10 antinutrienti e come eliminarli dalla dieta
Jordina Casademunt
Le verdure le usano per difendersi ma in noi possono ostacolare l'assorbimento di vitamine e minerali. Ti insegniamo come consumarli in modo che non ti diano problemi.
Gli anti- - nutrienti sono parte del meccanismo di difesa delle piante contro insetti e altri problemi esterni. Queste sostanze sono così chiamate perché possono interferire con la capacità del nostro corpo di assorbire vitamine o minerali.
Sebbene in alcuni casi si consiglia di evitare il consumo di alimenti con antinutrienti specifici, questi presentano anche benefici per la salute .
Questi sono quelli che abbiamo etichettato con il nome di fitonutrienti e che agiscono positivamente contro l' obesità , l'ipertensione, il diabete , l'infiammazione, il dolore, l' osteoporosi e le infezioni o nella prevenzione del cancro.
Tutto quello che devi sapere sugli antinutrienti
Gli anti-nutrienti non bloccano completamente l'assorbimento dei nutrienti . Quantità estremamente elevate di alimenti ricchi di antinutrienti dovrebbero essere consumati ogni giorno affinché abbiano un effetto significativo sul nostro stato nutrizionale.
Le precauzioni che devi prendere affinché non interferiscano con la tua salute sono due:
- Dipende dalla concentrazione. Bassi livelli di acido fitico, lectine o composti fenolici aiutano ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue, colesterolo plasmatico e trigliceridi. Inoltre, la fibra alimentare (che riduce la disponibilità di minerali e altri nutrienti) è molto importante per la salute intestinale e aiuta a prevenire malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, sovrappeso, obesità …
- Distanzia il cibo. Si verifica anche con i flavonoidi presenti nel tè e nel caffè. Possono limitare l'assorbimento dei minerali, ma questi composti fenolici sono antiossidanti benefici per la salute. In questo caso il problema si risolve separando l'assunzione di tè o caffè dal cibo .
Gli antinutrienti più importanti
In effetti, ci sono molti antinutrienti. Nei cereali e nelle verdure ci sono fitati, tannini, lectine, inibitori della proteasi e ossalato di calcio, tra gli altri, con effetti diversi, come vedremo.
1. Il fitato (acido fitico) sequestra i minerali
È un composto di conservazione del fosforo presente in semi, cereali, noci e legumi.
- Può chelare alcuni minerali e influenzare l'assorbimento di zinco, ferro, magnesio, rame, fosforo e calcio.
- Può inibire gli enzimi digestivi come l'amilasi, la tripsina e la pepsina, che sono necessari per abbattere l'amido e le proteine in frazioni più piccole.
- Migliora la risposta al glucosio e ha un effetto preventivo contro le malattie.
2. I tannini (acido tannico) rendono difficile la digestione
Sono polifenoli che ostacolano la digestione e l'assorbimento di nutrienti come proteine o ferro e ne diminuiscono la digeribilità. L'uva (ricca di resveratrolo) e il tè verde contengono questo polifenolo che caratterizza il gusto amaro di questi alimenti.
Il lato positivo è il suo potere antiossidante : protegge le cellule dai danni dei radicali liberi, migliora i livelli di glucosio nel sangue e previene il cancro e le malattie cardiovascolari .
3. Lectine, dannose in eccesso
Le lectine sono glicoproteine presenti soprattutto nei semi, nei legumi e nei cereali, come riso, frumento, orzo e mais.
Alcune lectine possono essere dannose se consumate in quantità elevate . Si legano ai villi che creano un rivestimento nell'intestino tenue, impedendo l'assorbimento dei nutrienti e provocando alterazioni nel microbiota .
Negli animali da esperimento è stato visto che danneggiano i globuli rossi e la mucosa intestinale e che compromettono l'uso di sostanze nutritive e la perdita di peso. Nelle persone possono causare vomito, diarrea e dolore addominale e possono aumentare il rischio di malattie autoimmuni .
4. Glutine, cura dei celiaci e delle persone con malattie autoimmuni
Il glutine si trova in cereali come grano, segale e orzo. È un complesso di proteine (gliadina e glutenina) che nei celiaci (completamente intolleranti a qualsiasi glutine) provoca gravi problemi di assorbimento dei nutrienti e una risposta autoimmune. Ecco perché i celiaci dovrebbero evitarlo completamente.
Si è anche visto che la gliadina resiste all'azione degradante degli enzimi digestivi e raggiunge intatte le cellule epiteliali intestinali, favorendo l'aumento della permeabilità intestinale e il rischio di malattie autoimmuni.
5. Inibitori della proteasi, aumentano la cattiva digestione delle proteine
Gli inibitori delle proteasi si trovano soprattutto nei semi, nei cereali e nei legumi e interferiscono con l'attività proteolitica di alcuni enzimi , influenzando la digestione delle proteine inibendo gli enzimi digestivi.
6. Ossalato di calcio, fonte di calcoli renali
L'ossalato di calcio è la prima forma di calcio presente nelle verdure come gli spinaci. Il calcio si lega all'ossalato e il suo assorbimento è ridotto. Ma gli ossalati influenzano anche l'assorbimento di ferro e magnesio . Inoltre, formano cristalli di acido ossalico che possono creare calcoli renali.
7. Saponine, fattori scatenanti dell'infiammazione intestinale
Le saponine sono sostanze presenti principalmente nei legumi come la soia e i ceci. Possono essere scarsamente assorbiti e innescare problemi di infiammazione intestinale e per estensione problemi nel sistema immunitario. Inoltre ostacolano la digeribilità e l'assorbimento delle proteine.
Alcuni tipi di saponine hanno dimostrato di avere attività emolitica, cioè hanno la capacità di abbattere i globuli rossi . Possono aumentare il rischio di malattie autoimmuni in individui geneticamente suscettibili.
8. Altri antinutrienti
- Goitrogens. Questi antinutrienti deprimono l'attività tiroidea interferendo con l'assorbimento di iodio tiroideo. Si trovano in broccoli, miglio, arachidi …
- Genistein. È un isoflavone presente nella soia. Blocca l'attività dell'enzima perossidasi tiroidea (che aggiunge atomi di iodio alle molecole di ormone tiroideo).
- Glucosinolati. Altri antinutrienti che troviamo sono gli isoflavoni, gli inibitori della tripsina, la solanina (presente nelle tonalità della notte) e i glucosinolati, composti noti per le loro proprietà protettive contro il cancro e che, pur essendo un fitonutriente, sono anche considerati antinutrienti.
Come ridurre gli antinutrienti nella tua dieta
Il fatto che alcuni alimenti contengano antinutrienti non significa che dovresti smettere di mangiarli . È solo necessario farlo (o sarà necessario ridurne l'assunzione) in caso di malattie autoimmuni (sempre consigliate da un professionista della salute), e se questi alimenti ostacolano il recupero della salute.
Gli antinutrienti ci portano benefici se sappiamo usare bene le tecniche di cottura, ammollo o fermentazione che ne garantiscono la neutralizzazione e ne esaltano tutti i benefici. Queste sono le principali tecniche:
La maggior parte di questi antinutrienti si trova nella buccia delle verdure , come i legumi. Per questo motivo è sempre consigliabile lasciare i legumi in acqua, poiché questi antinutrienti sono solubili in acqua e con l'ammollo si trasferiscono nell'acqua.
Lasciate in ammollo i legumi:
- Durante 12 ore il suo contenuto di fitato si riduce del 9%.
- Tra le 6 e le 18 ore diminuisce le lectine del 38-50%, i tannini del 13-25% e gli inibitori della proteasi del 28-30%.
Queste percentuali variano a seconda del tipo di legume.
3. Fermentazione e probiotici
Il processo di fermentazione è stato utilizzato fin dall'antichità per conservare gli alimenti. Ma un'altra funzione è ridurre la presenza di antinutrienti. Inoltre fornisce batteri probiotici benefici e riduce la concentrazione di fitati, come nel caso del pane. La fermentazione di cereali e legumi è quindi un'altra opzione.
4. Germinazione
La germinazione di semi, cereali e legumi può anche aumentare l'assorbimento di minerali come ferro, fosforo e zinco. Nel caso dei semi, si consiglia di farli germogliare per almeno quattro giorni. Dopo la germinazione si consiglia anche di sciacquarli bene.
5. Più vitamina C
È stato inoltre dimostrato che se aumentiamo il consumo di alimenti ricchi di vitamina C favoriamo l'assorbimento dei nutrienti , nonostante la presenza in essi di antinutrienti.
6. Supplementi
Se il dietologo o il medico lo ritengono opportuno, esiste la possibilità di integrare la dieta vegetale con preparati di zinco, ferro, magnesio o calcio.
In sintesi:
- Frutta a guscio e legumi . L'ammollo e la germinazione sono l'opzione migliore per ridurre la quantità di antinutrienti.
- Cereali . Tutte e tre le opzioni sono buone: germinazione, ammollo e fermentazione, sono buone.
Dovrei essere preoccupato per gli antinutrienti?
Se non hai problemi di salute (di causa autoimmune), se stai seguendo una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura, nonostante il suo contenuto di antinutrienti, è molto probabile che non subirai nessuno dei suoi effetti negativi, e invece si beneficiano di tutti i benefici per la salute che presentano.
Se hai un deficit di ferro o di un altro nutriente, è conveniente che pianifichi i pasti per ottimizzarne l'assorbimento. L'assorbimento del ferro, ad esempio, viene moltiplicato combinando fonti vegetali del minerale (legumi, semi e noci, cereali) con alimenti ricchi di vitamina C.
Antinutrienti e malattie autoimmuni
Alcune persone con malattie autoimmuni (artrite reumatoide, psoriasi, lupus, vitiligine …) si sentono meglio riducendo il consumo di cibi ricchi di lectine.
Le lectine possono favorire in alcune persone l' infiammazione della mucosa intestinale e l'alterazione del microbiota favorendo una risposta autoimmune.
Prima di eliminare completamente dalla dieta gli alimenti con lectine , ricchi di nutrienti, è importante osservare a quali lectine si reagisce meglio o peggio. Una strategia è seguire una dieta di eliminazione per due settimane e monitorare i sintomi che compaiono introducendo uno per uno gli alimenti sospetti. Ovviamente è consigliabile eseguire questa dieta di controllo con il consiglio di un nutrizionista .
La chiave sta nel "mimetismo molecolare"
Per comprendere il mimetismo molecolare, dobbiamo sapere che i composti chimici che fanno parte del cibo sono simili alle sostanze chimiche presenti nel nostro corpo. Una proteina del glutine può essere simile a un'altra proteina nella cartilagine.
Se il sistema immunitario inizia a reagire alla proteina del glutine come se fosse un corpo estraneo, può anche iniziare a reagire alle proteine della cartilagine stessa per mimetismo, e avviare un processo autoimmune di attacco ai tessuti stessi del nostro corpo.
Spesso inizia con un danno al rivestimento della parete intestinale , che consente l'ingresso anormale di cibo, batteri, virus e altre proteine, confondendo infine il sistema immunitario.
Le strategie per eliminare il glutine o testare la sensibilità richiedono un intervento professionale.
