3 ricette per controllare il tuo zucchero

Neal barnard

Vi proponiamo una colazione, un panino e uno spezzatino vegano consigliato dal Dott.Barnard per regolare l'energia del vostro corpo.

Nel mio libro End Diabetes, presento un approccio rivoluzionario alla prevenzione, controllo e regressione del diabete, basato su importanti scoperte di ricerca che hanno cambiato radicalmente la nostra comprensione della malattia.

Nel libro trasformiamo questi progressi scientifici in strumenti pratici, incluso un programma facile con semplici linee guida dietetiche . Ci concentriamo su ciò che mangi, non su quanto. Puoi mangiare fino a quando non sei soddisfatto e fare spuntini quando ne hai bisogno.

Tuttavia, dovrai investire un po 'di energia: dovrai imparare a pensare al cibo in modo diverso . E dovrai disimparare alcuni concetti vecchi e anacronistici. E se avessi chili in più è molto probabile che dovrai rinnovare il tuo guardaroba "

Le seguenti ricette sono state create e testate da Bryanna Clark Grogan , chef veterana, creatrice di ricette e scrittrice di cibo.

1. Focaccine di farina d'avena

Le ricette di skon scozzesi tradizionali non contengono grassi . Si mangiavano subito, calde e fresche, come doveva essere. Assaggiateli con marmellata a basso contenuto di zucchero.

Ingredienti (12 porzioni)

• 1 tazza di fiocchi d'avena integrale grossolana
• 1 1/4 tazza di farina integrale (non normale, ma integrale)
• 1 cucchiaino di zucchero
• 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1/2 cucchiaino di sale
• 1 1/4 tazza di latte di soia magro
• 1 cucchiaio di succo di limone o aceto
• Zucchero o semi di cumino

Preparazione

1. Preriscalda il forno a 200 ° C.
2. Macina i fiocchi d'avena in un robot da cucina finché non diventano farina. Versare la farina d'avena in una ciotola media e aggiungere la farina, lo zucchero, il bicarbonato di sodio e il sale. Mescola bene.
3. Aggiungere il latte di soia e il succo di limone o l'aceto in una piccola ciotola. Versalo nella ciotola dove hai il composto di farina e mescola un po 'con una forchetta.
4. Versare generosamente l' impasto su 2 pirofile antiaderenti (o fogli di biscotti rivestiti di carta da forno). Fai 12 pile. Appiattisci leggermente le estremità con le dita inumidite.
5. Infornate per 15 minuti.
6. Spezzatele con la forchetta mentre sono ancora calde.
7. Se vuoi formare un bannock (tipico dolce scozzese): dividi l'impasto a metà. Con le mani bagnate, modellare l'impasto in due impasti circolari da 8 pollici per formare due tortiere antiaderenti di 23 cm di diametro (o stampi per dolci rivestiti con carta da forno tagliata a misura). Segna 6 pezzi su ogni torta e inforna per 15-20 minuti.
8. Cospargetele con semi di cumino.

Focaccine all'uvetta. Aggiungi da 1/4 a 1/2 tazza di ribes essiccato. Puoi anche aggiungere 3/4 tazza di mela grattugiata.

Focaccine alle erbe. Aggiungere 1/2 tazza di erbe fresche a piacere; non comprimere le erbe.

Bannock alle erbe. Assomiglia alla focaccia, è veloce da preparare e ideale come spuntino. Aggiungere 1/2 tazza di erbe fresche alle focaccine di farina d'avena. Dividete l'impasto a metà e seguite le istruzioni per dargli la forma di una torta. Affonda un po 'l'impasto con le dita. Spruzzare leggermente la parte superiore con acqua e aggiungere un po 'di sale grosso o parmigiano di soia; Puoi anche guarnirlo con funghi tritati al vapore o grigliati, aglio, peperone o cipolla. Servire con aceto balsamico per una crema spalmabile.

Ciò che ogni porzione contribuisce

77 calorie, 3 g di proteine, 15 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 1 g di grassi totali, 9% di calorie dai grassi, 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 144 mg di sodio.

2. Sloppy Joes per due

Ecco una versione gustosa e salutare di un vecchio preferito.

Ingredienti (per 2 persone)

• 1/2 cipolla piccola tritata finemente
• 1/2 peperone verde piccolo, privato dei semi e tritato
• 1/2 peperone rosso, privato dei semi e tritato
• 6 funghi di media grandezza, affettati
• 3/4 di tazza di briciole di hamburger vegetariano a basso contenuto di grassi
• 1/2 tazza di salsa barbecue a basso contenuto di grassi
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro sciolto in 1/2 tazza di acqua calda
• 2 panini per hamburger di grano germogliati, affettati e tostati

Preparazione

1. Cuocere al vapore cipolle, peperoni e funghi in una padella pesante antiaderente a fuoco alto finché non sono teneri. Aggiungere un cucchiaio di acqua per cucchiaio, se necessario, per evitare che si attacchi o si bruci.
2. Aggiungere le briciole di hamburger, la salsa barbecue e la miscela di concentrato di pomodoro. Cuocere il tutto, mescolando, fino a quando il sugo avrà la consistenza desiderata. Mettilo sui panini tagliati o usalo come ripieno come un panino.

Ciò che ogni porzione contribuisce

218 calorie, 14 g di proteine, 40 g di carboidrati, 11 g di zucchero, 2 g di grassi totali, 7% di calorie dai grassi, 0 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 508 mg di sodio.

3. Stufato in stile balcanico a cottura lenta

La cucina dei Balcani ricorda quella greca. Servi questo piatto con pane di grano germogliato o muffin da spalmare.

Ingredienti per 4 persone)

• 3 cipolle grandi, affettate
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 4 peperoni grandi rossi, gialli, verdi o peperoni misti, tagliati a strisce sottili
• 340 g di strisce di sostituto del pollo a basso contenuto di grassi
• 400 g di pomodori in scatola a basso contenuto di sodio, a dadini
• 1 peperone rosso
• 1/2 cucchiaino di chiodi di garofano macinati
• 1/2 cucchiaino di cannella in polvere
• 1/4 cucchiaino di pimento
• 2 tazze di brodo vegetale a basso contenuto di sodio
• Sale qb
• Pepe nero appena macinato a piacere

Preparazione

1. Riscaldare una padella antiaderente grande e pesante a fuoco alto. Aggiungere le cipolle, l'aglio e i peperoni. Cuocere a vapore fino a quando le cipolle sono morbide e aggiungere l'acqua poco a poco per evitare che si attacchino o brucino.
2. Mettere le strisce di sostituto del pollo in una pentola a cottura lenta e guarnire con le verdure cotte.
3. Aggiungere i pomodori (con il succo), il peperone, i chiodi di garofano, la cannella, il pimento e il brodo.
4. Cuocere alla temperatura elevata della pentola a cottura lenta per 3 ore.
5. Condite con sale e pepe nero.

Ciò che ogni porzione contribuisce

185 calorie, 19 g di proteine, 30 g di carboidrati, 12 g di zucchero, 1 g di grassi totali, 2% di calorie dai grassi, 0 mg di colesterolo, 9 g di fibre, 550 mg di sodio.