Come aggiungere proteine vegetali alla tua dieta
Legumi, cereali integrali, noci e semi ci forniscono tutto ciò di cui abbiamo bisogno
È sicuramente una delle cose che ti preoccupa quando segui una dieta 100% vegetale, ma la verità è che è molto più facile di quanto sembri.
Verdure
La soia, i ceci e alcuni fagioli non sono solo ricchi di proteine, ma contengono anche tutti gli amminoacidi essenziali.
Il tofu e il tempeh sono alimenti vegetali a base di soia ad alto contenuto di proteine, motivo per cui sono comuni nelle ricette vegetariane e vegane. Puoi anche provare il latte di soia arricchito con calcio e yogurt di soia naturale. Con i ceci, oltre a stufati e stufati, possiamo fare paté di verdure come l'hummus, che è molto leggero e può essere consumato in qualsiasi momento e utilizzato come ripieno per panini. Con lenticchie e fagioli possiamo fare insalate freschissime, e con qualsiasi legume in generale hamburger di verdure.
I legumi possono anche essere germinati e consumati crudi in insalata .
Oltre alle proteine contengono vitamine e minerali. Per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti è meglio prima arrostirli. È facile fare paté di verdure con legumi e frutta secca come noci, pinoli, anacardi o mandorle. Sono anche una risorsa molto semplice per qualsiasi piatto: basta aggiungerne una manciata sopra qualsiasi insalata, pizza, spezzatino, panna, zuppa, ecc.
Con le noci puoi anche fare il latte vegetale, lo stesso del latte di soia, ma con noci o mandorle. Non è necessario cucinarli, basta metterli a bagno, così risparmi tempo e lavoro.
Cereali integrali
La più famosa per le sue proteine è la quinoa , ma interessanti anche altri cereali integrali come riso integrale, miglio, grano, farro, amaranto, ecc. Possono essere utilizzati tal quali, in ammollo o arrostiti prima della cottura, oppure sotto forma di pasta, come al solito con il grano. Sono molto facili da abbinare ad altri cibi ricchi di proteine e altri nutrienti come legumi, semi e noci, sia in piatti con salse che in stufati, insalate e prodotti da forno.
I cereali integrali possono essere germinati (è importante avere il grano intero). Ad esempio, puoi germogliare la quinoa per portarla cruda nelle insalate, come condimento per creme, ecc.
Semi
Non forniscono tante proteine quanto i legumi o la frutta secca, ma possono contenere anche altre cose che ci interessano. Ad esempio, i semi di lino e di canapa sono ricchi di omega-3 . Per digerirli bene è sufficiente romperli, schiacciarli o macinarli prima di aggiungerli ai nostri pasti. Ad esempio, finisci un'insalata con una manciata di semi di lino, o un soffritto di verdure e tofu, o anche un hamburger vegetariano con le verdure fresche incluse.
Molti semi possono essere germinati e hanno un bell'aspetto. Alcuni li vendono già germinati, come i classici germogli di erba medica, cipolla o ravanello.
Cambia il modo in cui cucini con questi ingredienti
Cerca ricette che non siano quelle tipiche, oppure inventale tu stesso: paté di legumi e noci, crema fredda di noci e verdure, insalate di legumi e semi, hamburger e legumi impanati, cereali e semi, lasagne di legumi con pasta integrali, dolci e barrette con frutta e semi …
Non è necessario fare strane combinazioni per ottenere “proteine complete”, è sufficiente mangiarne una varietà nell'arco della giornata e che la vostra dieta includa verdure fresche e cotte, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi.
