Cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel, chiamati anche esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, sono molto importanti per gli uomini, soprattutto per gli anziani, e per le donne di qualsiasi età, soprattutto per quelle che sono state incinte o hanno subito un intervento chirurgico.
Prendono il nome dal ginecologo americano Arnold Kegel, che li sviluppò negli anni '40, questi esercizi servono a rafforzare l'utero inferiore, la vescica e l'intestino (crasso).
Esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi di Kegel o del pavimento pelvico sono molto semplici e, sebbene necessitino di una certa preparazione e connessione con gli organi interni, possiamo farlo tranquillamente a casa, senza la necessità di qualcuno che ci guidi.
Esercizi di Kegel per uomini
Alcuni interventi chirurgici, soprattutto legati a disturbi della prostata, così come altre malattie come il diabete possono interessare i muscoli del pavimento pelvico.
Pertanto questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico possono aiutare enormemente in questi casi. E sebbene siano solitamente pensati per uomini più anziani, non fa male che i meno anziani li facciano per rafforzare il pavimento pelvico e identificare i muscoli che intervengono nei diversi processi.
La prima cosa che dobbiamo fare è identificare quali muscoli dobbiamo lavorare. Questo non è facile, poiché non c'è possibilità di verifica esterna, come ad esempio in una contrazione del bicipite, quindi dobbiamo fidarci della nostra capacità di identificarli e con la pratica lo raggiungeremo.
Un modo semplice è cercare di tagliare il flusso di urina durante la minzione, poiché sono proprio questi muscoli che utilizziamo in questa azione che ci interessa rafforzare con gli esercizi di Kegel.
Una volta individuati, gli esercizi vengono solitamente eseguiti sdraiati su un materassino o un materassino, con i piedi per terra, ma possono essere svolti anche seduti, l'unica cosa che risulterà molto più facile ed efficace a terra.
La posizione più comune è sollevare leggermente i glutei da terra e man mano che si migliora, più in alto. Ma è chiaro che molte persone, soprattutto le persone anziane, non saranno in grado di separare i glutei dal pavimento senza troppe difficoltà senza contrarre inutilmente altri muscoli, quindi può essere fatto senza sollevare l'addome.
Quello che facciamo è contrarre questi muscoli che abbiamo identificato. La sensazione è che quando sono contratti, anche l'ano e l'uretra si contraggono leggermente, ei muscoli sono diretti verso l'alto, verso l'ombelico.
Teniamo premuto per circa 3-5 secondi e ci rilassiamo. Riposiamo da 3 a 5 secondi e ricominciamo. C'è chi consiglia 10 ripetizioni e chi consiglia 5 minuti, che possono sembrare un'eternità.
Quello che consigliamo è che sia adattato alle esigenze e alle possibilità di ciascuno. Ma minimo 10 ripetizioni circa 3 o 5 volte al giorno. Col tempo vedremo che possiamo ripeterli in qualsiasi altra posizione, sia seduti che camminando per strada, in modo che ogni momento possa essere utilizzato per rafforzare il pavimento pelvico.
Esercizi di Kegel per donne
Le ragioni per cui le donne fanno esercizi per il pavimento pelvico possono essere correlate, ma generalmente c'è bisogno di donne che hanno partorito o sono state incinte per rafforzare l'area.
Altri motivi possono essere il sovrappeso, il diabete, la stitichezza o un intervento chirurgico o un intervento chirurgico nella zona.
I sintomi che il pavimento pelvico deve essere rinforzato sono che qualche goccia di pipì fuoriesce quando si starnutisce, oppure che è impossibile trattenere la pipì e la necessità di andare in bagno è sempre urgente. In alcuni casi, può anche essere accompagnato da incontinenza fecale.
Il modo per identificare i muscoli è probabilmente più facile che nel caso degli uomini, poiché le donne tendono ad avere più consapevolezza degli organi degli uomini, sia a causa del periodo mestruale, sia per coloro che sono stati incinte, a causa di questo.
In ogni caso, il modo per identificarlo è lo stesso che nel caso degli uomini: sono i muscoli che agiscono quando proviamo a tagliare la pipì con una contrazione della stessa.
Una volta individuato, l'esercizio consiste nello sdraiarsi, con i piedi appoggiati a terra, e contrarre questi muscoli per 3-5 secondi, e lo ripetiamo circa 10 volte con intervalli di 5 secondi tra una contrazione e l'altra.
Lo facciamo in tre diversi momenti della giornata. Con il passare del tempo possiamo farle in altre posizioni, o anche quando stiamo camminando o seduti facendo qualcos'altro.
Importante da considerare negli esercizi di Kegel
Sia gli uomini che le donne dovrebbero tenere in considerazione, quando si eseguono questi esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, quanto segue:
- Evita di contrarre più del necessario per bilanciare i muscoli delle gambe, dei glutei e degli addominali.
- Concentrati sui muscoli del pavimento pelvico.
- Se noti che altri muscoli stanno lavorando, devi fermarti e ricominciare da capo.
- Prova i movimenti degli esercizi durante la minzione o alla fine della minzione.
Esistono molte altre varianti di questi esercizi, ma queste sono le basi. Man mano che ci abituiamo, ti consigliamo di esaminare le diverse e più complicate varianti degli esercizi di Kegel.
