Qual è l'integratore di vitamina B12 più adatto?

Spieghiamo come scegliere il miglior integratore di vitamina B12 tenendo conto della forma chimica, della dose, della periodicità e della via di somministrazione.

Ora che sappiamo che i vegetariani dovrebbero assumere un integratore di vitamina B12, ci chiediamo come scegliere tra la moltitudine di integratori che troviamo sul mercato.

Spesso ci sono anche informazioni contraddittorie sul fatto che una forma di vitamina B12 sia assorbita più di un'altra , se sia meglio iniettarla o meno, se dovrebbe venire con più vitamine o da sola …

Cosa cercare quando si sceglie un integratore di vitamina B12

Faremo una piccola rassegna sui punti chiave nella scelta di un integratore B12 adatto. Ricordando che stiamo cercando un integratore e una dose per adulti sani senza deficit, che vogliono restare.

Se hai una carenza di vitamina B12 diagnosticata, o se sei vegetariano da molto tempo senza esserti integrato, consulta prima un professionista. Potrebbe essere necessario assumere dosi maggiori per un po 'di tempo.

Quale forma di vitamina B12 è la migliore

Quando si acquista vitamina B12, possiamo trovarla in diverse forme chimiche. Un integratore di B12 di mantenimento per una persona sana dovrebbe essere sotto forma di cianocobalamina per i seguenti motivi:

È la forma più studiata come integratore e conosciamo la dose che dovrebbe essere raccomandata.
Non ha una dose tossica.
È molto stabile al calore, alla luce e al pH, il che è importante affinché un integratore che conserviamo a lungo non perda la sua efficacia.
È il modo più economico, un fattore fondamentale in un integratore che deve essere assunto a lungo termine o anche per tutta la vita.

Altre forme di B12 , come la metilcobalamina, non dovrebbero essere utilizzate senza supervisione professionale, poiché non conosciamo bene le dosi necessarie (sappiamo che dovrebbero essere molto più alte di quelle della cianocobalamina), né siamo del tutto chiari sul loro metabolismo o sull'efficacia da riempire la riserva di fegato.

La metilcobalamina viene utilizzata in alcuni casi gravi di carenza con sintomi, o nei fumatori (in combinazione con ciano), o in persone con alcune malattie del fegato o dei reni . Se questo è il tuo caso, consulta prima un dietologo-nutrizionista specializzato che può consigliarti.

La dose consigliata: giornaliera o settimanale?

Dobbiamo assicurarci che l'integratore abbia una quantità sufficiente di vitamina B12, perché tra i prodotti che sono in vendita nel nostro paese, molti offrono dosi che non soddisfano le esigenze di un vegetariano.

La dose raccomandata dipende dalla frequenza di assunzione della vitamina:

La dose preferita è settimanale, poiché è quella con la maggiore sicurezza di assorbimento perché non dipende da fattori intrinseci (questo è il nome di una proteina secreta nello stomaco che aiuta ad assorbire la vitamina B12 a livello intestinale). In tal caso sceglieremo un integratore che contiene 2.000 mcg da assumere una volta alla settimana. Possiamo anche prendere 1.000 mcg due volte a settimana.
Se opteremo per l'integrazione giornaliera, sceglieremo un integratore che contenga tra 25 e 100 mcg . Ora, ricordiamoci che, oltre ad essere una dose più scomoda e più costosa, il suo assorbimento dipende da più fattori ed è più facile che ne soffra.

Quest'ultima dose giornaliera è molto più alta della RDI (dose giornaliera raccomandata), che è di 4 mcg al giorno secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, perché l'assorbimento di B12 è indirettamente proporzionale alla dimensione della dose (cioè a più dose, meno percentuale di assorbimento). Ecco perché le dosi non sono proporzionali nel passaggio da giornaliero a settimanale. E l'RDI è destinato a essere consumato più volte al giorno, non solo una.

Potremmo guardare alla RDI se dovessimo mangiare cibi fortificati più volte al giorno, ma non ci sembra molto pratico o altamente consigliato, dato che nel nostro paese gli alimenti fortificati non sono troppo adatti al consumo quotidiano (sono, per la maggior parte, cereali e bevande vegetali, spesso zuccherine).

La forma di somministrazione: B12 orale o iniettabile?

Come forma di somministrazione, sarà preferita la via orale. Sebbene sia ancora comune raccomandare la B12 iniettata, oggi sappiamo che dosi farmacologiche (superiori a 1.000 mcg) hanno la stessa efficacia dell'iniezione, anche nei pazienti gastrectomizzati, poiché come abbiamo detto diffondono direttamente la parete intestinale senza necessità di fattore intrinseco. In pochissimi casi sarà necessario utilizzare iniezioni.

A proposito, le fiale b12 vendute come iniettabili possono essere bevute.

Anche se si sente spesso, non è necessario che la B12 sia accompagnata da altre vitamine del gruppo B. Certo, è interessante in alcune patologie, ma nel caso di un vegetariano sano, nel mantenimento, il resto delle vitamine del gruppo B sono già previste dalla dieta e la megadose settimanale non ha bisogno di essere accompagnata da nient'altro (se ce ne vuole, non succede nulla, ma non è necessario).