colpisce molti adulti nei paesi sviluppati. Il trattamento nutrizionale di supporto per la depressione dovrebbe essere normale come lo è per il diabete, l'obesità, il colesterolo o l'ipertensione.
Integrazione di B12 e omega-3
La chiave è aumentare il contributo di alcuni micronutrienti presenti negli alimenti vegetali e ricordare che la raccomandazione minima è di due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura. Ma una dieta rigorosamente vegetale manca di vitamina B12 ed è limitata nelle fonti di omega-3.
Per questo motivo Ramsey ritiene necessario, come la maggior parte degli esperti, che vegetariani e vegani assumano integratori di vitamina B12. Raccomanda inoltre di assumere integratori di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA, sebbene il corpo possa sintetizzare questi acidi grassi dall'acido alfa-linolenico, che si trova in alcuni alimenti, come i semi di lino e le noci.
Frutta e verdura ti danno felicità e una sensazione di soddisfazione
Non ci sono ancora molti studi sull'impatto della dieta sulla funzione cerebrale. Uno degli studi più importanti è stato condotto dai medici Redzo Mujcic, dell'Università del Queensland (Australia) e Andrew J. Oswald, dell'Università di Warwick (Regno Unito), che hanno dimostrato che aumentando il consumo di porzioni di frutta e le verdure aumentano la sensazione di felicità e soddisfazione per la vita. Lo studio è stato condotto su 12.000 persone ed è stato pubblicato sull'American Journal of Public Health.
Un altro studio su 422 giovani adulti della Nuova Zelanda e degli Stati Uniti ha dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura godono di livelli più elevati di salute mentale e benessere generale. Questi benefici sono associati solo al consumo di frutta fresca intera e cruda, probabilmente perché i prodotti trasformati hanno livelli inferiori di vitamina C e vitamine del gruppo B, secondo Tamlin Conner, autore dello studio e ricercatore presso l'Università di Otago.
Uno dei primi studi di qualità per vedere se cambiare la tua dieta può aiutare a curare la depressione è stato pubblicato nel 2022-2023. Nello studio, condotto dallo psichiatra ed epidemiologo Felice Jacka, i partecipanti che hanno seguito una dieta mediterranea per tre mesi hanno migliorato il loro umore e ridotto i loro livelli di ansia più delle persone che hanno ricevuto solo cure psicologiche.
Effetto attraverso il microbiota intestinale
Parte dell'effetto positivo della dieta mediterranea può essere dovuto all'azione benefica delle verdure sulla composizione del microbiota intestinale. La ricerca suggerisce che un microbioma intestinale sano può essere importante nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, che regola l'umore.
Inoltre, il microbiota benefico è correlato alla produzione di altre sostanze come butirrato, acido 3,4-diidrossifenilacetico o acido gamma-aminobutirrico (GABA), che sono correlate alla prevenzione della depressione.
La Dott.ssa Lisa Mosconi, che ha studiato anche l'effetto della dieta mediterranea sul cervello, consiglia di eliminare dalla dieta i cibi trasformati, di ridurre al minimo la carne e i latticini e di mangiare più verdure, cereali integrali e legumi per ridurre il rischio di sviluppare malattie mentali degenerative, come la demenza senile o l'Alzheimer.
Più colore sul piatto
Sia Lisa Mosconi che Drew Ramsey consigliano di aggiungere più colori al piatto usando cibi vegetali come peperoni, mirtilli, patate dolci, cavoli e pomodori. Questi alimenti contengono alti livelli di fitonutrienti che riducono l'infiammazione in tutto il corpo, compreso il cervello, e promuovono la generazione di nuovi neuroni nell'età adulta.
