Può una donna incinta fare yoga?
Mayra paterson
Non tutte le posture sono consigliate durante la gravidanza, ma praticate con saggezza e con il giusto atteggiamento, lo yoga prenatale è un potente strumento per prevenire il disagio, connettersi con il bambino e prepararsi al parto.
Una foto condivisa dall'attrice Patricia Montero su Instagram mentre esegue una posa complicata su una roccia dopo aver annunciato la sua gravidanza ha scatenato polemiche sulle reti sull'opportunità di praticare yoga in attesa di un bambino.
Coloro che non hanno gridato al cielo per l'audacia dell'attrice di eseguire una tale postura nel suo stato, hanno almeno messo in dubbio che questo è lo stile di yoga più raccomandato durante la gravidanza . Né sono mancate le voci che si sono fatte avanti in sua difesa e hanno ammirato la sua abilità.
Vedi questo post su InstagramUn post condiviso da Patricia Montero (@patrymontero) il 23 settembre 2022-2023 alle 10:40 PDT
Ora, vale tutto lo yoga quando sei incinta? È sicuro praticarlo durante questa fase? Quali benefici può portare e quali precauzioni è necessario prendere?
Praticare yoga durante la gravidanza
Certamente, ea giudicare dalla perfezione della sua tecnica, non è la prima volta che Patricia Montero ha eseguito questa posizione o altre di simile difficoltà.
La prima raccomandazione che viene fatta alle donne in gravidanza quando considerano di fare un po 'di attività fisica è quella di scegliere attività a basso impatto in base al livello di preparazione che si aveva prima del concepimento, dopo aver consultato il medico. Quando si inizia da zero, è particolarmente importante scegliere solo attività delicate.
Pertanto, le donne abituate a correre possono continuare a correre, con livelli di domanda inferiori, purché non ci siano controindicazioni mediche.
Lo stesso vale per lo yoga, che può essere praticato in sicurezza purché si evitino determinate posture, come torsioni intense, asana che esercitano molta pressione sull'addome o, nel terzo trimestre, asana che comportano sdraiarsi a lungo sulla schiena.
Un'altra domanda è se la gravidanza sia il momento migliore per iniziare a praticare o continuare a praticare posture yoga con uno scopo fondamentalmente atletico o acrobatico , con posture come quella che ha acceso la controversia.
"Se è addestrata, quella postura di per sé non deve rappresentare un pericolo per lei o per il bambino, ma forse dovremmo chiederci se questo tipo di postura è il più appropriato in questa fase", afferma Alejandra Vidal, insegnante di yoga e un esperto di yoga prenatale.
"La gravidanza è piuttosto il momento di scommettere su una pratica più consapevole, più meditativa e più movimenti yin ", dice.
Cosa cercare nello yoga prenatale
Durante la gravidanza i benefici dello yoga vengono notevolmente sprecati se ci limitiamo ad adattare le posture alla presenza di un ventre sempre più prominente. Adattare le posture è necessario, ma puoi andare molto oltre.
"La base dello yoga durante la gravidanza è prepararsi fisicamente e mentalmente a godersi questa fase e avere un parto migliore", afferma Alejandra Vidal. "Si cerca la mobilità del bacino, rafforzando le gambe, sciogliendo le tensioni … E lavori molto con il tuo respiro per dirigere la tua attenzione più verso te stesso e sfruttare la maggiore sensibilità che hai in questa fase, in modo da poterti connettere con te stesso e con il tuo bambino. "
Ed è che quando pratichiamo yoga durante la gravidanza, non si tratta di eseguire la postura perfetta, ma di creare un posto per il bambino e trovare la calma necessaria per connettersi con lui.
Pertanto, se lo yoga viene praticato fuori casa, puoi continuare con la pratica abituale avvisando l'insegnante per dirti se dovresti evitare o modificare qualsiasi asana. In ogni caso, un hatha yoga o uno yin o uno yoga riparatore è molto meglio di altri stili più vigorosi e fisicamente impegnativi.
Ma molto meglio ancora è entrare a far parte di un gruppo di yoga prenatale, che includerà posture e rituali adattati al momento che stai vivendo e ti permetterà di condividere l'esperienza con altre donne incinte con le quali potresti entrare in sintonia.
Le migliori posture per le donne incinte
I saluti al sole, le diverse posture del guerriero, il cane rivolto verso il basso, il gatto, il bambino o le posture di equilibrio come l'albero… sono tipici di qualsiasi lezione di yoga che può anche essere una parte regolare di una lezione di yoga prenatale. I muscoli vengono allungati delicatamente e le articolazioni vengono mobilitate per tutta la loro gamma di movimento.
In generale si rafforzano le asana o movimenti in cui il bacino viene mobilizzato ed equilibrato , che durante i nove mesi subiscono molti cambiamenti e possono accumulare tensioni.
Si praticano anche posture in cui i fianchi sono allungati e aperti , per creare spazio nella pancia e nel resto del tronco. L'idea è quella di accogliere meglio il bambino e gli organi che si muovono durante la gravidanza.
Per ridurre il fastidio alla schiena si lavora con le asana che aprono il torace, compensano l'inclinazione in avanti del tronco causata dal peso della pancia e rinforzano i muscoli lombari e dorsali. Anche i muscoli del collo vengono allungati per ridurre la tensione extra che accumulano.
Nel lavoro del bacino e della schiena, l' integrazione del respiro è particolarmente importante, poiché il moto ondoso di inspirazione ed espirazione ci aiuta a rendere la colonna vertebrale più flessibile e ad integrare il dondolio pelvico.
Lavora con il respiro
Oltre a rendere la colonna vertebrale più flessibile e mobilizzare il bacino, la respirazione è molto utile come strumento per rafforzare il pavimento pelvico , cosa importante anche durante la gravidanza.
Per questo, la pratica di rilassare i muscoli durante l'inspirazione e contrarli durante l'espirazione è integrata , in sincronizzazione con il movimento ondoso del respiro.
All'inizio può essere difficile mantenere questo lavoro sul pavimento pelvico durante le asana, ma nel tempo si incorpora naturalmente. Il dondolio che si verifica è anche un modo per cullare il bambino durante la pratica.
La respirazione è anche essenziale per indurre il rilassamento e promuovere lo sguardo interiore che è particolarmente ricercato nello yoga prenatale.
Oltre a posture e respirazione, questa forma più integrata di yoga può includere anche canti ed esercizi di rilassamento profondo .
I benefici dello yoga in gravidanza
Avere la possibilità di concentrarsi su se stessi e di dedicare, anche pochi minuti al giorno, a sentire in piena consapevolezza la vita che si svolge dentro di noi è, senza dubbio, un vantaggio inestimabile in questa fase unica della vita .
Ma praticare un corretto yoga durante la gravidanza ha molti altri vantaggi che gli studi più recenti confermano:
1. Riduzione dello stress
La pratica dello yoga dolce e consapevole, così come la consapevolezza o altre forme di meditazione, contribuiscono a ridurre lo stress nelle donne in gravidanza, il che si traduce in meno disagio fisico, meno ansia e insonnia , un miglior travaglio e la nascita di bambini più sani.
Lo stress scatena una cascata di sostanze chimiche dentro di noi che finiscono nella placenta e colpiscono il bambino, ma peggiorano anche l'afflusso di sangue all'utero.
La riduzione dello stress è senza dubbio un fattore chiave per il godimento della gravidanza.
2. Sollievo dal dolore e dal disagio
Le donne incinte che praticano yoga soffrono di meno dolori fisici e crampi muscolari. La lombalgia è particolarmente comune durante la gravidanza e lo yoga aiuta a tenerlo sotto controllo.
3. Minor rischio di depressione
Lo yoga riduce i sintomi depressivi che possono insorgere durante la gravidanza. Ma non tutti i lavori di yoga: secondo uno studio pubblicato su BCM Psychiatry, tipi di yoga più sportivi non hanno prodotto lo stesso effetto di stili di yoga più integrati.
4. Migliori difese
In uno studio pubblicato su Complementary Therapies in Medicine, è stato riscontrato che il livello di immunoglobulina A è aumentato nelle donne in gravidanza subito dopo aver praticato lo yoga. Questi livelli più elevati di immunoglobulina A riflettono una maggiore reattività immunitaria.
Questo effetto è importante se teniamo conto che ci sono pochi farmaci e persino piante medicinali che una donna può assumere durante la gravidanza.
5. Migliore consegna
Sia riducendo lo stress sia grazie alla maggiore flessibilità, apertura e rafforzamento che si ottengono con le asana, lo yoga aiuta anche a ridurre il dolore e le complicazioni durante il parto.
Alcune precauzioni
Se nello yoga è importante non forzare lo stretching, durante la gravidanza lo è ancora di più. Il rilascio dell'ormone relaxina, che aiuta l'utero ei legamenti a distendersi, rende le donne in gravidanza più inclini a lesioni muscolari.
Il calore in eccesso è controindicato in gravidanza, quindi è necessario evitare pratiche come lo yoga caldo.
