4 cene leggere che favoriscono la digestione

Beatriz de Marcos

Vorresti una cena leggera? Queste ricette contengono tutto ciò di cui hai bisogno per andare a dormire riposato e nutrito.

Andare a dormire dopo aver digerito ha molteplici benefici, tenendo presente che fare una cena leggera non significa andare a letto affamati. Ma altrettanto o più importante per favorire la digestione all'ultimo minuto è scegliere bene cosa mangiare la sera.

A cena non sono d'accordo:

Cibo pesante.
Piatti pronti.
Piatti molto piccanti.
Cibi fritti, per evitare disturbi di stomaco.

E se troviamo difficoltà ad addormentarci , dobbiamo evitare bevande contenenti caffeina o dolci con troppo zucchero , poiché sono stimolanti.

Alimenti che favoriscono il sonno

Il cibo melatonina (l'ormone che regola il sonno) o triptofano (un amminoacido che aiuta a sintetizzare la melatonina) facilitano il nostro riposo. Tra questi spiccano cereali come riso , avena , miglio , quinoa e, in generale, legumi .

Anche broccoli, cavolfiori, zucca, funghi e verdure a foglia verde, ananas, avocado, kiwi, prugne, ciliegie, mango e banana, oltre al loro grande apporto nutritivo, inducono riposo.

Una buona cena richiede organizzazione

Se nel frigorifero e nella dispensa ci sono solo cibi sani, i pasti a casa saranno sempre sani. Una buona dieta inizia con la pianificazione durante la spesa e può essere molto utile anche per risparmiare tempo in cucina.

Avanza un compito quando hai tempo (pulire verdure, bollire cereali o legumi, cucinare brodo o zuppa …). E puoi preparare conserve o cuocere più del necessario per congelare o utilizzare un altro giorno, oppure sfruttare gli avanzi per reinventare i piatti: soffriggere le verdure avanzate con un po 'di cereali, tritate per fare un hamburger di verdure, legumi come base di un patè …

Dobbiamo tenere conto di ciò di cui l'organismo ha bisogno in ogni stagione e sfruttare ciò che la natura offre per consumare il cibo nel suo momento nutrizionale migliore . Questo aiuterà il nostro processo digestivo e soddisferà tutte le tue esigenze.

Stufati leggeri , brodi vegetali di radice, creme o prodotti da forno per i mesi più freddi e insalate, zuppe fredde, paté di verdure o salse e saltati quando il clima è più caldo.

Ti diamo quattro ricette che ti aiutano a digerire. Se vuoi di più, entra qui.

Crema di asparagi e spinaci con orecchiette

Ingredienti per 4 persone

150 g di orecchiette (pasta)
200 g di piselli freschi, sbucciati
50 g di pinoli leggermente tostati
Qualche foglia di rucola
50 g di parmigiano vegano

Per la crema:

1 porro
1 mazzetto di asparagi selvatici
250 g di germogli di spinaci
800 ml di brodo vegetale fatto in casa
sale
Pepe
Olio extravergine d'oliva

Preparazione

Mondare le verdure e tagliare a julienne il porro.
In una casseruola unta con 3 cucchiai d'olio fate rosolare il porro per 5 minuti a fuoco bassissimo, unite gli asparagi e gli spinaci tritati, salate e pepate e coprite con il brodo. Cuocere a fuoco basso per 15 minuti.
Schiacciare tutto e passarlo al setaccio cinese.
Cuocere a vapore i piselli per 10 minuti.
Lessate la pasta in abbondante acqua salata per il tempo stabilito dal produttore (al dente) e scolatela.
Servire la crema in ciotole o piatti, distribuire la pasta, pinoli e piselli come guarnizione, decorare con qualche foglia di rucola, spolverare sopra il formaggio e il gioco è fatto!

Insalata con carpaccio di finocchi e quinoa nera

Ingredienti per 4 persone

100 g di foglie verdi varie (senape giapponese, germogli di spinaci …)
1 finocchio grande
100 g di quinoa nera
80 g di mandorle affettate
2 cucchiai di lievito alimentare
2 cucchiai di semi di canapa
Vinager di mele
Olio extravergine d'oliva
sale

Preparazione (40 minuti)

Lavate e risciacquate bene la quinoa . Cuocetelo in abbondante acqua salata per il tempo indicato dal produttore (circa 20 minuti). Scolare, risciacquare e riservare.
Lavate e asciugate bene le lattughe. Mondate il finocchio, privatelo degli strati esterni e tagliatelo a fettine sottilissime con l'affettatrice elettrica o la mandolina.
Mettete le mandorle in una padella antiaderente e fatele tostare leggermente a fuoco bassissimo in modo che non si brucino.
Mescolare le lattughe con la quinoa e il carpaccio di finocchi. Cospargere le mandorle, condire con un pizzico di sale, il lievito, i semi, un goccio di aceto e olio. Mescola e servi.

Purea di cavolfiore e fagioli bianchi con tempeh saltato

Ingredienti per 4 persone

Per il tempeh:

2 pacchetti di tempeh di soia
100 ml di tamari
Olio extravergine d'oliva

Per la purea:

250 g di cavolfiore
200 g di fagioli bianchi cotti
Alcune foglie di lattuga
1⁄2 cucchiaino di cumino macinato
un pizzico di sale
Olio extravergine d'oliva

Preparazione (40 minuti + riposo)

Per il tempeh: tagliare le barrette di tempeh a pezzi di dimensioni simili , metterle in un contenitore, aggiungere il tamari, mescolare bene e lasciar riposare per almeno 3 ore.
Per la purea : lavare bene il cavolfiore, quindi tagliarlo a cimette e cuocerlo a vapore per circa 10 minuti.
Mettetela in un bicchiere frullatore insieme ai fagioli cotti, aggiungete 20 ml di olio extravergine di oliva e il cumino e poi frullate il tutto fino ad ottenere un composto liscio e cremoso .
Scolare bene il tempeh dal liquido di macerazione e rosolarlo in un'ampia padella unta con 4 cucchiai di olio d'oliva per pochi minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.
Togliete il tempeh e servitelo con la purea e le foglie di lattuga, precedentemente lavate e condite a piacere.

Verdure saltate con vinaigrette

Ingredienti per 4 persone

100 g di taccole
150 g di fagiolini fini
150 g di piselli novelli con baccello
1 mazzetto di erba cipollina
150 chicchi d'avena
2 cucchiai di tamari
Olio extravergine d'oliva
sale

Per la vinaigrette:

30 g di pomodorini secchi
50 g di anacardi
100 ml di olio extravergine di oliva
50 ml di aceto di mele
un pizzico di sale

Preparazione (60 minuti + ammollo)

Per la vinaigrette: immergere i pomodori secchi per 4 ore o più. Quindi scolateli.
Tostare leggermente gli anacardi in una padella antiaderente , aggiungere 2 cucchiai di olio e i pomodori, mescolare per qualche minuto, unire il resto dell'olio e l'aceto, aggiustare di sale e togliere.
Lavate l'avena , fatela cuocere in abbondante acqua salata per il tempo indicato dal produttore (circa 25 minuti), scolatela e poi saltatela in un'ampia padella unta con olio extravergine di oliva. All'ultimo momento aggiungere il tamar i, mescolare e togliere.
Lavate le verdure . Pelare l'erba cipollina e tagliarla. I fagioli risaltano.
In una padella o in un wok soffriggere l'erba cipollina per un paio di minuti a fuoco medio , aggiungere il resto delle verdure, mescolare, coprire con mezzo dito d'acqua e condire. Cuocere a fuoco vivace per un paio di minuti, finché non avrà assorbito l'acqua.
Servire le verdure saltate con l'avena e guarnire con la vinaigrette al pomodoro.