5 nutrienti di cui prendersi cura nella dieta vegana
Claudina navarro
Per seguire una dieta vegana senza rischi devi sapere dove trovare le tue vitamine e minerali chiave
Solo perché una persona si definisce vegana non significa che la sua dieta sia più o meno sana . Può essere sbilanciato o può essere così energico da permetterti di essere la persona più veloce del mondo, come Carl Lewis ai suoi tempi, o un tennista imbattibile come Venus Williams.
Esistono ricerche che indicano che la maggior parte dei vegani non solo non soffre di carenze nutrizionali, ma che la loro salute è migliore. Scienziati della Loma Linda University (Stati Uniti) hanno scoperto che i vegani hanno maggiori probabilità di vivere più a lungo degli onnivori e degli ovo-latto-vegetariani.
I 5 nutrienti che dovresti garantire in una dieta vegana
Né seguire una dieta vegana né mangiare "tutto" garantisce una dieta completa ed equilibrata, ma è vero che i vegani sono più esposti ad alcune carenze . Cambiare abitudini e sostituire ingredienti di origine animale con altri esclusivamente vegetali richiede informazioni e decisioni giuste per non soffrire di carenze nutrizionali .
1. Vitamina B12
Il corpo accumula tra 2 e 5 mg di vitamina B12, metà nel fegato. A causa di queste riserve, una carenza nell'assunzione alimentare può dare sintomi in seguito . Questo ritardo dipende dall'età (è molto più veloce nei bambini) e da fattori genetici e fisiologici individuali.
Nessun alimento vegetale ha dimostrato di fornire sufficiente vitamina B12 assimilabile . Pertanto, è necessario assumere integratori di B12 (2.000 mcg a settimana). È essenziale per il sistema nervoso e il metabolismo energetico.
2. Riboflavina o vitamina B2
È necessario assumere una quantità sufficiente di vitamina B2 per mantenere la salute della pelle e degli occhi . È anche coinvolto nella produzione di energia. Dermatiti, afte e ulcere alla bocca e alle labbra possono essere sintomi di carenza di B2 .
Sebbene si trovi negli alimenti vegetali , lo fa in proporzioni inferiori rispetto a quelli di origine animale. Per garantire il raggiungimento della dose giornaliera consigliata (1,7 mg), alcuni di questi alimenti devono essere inseriti nei menu giornalieri : mandorle, banane, cavoli, lievito di birra, spinaci, germe di grano, legumi, asparagi, funghi , riso selvatico e cereali integrali.
3. Omega 3
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute cardiovascolare e del cervello. In una dieta onnivora, la tua principale fonte di cibo è il pesce grasso o grasso, ma il corpo può sintetizzarlo dall'acido alfa-linolenico che si trova in abbondanza nel lino, chia, sacha inchi e semi di canapa e in molti meno in noci e altri frutti
In caso di acido docosaesaenoico (DHA) è possibile utilizzare un integratore di microalghe
Tuttavia, il grado di conversione è basso ed è difficile raggiungere i 220 mg al giorno raccomandati . La soluzione è ricorrere a cibi arricchiti o integratori a base di microalghe.
4. Calcio
I latticini sono la principale fonte di calcio nella dieta di molte persone. Uno studio dell'Università di Oxford (Regno Unito) ha dimostrato che il 75% dei vegani ha ingerito meno calcio di quanto raccomandato e ha subito più fratture.
Questo problema può essere dovuto ad una scelta sbagliata degli ingredienti perché ottenere i 400-1.000 mg necessari al giorno non rappresenta una grande difficoltà.
Il calcio è presente in cavoli, rape, cavoli, legumi, noci, semi, alghe …
Il calcio è presente in cavoli, rape, cavoli, legumi, mandorle e altra frutta a guscio, sesamo e altri semi, alghe, broccoli, prugne, arance, albicocche e anche nell'acqua, quindi non è difficile soddisfare il fabbisogno quotidiano minimo se i menù sono vari ed equilibrati.
5. Ferro
Alcuni nutrizionisti avvertono che le verdure non forniscono il ferro “eme”, il più facilmente assorbito dall'organismo e si trova solo negli alimenti di origine animale. Quindi è vero che i vegani possono aver bisogno di ingerire più ferro, ma possono anche favorirne l'assimilazione per non subire alcuna carenza.
Frutta a guscio, semi, legumi (soprattutto lenticchie, ceci e tofu), semi (come quinoa e miglio), frutta (prugne, uvetta, datteri), patate e verdure (spinaci, cavoli) sono alimenti ricchi di ferro. E 'importante per accompagnare questi alimenti dalla frutta e verdura fresca, dal momento che l all'assorbimento di ferro può essere moltiplicato per sei con un assunzione di vitamina C .
Molte verdure sono ricche di ferro, il cui assorbimento può essere moltiplicato per sei con l'assunzione di vitamina C.
È facile scoprire se stai bene, poiché la carenza di ferro viene rilevata attraverso sintomi come affaticamento, mancanza di respiro o nelle mucose della bocca e degli occhi (biancastra all'interno della palpebra inferiore).
Altri nutrienti
Non è difficile ottenere il resto dei nutrienti. Le proteine e i minerali come lo zinco e il selenio si trovano nelle verdure, nei cereali, nelle noci e nei semi. La vitamina D si ottiene passando del tempo sufficiente all'aria aperta, poiché viene sintetizzata nella pelle sotto l'azione del sole. Soprattutto nei mesi più freddi e meno soleggiati, si può soppesare la necessità di un supplemento giornaliero.
