5 modi diversi per mangiare i legumi e assumere le tue proteine
Nelle insalate originali, nelle ricette da forno, persino nei dolci … scopri nuove possibilità di legumi in cucina per ottenere la tua razione proteica quotidiana.
I legumi sono una delle fonti più importanti di proteine vegetali di cui disponiamo. Adoriamo gli stufati e gli stufati, ma i legumi fanno molto. Scoprirete infatti che i legumi possono essere mangiati anche su un dolce .
È ideale consumarli almeno 4 volte a settimana o più , quindi se sei a dieta vegetale non preoccuparti se li consumi quotidianamente. In effetti, è sicuro mangiare 3-4 porzioni di legumi, inclusa la soia, ogni giorno. Tuttavia, alternare la varietà che consumiamo è importante, poiché non tutte hanno le stesse proprietà.
In tutte le idee che troverai di seguito, i legumi sono cotti . Per renderli più digestivi, è normale aggiungere all'acqua di cottura il cumino, il finocchio o l'alga kombu, anche se per alcune ricette lo eviteremo per via del sapore. Quello che non possiamo saltare è l'ammollo , che evita l'azione inibitoria dell'acido fitico, se vogliamo sfruttare minerali come zinco, ferro o magnesio.
Per una volta ci dimenticheremo della soia e dei suoi derivati , che ci offrono una grande varietà di sapori e consistenze. Propongo ricette per:
- Una crema vegetale con legumi
- Un'insalata tiepida
- Hamburger di verdure a base di legumi
- Verdure al forno con legumi
- Un pan di spagna vegetale: il mio brownie ai ceci
1. Creme di verdure con ceci o lenticchie
Puoi aggiungere qualsiasi legume a una crema vegetale . Ed è che oltre all'hummus, che è sicuramente la crema vegetale più famosa al mondo, ci sono altre deliziose opzioni.
Inoltre l'aggiunta di legumi a una crema la arricchisce di proteine .
- Prepara la tua crema preferita , ad esempio una crema di zucca, e aggiungi 80 grammi di ceci cotti a persona.
- Deliziosa anche una crema di zucchine, cipolla e carote con lenticchie , a cui potete aggiungere il succo di un lime o un'arancia per ottenere un contrappunto acido.
2. Insalata tiepida di fagioli con finocchi e peperoni
Le insalate con foglie verdi e fresche d'estate si sposano molto bene con le lenticchie, ma negli altri periodi dell'anno possiamo avventurarci con le insalate tiepide .
Se i fagioli bianchi vanno bene in uno spezzatino di finocchi e bietole, perché non trasformarli in un'insalata?
- Prova a marinare i finocchi nell'aceto solo per un'ora.
- Tagliare a julienne le foglie di bietola , riservando il gambo per altre preparazioni.
- Aggiungere la cipolla e il peperone affettati sottilmente , i fagioli bianchi cotti al loro punto di sale, il pepe e l'olio d'oliva.
3. Un hamburger o polpette di lenticchie
Si parla molto ora di carni vegetali e piatti pronti ultra lavorati , ma gli hamburger di lenticchie sono facili da preparare e tu controlli quali ingredienti metterci sopra.
Inoltre, gli hamburger di legumi e le polpette sono preparazioni che si adattano molto bene alle cotture a lotti settimanali , poiché possiamo farne una buona quantità e conservarle in frigo o congelatore.
I nostri migliori alleati per ottenere una buona consistenza in hamburger e polpette sono le farine leganti, come le farine di ceci o di riso, e i semi di sesamo. Con quest'ultima, schiacciata con un po 'd'acqua, otteniamo delle "uova vegane", che ci aiuteranno a compattare aggiungendo succosità.
Se hai intenzione di aggiungere funghi o verdure , ricorda che è importante controllare la quantità in modo che non si sfaldino.
4. Il tuo legume preferito con verdure al forno
Se prendi gli ingredienti del tuo spezzatino preferito , sicuramente avrai un delizioso piatto di verdure e legumi al forno. Puoi farlo con fagioli, ceci o fagioli di qualsiasi tipo già cotti al dente.
Per farli insaporire , li mettiamo in una ciotola, aggiungiamo qualche cucchiaio di olio d'oliva e spezie a nostra scelta, e mescoliamo in modo che si impregnino bene e le spezie aderiscano. Possiamo usare paprika piccante, rosmarino, origano, coriandolo, pepe, aglio o cipolla in polvere … La combinazione che ci piace di più.
Infine le metteremo in forno su una teglia larga, che abbia spazio sufficiente per non accumularsi, finché non saranno croccanti all'esterno. Questo di solito avviene in circa 30 minuti con il forno a 180 ° C.
5. Torta di ceci o fagioli
Ceci e fagioli sono le due varietà di legumi più utilizzate per preparare torte sorprendenti e molto facili. Con pochissimi ingredienti e uno stampo quadrato, avrai una deliziosa porzione di proteine .
Puoi fare questo tipo di torte finte solo con i legumi o aggiungere un po 'di farina. Se è farina con glutine, sarà più soffice, ma può anche essere farina senza glutine, unendo ad esempio farina di riso con farina di mandorle. O solo farina di noci. E puoi addolcirli con datteri o frutta matura.
A seconda degli ingredienti che scegliamo, sarà più compatto o più biscotto (se usate solo legumi o legumi con farina di noci, è quando è più compatto), ma entrambe le versioni sono buonissime. Nella sua versione compatta, puoi aggiungere puro cacao in polvere e gustare un delizioso brownie di ceci o fagioli.
Brownie di ceci
Ecco la mia ricetta per il pan di spagna ai ceci. In questo caso ho usato solo legumi, ma se volete potete aggiungere 100 grammi di farina di mandorle (mandorle tritate), senza dover toccare i liquidi alla ricetta.
Ingredienti:
- 400 g di ceci cotti pelati
- 50 g di cacao puro
- 3 cucchiai di sciroppo di arece
- 100 g di burro di arachidi
- 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio livello
- 2 cucchiai di lino macinato con 5 cucchiai d'acqua
- 1 cucchiaino raso di bicarbonato di sodio
- un pizzico di sale
- 50 g di noci tritate (facoltativo)
preparazione:
- Mescolare il lino macinato con l'acqua per ottenere le uova vegane. Attendere almeno 10 minuti prima di aggiungere alla miscela.
- Schiacciare i ceci cotti e pelati, senza sbattere. Puoi farlo con una forchetta.
- Aggiungere il resto degli ingredienti e mescolare bene.
- Preriscaldare il forno a 180 ° C .
- Mettere l'impasto in una pirofila. Idealmente, l'impasto dovrebbe essere profondo una o due dita .
- Infornate almeno 20 minuti facendo attenzione che non si bruci o rimanga umido. A seconda del forno e della quantità di acqua che contiene, potrebbe essere necessaria fino a un'ora.
- Fate scaldare e mettete in frigo per almeno un paio d'ore.
